Потрошувачка на калории спортови за издржливост, тренинг за сила - NetDoktor

Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.

За некои, потрошувачката на калории за време на вежбање е само пријатен несакан ефект на нивното хоби, за други причина дури и да станат на вежбање. Но, кои дисциплини се најефикасните шпорети за енергија? Откријте овде дали спортовите за издржливост или сила трошат повеќе калории, каква улога игра интензитетот на тренингот и утврдете ја просечната потрошувачка на калории користејќи табела.

Потрошувачка на калории за време на вежбање - од што зависи?

Без разлика со каков спорт се занимавате: Секое зголемување на вежбањето согорува калории. Бидејќи штом телото се активира, троши дополнителна енергија. Но, со тоа веќе заврши со јасност во однос на потрошувачката на калории во спортот. Бидејќи не само самиот спорт, туку и бројни други фактори влијаат на тоа колку калории всушност консумирате. Од една страна, постојат специфични аспекти за обука како што се:

Вид на обука (на пример, сила, издржливост)
Времетраење на обуката
Интензитет на обука
Фреквенција на обука

Од друга страна, од самиот спортист зависи и колку е голема неговата потрошувачка на калории за време на вежбање. Фактори на влијание се на пример:

Тежина и висина на телото: Висок, тежок спортист ќе согори повеќе калории отколку мал, полесен спортист со исто времетраење и интензитет на вежбање, бидејќи е потребна поголема енергија за движење на телото.

Устав и пол: Мажите имаат поголем процент на мускулна маса отколку жените. Бидејќи мускулите трошат повеќе енергија отколку маснотиите, мажите согоруваат повеќе калории отколку жените со исто времетраење и интензитет на обука. Ова, се разбира, важи и за многу мускулест човек во споредба со мрзлив.

Возраст: Мускулната маса се намалува со возраста. Резултат: помалку печки, помала потрошувачка на калории.

Фитнес: Колку е подобар спортистот, толку поефикасно обично работи неговиот метаболизам на маснотии. Штом телото научи да пристапува до своите резерви на маснотии, потрошувачката на искусен спортист може да се зголеми двојно во споредба со потрошувачката на нов во спортови на издржливост.

Потрошувачка на калории за време на вежбање: Дали тренингот за сила или издржливост е поефикасен?

Истражувањата покажаа дека со споредливо оптоварување и време на тренинг, тренингот за издржливост согорува повеќе калории отколку тренингот со сила. Ова го прави посоодветен за губење на тежината.

Обука за сила, барем првично, обично дозволува тежината да се искачи малку, бидејќи мускулите се потешки од масното ткиво. Но, тие исто така согоруваат енергија кога се во мирување, што долгорочно им се спротивставува на масните наслаги. Тие исто така имаат предност што ги стабилизираат коските, тетивите и зглобовите и на тој начин штитат од повреди и проблеми со грбот.

Сè е во комбинација

Мешавина на вежби за издржливост и сила е идеална за губење на тежината и добивање или одржување на формата. На овој начин, метаболизмот и кардиоваскуларниот систем се стимулираат и се собираат мускули што гушкаат енергија.

И има уште една причина зошто има смисла да го направите вашиот тренинг што е можно поразновиден: Според научните откритија, телото се навикнува на секогаш ист товар, што може да доведе до „плато за потрошувачка на енергија“ на кое телото помалку користи со ист интензитет на обука.

Краток, но јасен

Говорејќи за интензитетот: потрошувачката на калории за време на вежбање е уште поголема ако редовно ја менувате. Обуката е особено ефективна кога помеѓу нив се достигнуваат врвови од најмалку 80 проценти од максималното срцево отчукување. Ова им дава на обучените спортисти најголема потрошувачка на калории. Овој принцип е усвоен од моментално многу популарната обука со висок интензитет HIIT, во која кратки, интензивни фази се менуваат со паузи. Како точно функционира ова, можете да дознаете во текстот HIIT.

Пресметајте ја потрошувачката на калории за време на вежбање

Потрошувачката на калории за време на вежбање е многу индивидуална, но сепак може да се утврди. Науката вклучена во пресметувањето на количината на потрошени калории при вежбање се нарекува калориметри. Тоа ја пресметува потрошувачката на енергија преку навлегувањето на кислород во организмот.

Пресметката се заснова на претпоставката дека 4,5 килокалории (kcal) се согоруваат на потрошен литар кислород ако енергијата се добива исклучиво од маснотии и 5,1 kcal доколку само јаглехидрати се користат како гориво. Колку поинтензивно тренирате, толку е поголем процентот на согорување на јаглени хидрати (првично). Со континуирано мерење на навлегувањето на кислород за време на вежбање и со разгледување на променливите и индивидуалните фактори, како и на заморот што се јавува, потрошувачката на калории може да се пресмета релативно прецизно со ова мерење.

Меѓутоа, во секојдневниот тренинг е тешко практично да се следи навлегувањето на кислород со цел да се одреди потрошувачката на калории за време на вежбање. Затоа, ова обично се прави преку спортски часовник или алгоритам зачуван во него. Ја пресметува потрошувачката на енергија на спортистот користејќи ја телесната тежина, возраста, полот и, во некои случаи, срцевиот ритам на спортистот.

Оваа вредност е многу помалку прецизна од пресметката во лабораторијата, но секако може да се користи како водечка вредност. Спортистите за издржливост исто така можат да ја одредат потрошувачката на калории за време на спортот користејќи ја следнава формула: поминати километри x kg телесна тежина x 0,9 = потрошена енергија во kcal.

Потрошувачка на калории за време на вежбање: исхрана пред и по вежбање

За да се претстави добро, на телото му треба енергија. Кои закуски се идеални за обука, зависи од различни фактори.

Пред вежбање: Пред тренинг, закуска богата со протеини (на пример, кварк, протеинска лента) е соодветна ако се долга, умерена сесија, бидејќи ве исполнува долго време и не го зголемува нивото на шеќер во крвта.

Јадењето тешка во јаглени хидрати (спортски бар, банана, смути) е подобра пред единиците за интензивна обука. Закуската најдобро се зема 30 до 60 минути пред тренинг за да му се даде на телото одредено време да се вари. Некои спортисти лесно можат да се справат со гелови и шипки пет минути пред вежбање.

Ако сакате да изгубите тежина, можете да се обидете и да тренирате на празен стомак. Сепак, обуката треба да биде кратка и да се спроведува со низок стрес.

После спортот: За да го поддржите организмот во регенерација, треба да јадете закуска што содржи протеини со одредена содржина на јаглени хидрати (шејк за обновување, изматени јајца со тост, чоколадно млеко, јогурт со банана) после вежбање. Ова важи и ако сакате да изгубите тежина. Одлучувачки фактор е вкупната количина на калории во текот на денот. А, кој остане гладен го ослабува своето тело и го забавува метаболизмот.

Потрошувачка на калории во спортови за издржливост

Вежбите за издржливост се ефикасен начин за зголемување на потрошувачката на калории додека вежбате. Бидејќи обуката за издржливост го активира метаболизмот и ја стимулира циркулацијата. Кој спорт согорува најмногу калории и дали е тоа кралица на кардио дисциплините? Списокот подолу на популарните спортови за издржливост дава преглед во зависност од телесната тежина.

Бидејќи потрошувачката на калории во спортот се разликува, освен од тежината, исто така зависи од возраста, физичката форма, полот и, пред сè, интензитетот, овие бројки се само груби упатства!