Потрошувачка на енергија - метаболизмот ја стабилизира телесната тежина Медицина и фитнес
На луѓето им е потребна енергија за да ги одржат виталните функции (основна метаболичка стапка) и да бидат физички активни (стапка на метаболизам во перформансите). Строгата диета може да ја намали и продажбата - што честопати го отежнува слабеењето.
Ако сакате да ја намалите својата тежина, мора да потрошите повеќе калории отколку што внесувате - на пример преку вежбање или строг пост. Успехот е обично брз, но ретко трае: човечкото тело се обидува да ја врати својата оригинална тежина. Промената во метаболизмот му помага во ова.
За што ги согоруваме калориите?
За подобро разбирање на овој феномен, потребна е одредена теорија. Како телото ја претвора енергијата што ја апсорбира? Вкупната побарувачка на енергија (исто така вкупна потрошувачка на енергија, ЧАЈ) - т.е. вкупниот број на калории што телото ги троши во текот на денот - се состои од три компоненти 1:
- Базална стапка на метаболизам (исто така базална стапка на метаболизам, BMR, или потрошувачка на енергија во мирување, REE)
- Промет на перформанси (исто така активност потрошувачка на енергија, AEE)
- термогенеза предизвикана од храна
Термогенезата предизвикана од храна има најмал удел во енергетските потреби: енергија што телото треба да ја искористи за преработка на храна. Со урамнотежена исхрана, околу секоја десетта калорија влегува во овој процес, така што обично може да се занемари во секојдневниот живот.
Поголемиот дел од енергетската потреба се троши во одржување на виталните функции на телото. Оваа базална метаболичка стапка го одржува дишењето, циркулацијата на крвта и температурата на телото. Проголта 60-80% од потрошените калории 2 .
Третата компонента претставува физичка активност што е овозможена со работата на нашите скелетни мускули. Значи, каков било вид на движење што надминува опуштање во лежење. Оваа конверзија на енергија троши во просек од 15-30% од енергетската потреба.
Метаболизам од глад со лишување од храна
И основната и метаболичката стапка на метаболизам не се непроменливи вредности, но може да варираат значително - дури и кај одделни луѓе. Количината на храна тука игра централна улога: Ако ова одеднаш значително се намали, телото преминува во „метаболизам од глад“. Како резултат, тежината се намалува, но исто така и потрошувачката на енергија: телото троши значително помалку калории.
Ова многу јасно го покажува истражувањето спроведено на 16 сериозно луѓе со прекумерна тежина кои учествувале во американската телевизиска програма „Најголемиот губитник“ пред неколку години. На почетокот на сезоната имаа просек од 149 кг, што одговара на индексот на телесна маса од околу 50. Во текот на програмата, учесниците беа подложени на строга диета и тешка програма за фитнес 30 недели, со импресивен успех: во просек, изгубија околу една третина од нивната телесна тежина, односно околу 58 кг.
Американските научници ги утврдија енергетските потреби на овие луѓе на почетокот и на крајот на сезоната 3. Просечната дневна базална метаболичка стапка се намали од околу 2680 kcal на 1890 kcal во ова време. Губењето на тежината објаснува само нешто помалку од 300 kcal, останатите 500 kcal се прилагодување на недостигот на храна. Телото го смени метаболизмот и значително ја намали основната метаболичка стапка.
Се очекуваше дека потрошувачката на енергија ќе се намали за време на строгата диета. Но, дури и по шест години, основната метаболичка стапка остана на ниско ниво - сè уште беше 500 kcal под очекуваната вредност 4. На крајот на краиштата, 14 од 16 оригинални учесници повторно се темелно испитани. Нивната потрошувачка на помалку калории секако придонесе за непријатен ефект: повеќето од нив надополнија добар дел од слабеењето.
Мускулите трошат помалку енергија
Многу други студии ја разгледаа врската помеѓу слабеењето и потрошувачката на енергија. Некои покажаа дека се засегнати и скелетните мускули - тие работеа поефикасно по силното слабеење отколку пред диетата 5. Дел од заштедите се појавија затоа што мускулите се состоеја повеќе од влакна од типот I: Овие се собираат побавно и трошат помалку калории. Покрај тоа, мускулите исто така го менуваат својот извор на енергија и повеќе ги покриваат нивните потреби од резервите на маснотии. Во случај на брзо губење на тежината, не само основната стапка на метаболизам, туку и метаболичката стапка на перформанси може да се намали на долг рок.
Откако телото ќе ја дефинира тежината како нормална, се стреми да ја одржи. Оние кои сакаат да изгубат тежина, затоа се соочуваат со проблем: ако изгубат многу тежина за кратко време преку строга диета, телото преминува во еден вид режим на глад и може да остане во него со години. Ако се вратите на вообичаените навики во исхраната по завршувањето на диетата, неизбежно повторно ќе се здебелите. Долгорочен успех е возможен само ако внесот на калории е исто така трајно намален.
Извори и понатамошно читање
- 1 K. Вестертерп, Физичката активност и физичката активност предизвикаа потрошувачка на енергија кај луѓето: мерење, детерминанти и ефекти, Физиологија на границите, април 2013 година (врска)
- 2 Хајденрајх и сор., Вкупни трошоци за енергија, внесување на енергија и состав на тело кај спортисти на издржливост низ сезоната на обуки: систематски преглед, Спортска медицина-отворено, декември 2017 година (врска)
- 3 Јохансен и сор., Метаболичко забавување со масовно слабеење и покрај зачувување на масата без маснотии, Ендокрини истражувања, јули 2012 година (врска)
- 4 Фотергил и сор., Постојана метаболичка адаптација 6 години по натпреварот „Најголемиот губитник“, Дебелина, август 2016 година (линк)
- 5 Палмер и Клег, Стратегии за спротивставување на намалувањето предизвикано од губење на тежината во метаболичката стапка, Тековни извештаи за спортска медицина, јули 2019 година (врска)