Потребни ви се јаглехидрати после тренингот на блогот GymBeam
Во последно време, добив низа прашања за важноста на јаглехидратите после тренинг. Некои од вас се збунетза тоа како да вклучите јаглехидрати во вашето мени. Наместо тоа, другите се плашат од тоа тие ќе добијат тежина и дека тие ќе го намалат нивото хормон за раст и тестостерон. Ова е вистина? Прочитајте ја оваа статијаи дознајте како јаглехидратите можат да помогнат кога растеи регенерација на мускулната маса после тренинг.
Јаглехидратите ги додаваат резервите на гликоген
Главниот разум за кои треба да консумирате јаглехидрати после тренинг е дека треба да ги надополните мускулен гликоген што го запаливте за време на тренингот. Кога тренирате, главниот извор на „гориво“ е гликоген на мускулите. Гликогенот е форма на складирање на гликоза, кој е составен од долги ланци на молекули на глукоза со повеќе гранки.
Кршењето на гликозата во гликогенскиот ланец е потребно за Производство на АТП -аденозин трифосфат, кој служи како примарен извор на енергија за клетката. Носи хемиска енергија и е клучна за мускулни контракции. Истражувањата потврдуваат дека најдобриот начин за надополнување на мускулниот гликоген после тренинг е да земаат јаглехидратисо висок гликемиски индекс што е можно поскоро. [1] [3]
Некои „експерти“ велат дека за време на класични вежби во теретана, не трошите толку многу гликоген ти се грижиш во врска со неговото завршување. Ние не коментираме за ова. Кога исцрпувате која било количина на гликоген во вашите мускули, треба заврши - особено ако вашата главна цел е да ја зголемите мускулната маса. Ако вашиот тренер ви каже да не го правите тоа да го надополни гликогенот, тогаш или неговите тренинзи се на многу ниско или ниско ниво на интензитет или тренерот тој не е доволно информиран по ова прашање. [1] [2]
Истражување кое ја испитувало употребата на гликоген со текот на времето обука за сила покажаа дека вежбите имаа меѓу 6 - 20 сета и траеја приближно 15-30 минути намалени нивоа на гликоген во мускулите за околу 30-40%. Спротивно на тоа, ако тренинзите траат помеѓу 60-90 минути, принудени сте да се движите брзо помеѓу вежбите или ако претпочитате тренинзи со висок интензитет како што се кардио или Табата, нивото на гликоген во мускулите ќе се намали за повеќе 60-75%. [2] Затоа, сфатете ги сериозно јаглехидратите и заврши резерви на гликоген. Ако не го направите ова, ќе ги измамите вашите мускули и ќе ги направите граница мускулна реставрација. Всушност, истражувањата покажаа дека ако го одложите внесот на јаглени хидрати со 2 часа, ќе ја намалите стапката на завршување на 50% гликоген. [2]
Постојат гласини дека повеќето луѓе кои одат во теретана ги игнорираат овие совети затоа што тие го кажуваат тоа има малку доказишто сугерира дека без оглед дали консумирате јаглехидрати после тренингот или два часа по тренингот, нивото на гликоген ќе се опорави. за 24 часа. И во овој случај, доказите има малку. Затоа, најбрзиот начин да го надополните мускулниот гликоген е да го консумирате јаглехидрати со гликемиски индекс израснати веднаш по обуката.
Враќањето на резервите на гликоген е важно за зголемување на мускулната маса. Ако гликогенот се таложи во мускулните клетки, тој апсорбира вода и со тоа се зголемува обемот на мускулните клетки и мускулните влакна. [9]
Колку што пумпајте ги мускулите за време на тренингот, количината на вода во мускулните клетки се зголемува, а враќањето на снабдувањето со гликоген може да ви помогне во одржувањето поголем волумен на мускулната клетка подолг временски период. Ова може да биде важно затоа што податоците сугерираат дека поголем волумен на мускулни клетки стимулира мускулни променикои поддржуваат подолгорочен раст на мускулите. [3]
Друга придобивка од јадење јаглехидрати веднаш по завршувањето на интензивен тренинг, особено јадењето високо-гликемиски јаглени хидрати, како што е декстрозата, ќе направи да се чувствувате полн со енергија. Јаглехидратите помагаат при ублажување на гладот и летаргијата по експлозивен тренинг и ви даваат а повеќе енергија и сила. Покрај тоа, потрошувачката на јаглехидрати со висок гликемиски индекс на крајот на обуката се намалува слатка желба или желба за јаглехидрати базирани на скроб без да имате негативно влијание врз вашата исхрана. [9]
И што правиме со инсулинот?
Друга предност на јаглехидратите со висок гликемиски индекс е мала количина на инсулин што ги нуди. Додека инсулинот се сметаанаболен хормон, за неговото влијание врз растот на мускулите се зборува почесто и почесто. Инсулинот беше земен предвид критичен фактор за активирање на синтеза на протеини и намалување на мускулното оштетување. Некои неодамнешни истражувања ја припишуваат оваа позиција аминокиселини во протеините. [3] [9]
Неодамна, неколку студии ги анализираа ефектите на протеинипо тренинг и консумирање на комбинацијана протеини и јаглехидратипо обука. Истражувањата покажаа дека кога станува збор за синтеза на протеини, додавање јаглехидрати во протеински пијалоци не расте синтеза на протеини и ниту пак се намалува губење на мускулен протеин во споредба со обичен протеински пијалок. [5] [6]
Сепак, инсулин веднаш по обуката тоа е многу важно. Се врзува за специфични рецепторимускулни клетки, што овозможува глукозата и аминокиселините како што се фикреатин и карнитин да бидат прифатени од мускулните клетки. Според истражувањето, креатинот и карнитинот се строго зависен од инсулин, особено во фазата во која сакаат да навлезат во мускулните клетки и да им понудат одредени предности. [11]
Ако започнете да ги користите овие додатоци по завршувањето на вежбите, веројатно ќе сакате исто така, максимизирајте ги нивоата на инсулин, особено ако вашата цел е да ја зголемите мускулната маса. Како што веќе споменавме, кога следите диета и го намалите вкупниот внес на јаглени хидрати, вклучувајќи јаглехидрати после тренинг, инсулинот за вашите мускули ќе биде обезбеден од протеински пијалок и додатоци базирани на BCAA. [9]
Декстрозата е најбрзиот извор на јаглехидрати после тренинзите
Потрошувачка на чиста гликоза, позната како декстроза, после тренингот, не бара време да се вари. Гликозата се апсорбира во крвта веднаш штом се потроши. Така, многу брзо ги достигнува вашите мускули, а резултатот е брзо и целосно закрепнување на мускулен гликоген. Ова ќе ги задржи вашите мускули гориво со доволно резерви на гликоген за следниот тренинг, како додаток., апсорбира вода во мускулните клетки и да се обезбеди максимизирање на мускулната маса. [4]
Обидете се со комбинација на малтодекстрин и глукоза
Малтодекстрин е сложен јаглени хидрати добиен од пченка, ориз или компиров скроб, номолекуларната формула е пократкаотколку во случај на сложени јаглехидрати. Составен е од молекули на глукоза и како декстроза, малтодекстринот се апсорбира директно.во цревата. Затоа, помага да се зголеми нивото на шеќер во крвта и инсулин, како иво случај на декстроза. [13]
Единствената разлика е во тоа што малтодекстринпрво мора да помине низ црниот дроб,каде што се раскинуваат врските помеѓу молекулите на глукозата. Ова може да влијае на стапката на закрепнување на гликоген, штотоа е пониско отколку во случај на декстроза.Бидејќи се метаболизира подолг период, тоа не доведува до брзо намалување на инсулинот и шеќерот во крвта, како во случајот на декстроза. И поради оваа причина, претпочитана комбинација на декстроза и малтодекстрин после тренинг ево сооднос 1: 1. [13]
Фруктозата не е доволно брза
Фруктозата е оној едноставен шеќер што го наоѓаме во овошјето, медот и сахарозата и го содржи50% шеќер,и во реалноста тоа е ајаглени хидрати со низок гликемиски индекс.Фруктозата е форма на шеќер што телото не може да го користи многу добро. Поради својата структура, нu може да се трансформира директново мускулен гликоген, како во случајот на глукоза. [4]
Затоа, ако консумиратефруктоза во форма на овошјеили сируп од пченка со висока фруктоза, тој не се апсорбира во крвотокот толку брзо како декстрозата. Наместо тоа, повеќето фруктозапоминува низ црниот дроб, каде што може да се претвори во гликоза и да се чува како гликоген. Ова влијае на црниот дроб и тоа е потребноза одржување на нивото на гликозана крв. [4]
Бидејќи фруктозата не обезбедува обновување на резервите на гликоген во мускулите, тогаш тоа не е идеален избор по обука. Ова е една од главните причини зошто,наместо овошје или други слатки, се препорачуваат желе мечки.Повеќето слатки содржат висок фруктоза, скроб или шеќерен сируп. Шеќерот (сахароза) содржи приближно 50% фруктоза и 50% гликоза, додека содржи сируп со висока фруктоза и пченка над 55% фруктоза па дури и повеќе. Наместо тоа, мечките од желе се прават од декстроза и сируп од пченка. Пченкарен сируп содржи главно гликоза и е значително различен од сируп со висока фруктоза и пченка.
Не, јаглехидратите после тренинг не ве повредуваат
Многумина од нас веруваат дека ако консумираме јаглехидрати после вежбање тие ќе станат дебели, но можеме да кажеме дека особено по обука на шеќер не се претвора во телесни масти. Ако целосно ги елиминиравте јаглените хидрати од вашето мени, не ризикувајте да го внесувате неоптималното со прескокнување внес на јаглени хидрати по обука.
Ако следите диетада се ослободите од телесните масти, но консумирајте јаглехидрати за време на оброците во текот на денот, последното нешто што треба да направите е елиминација на јаглехидрати по тренинг. Ако сакате да ги елиминирате јаглехидратите, можете да ги вадите од оброците во текот на денот и да ги консумиратеведнаш по обуката.
Можеби се плашите да јадете јаглехидрати после вежбање, затоа што сте слушнале дека дополнување на јаглехидрати после тренингнамалување на нивото на хормонот за расти тестостерон. Не е вистина!Зошто?Бидејќи нивоата на хормон за раст и тестостеронбрзо се стабилизира,дали јадеш нешто или не. Затоа,можеш да јадешпосле тренинзи без да се грижите за нивото на вашиот хормон. [8]
Еве неколку совети на крајот
За максимизирање на закрепнувањето и за да се зголеми мускулната маса, потребно е да се консумираат јаглени хидрати со брзо дејство заедно со протеини веднаш по тренингот. Несомнено е дека ова стратегија навистина работи. Ограничувањето на внесот на јаглени хидрати само за да се избегне губење на хормонот за раст или затоа што тоа не ја зголемува синтезата на протеини, нема смисла, особено акоги консумирате за време на оброците во текот на денот. [8]
Периодот после тренинг е најдобар за користете ефект на јаглехидрати и ви помага да користите други хранливи материи како што се фикреатин, карнитин, супстанции што не смее да се заборави особено по обука. Покрај тоа, јаглехидратите може да се користат за побрзо закрепнување помеѓу сесии за обука, особено ако често тренирате. [12]
Единствениот пат кога можеш да се откаже од внесот на јаглени хидрати после вежбање е кога тие се целосно отстранети од вашето мени, односно до мала количина што ја добивате од зеленчук или протеински прав. Во овој случај, вашата фитнес цел треба да биде намалување на телесните масти.
Добрата вест е дека дури без јаглехидрати, нема да ја загрозите синтезата на протеини во вашите мускули. Дури и нивото на инсулинот ќе се зголеми ако консумирате протеини во комбинација со BCAA, што го зголемува овој ефект. [9]
Обидете се со следниве совети:
- Веднаш по употреба на тренинзи 40 грамапротеини (сурутка и казеин) за да се зголеми синтезата на протеините во мускулите.
- Проценете ја потрошувачката на а 5-10 грамаBCAA по вежбање за подобрување на синтезата на мускулните протеини и зголемување на нивото на инсулин. Ова е особено важно ако следете диета без јаглехидрати.
- Ако конзумирате јаглехидрати, изберете 20-30 грамадекстроза и малтодекстрин во зависност од телесната тежина, целите, интензитетот и времетраењето на тренингот. Ако оваа висока доза јаглени хидрати со висок гликемиски индекс ве држи во состојба на летаргија, пробајте да земате пониски дози (15-30 грама) на шеќери со повисок гликемиски индекс и додадете слична доза на шеќери со низок гликемиски индекс, како што се овошје, овесна каша или сладок компир.
- Ако сте на диета која целосно ги елиминира јаглените хидрати, земете ја 40 грама на протеини и 5-10 грамаBCAA. Ова ќе го задржи анаболниот ефект и покрај тоа недостаток на јаглехидрати.
Какво искуство имате во врска со употребата карбохидрашилор по обука? Навикнете се на нивно консумирање или избегнување? Споделете го вашето искуство во делот за коментари и не заборавајте да ја додадете листата на храна што ви ја нудат енергија по обука. Ако ви се допадна нашата статија, не заборавајте да го споделите.