Потрошувачка на калории »Колку му е потребно на моето тело ОТТО
Колку калории му се потребни на моето тело?
Новите форми на исхрана стануваат сè попопуларни, а спортот се промовира како согорувачи на маснотии или убијци на калории. Ова ја зголемува неизвесноста која диета е најздрава и кој фитнес метод е најсоодветен за да потрошите многу калории. Формула и број даваат нешто опипливо за да се пресмета вашата дневна потреба за калории. Како што Потрошувачка на калории да се пресмета работи и за што треба да бидете свесни во овој водич. Следните поглавја ви даваат вредни совети за темата потрошувачка на калории:
Содржина
Пресметајте ја личната потрошувачка на калории
Без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина, да добиете тежина или да ја одржувате телесната тежина: во сите случаи е корисно да ја знаете вашата дневна потрошувачка на калории. Прво, пресметајте го вашиот за ова Базална стапка на метаболизам. Ова е количината на калории што вашето тело ги користи додека одмарате без да морате да правите ништо. За да ја одредите оваа вредност, проток Возраст, пол, Тежина и големина и вашата дневна физичка активност во формула. Најпозната формула за пресметување на основната метаболичка стапка е формулата Харис-Бенедикт.
Пресметајте ја потрошувачката на калории кај мажите:
66,47 + (13,7 * телесна тежина [кг]) + (5 * висина на телото [см]) - (6,8 * возраст [години]) = базална метаболичка стапка [kcal/24 ч]
Пресметајте ја потрошувачката на калории кај жените:
655,1 + (9,6 * телесна тежина [кг]) + (1,8 * висина на телото [см]) - (4,7 * возраст [години]) = основна метаболичка стапка [kcal/24 ч]
Оваа вредност се зголемува во зависност од начинот на живот и секојдневната активност. Доделете се на професионална или спортска група и множете ја вредноста на вашата базална метаболичка стапка со соодветната Фактор на активност. Резултатот се нарекува вкупна продажба.
| претежно седи/лежи | нема спорт | 1.2 |
| претежно седи (на пример, работа во канцеларија/работна маса) | Повремено вежбање, 1-2 пати неделно | 1.4-1.5 |
| Седечка работа со паузи во движењето (на пример работа во канцеларија плус патување до и од градот со велосипед, многу качување по скали помеѓу нив) | 2 до 3 пати неделно или дневно со велосипед или пеш | 1,6-1,7 |
| претежно стоење/одење активност (на пр. продавачи) | вежбајте скоро секој ден | 1,8-1,9 |
| физички барање работа (на пр. градежни работници, градинари) | натпреварувачки спорт | 2.0-2.4 |
Пример:
Womanена, 40 години, 1,70 м, 65 кг, наставничка со фактор на активност 1,8
Основна метаболичка стапка: 655,1 + (9,6 * 65) + (1,8 * 170) - (4,7 * 40) = 1397,1 ккал/ден
Промет на перформанси: 1.397,1 kcal/ден * 1,8 = 2,514,78 kcal/ден
Фитнес тракер - бројач на калории на зглобот
Фитнес тракерите се уште еден начин за автоматско утврдување на дневната потрошувачка на калории и заштеда на математиката. Тие доаѓаат во форма на Фитнес нараквици или GPS часовници на вашиот зглоб и ве известуваме деноноќно за потрошените калории дневно, преземените чекори и општото ниво на активност.
Од кои фактори зависи потрошувачката на калории?
Колку калории внесувате дневно зависи од многу фактори. Тоа игра голема улога Опсег на спортот. Спортистите за издржливост кои тренираат скоро секој ден тешко дека треба да се грижат за губење на тежината. Спротивното е често случај. Со големи количини на обука, тие треба да обезбедат дека јадат доволно храна за да не ослабат и да можат да ја соберат потребната енергија за обука. Друг фактор е тоа Процент на мускули. Мускулите треба да се снабдуваат со енергија. Колку повеќе мускулна маса имате, толку е поголема вашата базална метаболизам. Значи, кога тренирате сила, ја зголемувате потрошувачката на калории не само во моментот на спорт, туку воопшто.
Понатаму, играјте го тоа Возраст и пол улога Метаболизмот работи побавно кај постарите луѓе и тие бараат помалку енергија. Во случај на деца, тој работи со полна брзина поради растот. Womenените трошат помалку калории отколку мажите. Во ладно Телото исто така користи повеќе калории бидејќи треба да потроши многу енергија за да се загрее. Затоа, не се само вкусните бисквити виновни за зимските перници, тие се природна реакција на организмот. Во Болести потрошувачката на енергија се зголемува бидејќи телото се бори против бактерии и микроби. Хормони, стрес и индивидуално Диспозиција се други фактори кои влијаат на побарувачката на калории. Едноставно има луѓе кои можат да јадат како што сакаат без да добијат грам и други кои имаат секое парче бонбони на колковите.
Паметен дефицит на калории за здраво слабеење
Можете да изгубите тежина со недостаток на калории. За да го направите ова рамномерно и здраво, се препорачува, 500 калории или помалку јадете помалку отколку што консумирате во текот на денот. Ова е важно затоа што вашето тело се навикнува на бројот на калории. Ако му дадете премалку, тој се префрлува на горилникот. Ако тогаш повторно почнете да јадете нормално, тоа брзо ги складира долгоочекуваните калории и се појавува јо-јо ефект. Не сите калории се обработуваат подеднакво. На крајот, мастите претставуваат повеќе калории, бидејќи телото тешко мора да потроши енергија за да ги свари. Сепак, му требаат значително повеќе калории при обработка на јаглехидрати, но има и разлики. Производите од цели зрна и компири се повеќе добри јаглени хидрати, производи од пченица како тесто за пица и ролни од бел леб се помалку добри јаглехидрати. Ако има дефицит на енергија, протеинот што ги сочинува мускулите исто така може да се распадне и да се користи како гориво. Вежбањето и потрошувачката на протеини се важни за време на намалувањето на калориите со цел да се одржи мускулната маса.
Слушајте го вашето тело
Како и со секоја диета, треба да го слушате вашето тело додека ја прилагодувате потрошувачката на калории, наместо да оставате целосна одговорност на формулата. Презентираните опции за пресметка се груби просечни вредности. Без најсовремени уреди за мерење, не е можно да ги знаете вашите точни калориски барања и калориската содржина на вашата храна. Оттука се a добро чувство на тело, на Уживајте во движењето и А. Основно познавање на здрава исхрана најдобрата тактика за да се ослободите од рачките на стомакот и loveубовта.
Потрошувачка на калории: спорт на прв поглед
Предниот тркач во потрошувачката на калории е да џогира, тесно проследено со спортови кои вклучуваат многу трчање, како на пр Тенис, кошарка и Фудбал. За часови по фитнес како аеробик или Зумба како пливање и Моќно одење исто така трошите многу калории. Потрошувачката на калории кога Да одам на велосипедизам На пример, тркачки велосипед е во средниот опсег. Добро обучено тело согорува повеќе калории дури и при одмор, особено преку Обука за сила - уште една причина за спортување.
| Трчање/џогирање (брзо) | 1.000-1.200 kcal | 900-1050 kcal |
| сквош | 900-1000 ккал | 700-800 ккал |
| Фитнес (Тае-Бо, аеробик, Зумба) | 800-900 kcal | 600-700 kcal |
| Велосипедизам (спортски) | 750-850 ккал | 600-700 kcal |
| Трчање/џогирање (бавно) | 600-700 kcal | 500-600 kcal |
| пливање | 600-750 kcal | 450-600 kcal |
| Одење | 500 kcal | 400 kcal |
| Тенис | 450-550 kcal | 350-450 kcal |
| Велосипедизам (во секојдневниот живот) | 450-550 kcal | 300-400 kcal |
Согорувајте калории: Совети за слабеење
Број на калории или не, еве неколку совети за исхрана што ќе ви помогнат да се приближите до вашата пријатна тежина без калкулатор или главоболка:
Подгответе се наместо да купувате готови производи
Зошто? Затоа што тогаш знаете што е навистина внатре и сето тоа скриени гоење избегнувајте. Тоа се главно овошни јогурти (алтернатива: кварк со малку маснотии со свежо овошје или овошна каша), колачи и колачиња (подобро испечете се со помалку шеќер), мусли шипки (заменете со леб од цело зрно), сокови (заменете со шприц), лате макијато (подобро кафе со испиј малку млеко).
Многу овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот се малку калорични. Особено зеленчукот е совршен како здрав Ужина помеѓу, бидејќи тешко содржи шеќер и со тоа го одржува константното ниво на инсулин. Закуски како пиперки, целер, краставица или тиквички се совршени за меѓу оброците. Затоа, секогаш подгответе го да заштедите калории дома, во канцеларија и во движење.
Разменете ги животинските масти за растителни масла
Заменете ги нездравите масти со здрави и оставете патем заситени масти и транс масти (кои главно се содржани во готови производи). Наместо марина, сончогледово масло и свинска маст, изберете маслиново масло, гриз, орев, ленено семе или масло од сусам; маснотиите од авокадо или несолени ореви или семиња и од риба. Ова содржи полинезаситени масни киселини, пред сè омега-3 масни киселини.
Запознајте ги и сакајте ги сорти од цели зрна
За тестенини, ориз и леб, претпочитајте верзија на цели зрна. Зрната како киноа, амарант, булгур, кус кус или снегулки од овес од цело зрно се уште подобри.
Однесувајте се во умерени количини
Однесувајте се секој еднаш и тогаш и имајте таканаречен „Ден на измами“! Како да се избегнат желби за храна. Затоа треба да имате барем еден оброк по ваш избор еднаш неделно. Ова го зајакнува вашиот метаболизам и го забрзува успехот во слабеењето.