Потрошувачка на Kcal во телото на жените, метаболизам, КФА, хормони, мускули
Дали сакате да направите нешто за убаво и здраво тело? Тогаш точно знаете го и разберете го.
Лошите диети и лошите вежби се она што го наоѓа вашето тело Не неверојатно одлично. Можеби тој ќе го толерира ова некое време. Но, ако направите премногу глупости, тој ќе ве исправи.
Работете СО вашето тело, а не против тоа!
Оваа статија ви покажува неколку основи за вашето тело. На пример, за маснотиите, мускулите, метаболизмот, потрошувачката на калории и различните хормони.
Со познавање на нивните ефекти и интеракција, можете да го направите своето Постигнете цели подобро.
Кратки факти - Womenените (во споредба со мажите) ...
- имај помала потрошувачка на калории (затоа што се помали и полесни).
- треба да вежбате подолго за да согорите иста количина калории (поради помала тежина).
- имај поголем процент на телесни масти (КФА) и помалку мускулна маса.
- имаат повеќе маснотии во долниот дел од телото (бутовите, задникот), дистрибуција на маснотии кај жените (форма на круша).
- земете со диети 30-40% побавна тежина (со процент на дефицит на kcal).
- само изгради половина побрзо и половина мускул вклучено (во истиот период).
I. Тежина и скали - само делумно значајни
5 кг помалку маснотии и 3 кг повеќе мускули прават огромна разлика, но можете да видите на вагата по не многу промени надвор Во комбинација со малку флуктуација на вода (честа појава кај многу жени), ова дури може да изгледа како да стои мирно. Секогаш гледајте на вашата тежина со критично растојание.
Ве молиме, не споредувајте ја вашата тежина со потполни странци кои имаат различна висина и/или друга маса без маснотии од вас. Тоа е бесмислено. Секогаш споредувајте се со себе! Пред сè: добро размислете кои измерени вредности се навистина соодветни.
Еј, пред да прочиташ понатаму. Силно го препорачуваме 100% бесплатен курс за фитнес по е-пошта да бидат документирани (над 30 000 матуранти). На 10 лекции по е-пошта ќе добиете совршен вовед во научно заснованиот свет на губење на тежината, градење мускули и здравје.
II. Буф и маснотии - процент на маснотии во вашето тело (КФА) и телесна тежина
За Оптика и подобро здравје Вашата маснотија и мускулна маса се од посебен интерес. Премногу маснотии и „пукање“ не само што не се здрави, туку се и непривлечни според сегашниот идеал за убавина.
Најдобар начин да ја одредите масната маса е во форма на Процент на телесни масти (КФА). Ова ви кажува колку од моменталната телесна тежина се состои од маснотии како процент. На пример, ако имате 60 кг, а 18 кг е масно, имате КФА од 30%.
Со нормална тежина, жените имаат 10% поголем процент на телесни масти од мажите. Се смета дека маж со 15% КФА е приближно „дебел“ како жена со 25%. Најниските можни КФА што можат да се постигнат се околу 5% за мажи и околу 14% за жени.
2.1 patternенски распоред на дистрибуција на маснотии - форма на круша или јаболко?
Womenените се со поголема веројатност да ги чуваат своите масти во Долниот дел од телото, особено на бутовите и задникот. Од друга страна, мажите имаат масни наслаги на стомакот и колковите. Затоа, се зборува за распределба на прилично женски или машки маснотии. Womenените повеќе потсетуваат на круша, мажите форма на јаболко.
Womenените исто така имаат повеќе поткожни маснотии и помалку висцерални (околу внатрешните органи) маснотии како мажи. Затоа, жените имаат многу помал ризик од развој на кардиоваскуларни болести. 1 Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Полови разлики во човечките масни ткива - биологија на обликот на крушата. Биологија на разликите во половите. 2012 година; 3:13. дои: 10.1186/2042-6410-3-13. Бидејќи негативните ефекти врз здравјето главно се предизвикани од премногу висцерални маснотии. Меѓутоа, ако количината на маснотии во организмот се зголемува кај жените, ризикот од кардиоваскуларни болести исто така се зголемува. 2 Després JP, Tremblay A, Nadeau A, Bouchard C. Физички тренинг и промени во регионалната дистрибуција на масното ткиво. Acta Med Scand Suppl. 1988; 723: 205-12. PubMed PMID: 3293359.
Колку е повисоко вашето КФА, толку помалку сте склони кон губење на мускулите. 3 Елија М, Стабс Р.Ј., Хенри С.Ј. Разлики во метаболизмот на мастите, јаглените хидрати и протеините помеѓу слабите и дебелите субјекти подложени на тотално гладување. Обес Рез. 1999 Ноември; 7 (6): 597-604. Преглед. PubMed PMID: 10574520,4 Форбс GB. Содржината на телесните масти влијае на одговорот на составот на телото на исхраната и вежбањето. Ен Н Ј Акад наука. 2000 мај; 904: 359-65. Преглед. PubMed PMID: 10865771. Голем дефицит на kcal во комбинација со малку протеини ќе доведе до губење на мускулите. 5 Durrant ML, Garrow JS, Royston P, Stalley SF, Sunkin S, Warwick PM. Фактори кои влијаат на составот на телесната тежина изгубена од дебели пациенти на диета што се намалува. Бр Ј Нутр. 1980 ноември; 44 (3): 275-85. PubMed PMID: 7437413. Особено за ниски KFA. Затоа диетите како HSD работат прекрасно за CFA> 25%, но под тоа треба да се користат поумерени дефицити.
Womenените губат помалку мускулна маса отколку мажите за време на диета: Ако сте на диета без вежбање, околу 24% од слабеењето се мускули. Со вежбање, можете да го намалите губењето на мускулите на околу 11% од слабеењето. 6 Балор Д.Л., Полман Е.Т. Вежби за вежбање го подобруваат зачувувањето на маснотиите без маснотии при губење на тежината предизвикана од диета: мета-аналитички наод. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 јануари; 18 (1): 35-40. PubMed PMID: 8130813. 7 Garrow JS, ЦД на Самербел. Мета-анализа: ефект на вежбање, со или без диета, врз составот на телото на субјектите со прекумерна тежина. Еур Клин Нутр. 1995 јануари; 49 (1): 1-10. PubMed PMID: 7713045.
2.2 Губењето тежина е потешко за жените?
Секоја жена која тешко се бори со својот КГ е сигурна: со мажите е многу полесно. Оваа претпоставка не е сосема погрешна. Од еволутивна гледна точка, опстанокот на жените е многу поважен за да се гарантира потомството. Оние кои имаат најмногу резерви и кои се најекономични со нив преживуваат во глад.
Вашиот архаичен мозок нема идеја дека живееме во богато општество и дека би сакале да изгледате подобро во бикини. Затоа, вашето тело има многу трикови во ракавот за вашиот Намалете ја потрошувачката на енергија додека држите диета и твоја Зголемете го гладот и апетитот.
Општо, женското тело се брани порано и побрзо од диета. Со прекумерна тежина (КФА од приближно> 30%), разликите меѓу половите се занемарливи. Меѓутоа, во низок процент на телесни масти, женското тело реагира посилно на дефицит на kcal. Дали и колку е силен овој ефект, сепак, варира од личност до личност.
2.3 Womenените губат телесната тежина побавно?
Стапката на губење на тежината е исто така побавна кај жените отколку кај мажите. Особено со мали и лесни жени кои не се занимаваат многу со спорт. Причината е а помал дефицит на калории, што е резултат само на помала вкупна потрошувачка на енергија.
Пример: Дефицит од 20% kcal за жена со дневна потрошувачка на енергија од 1800 kcal одговара на 340 kcal. Дефицит од 20% кај маж со дневна потрошувачка на енергија од 2800 kcal одговара на 520 kcal.
Значи, лесно е да се објасни зошто Womenените често губат телесната тежина 30-40% побавно од мажите. Важно: Во просек, не во секој поединечен случај.
Многу ниски и лесни жени - тешко е да се постигне дефицит на kcal
Заради вашата помала маса едноставно не трошите многу калории. Ако сепак сакате да одржите дефицит на kcal, едвај останува нешто да јадете. Ова може да биде исклучително тешко, па дури и невозможно. Како мала и лесна жена, вие сте горе многу движење (преку обука и во секојдневниот живот) за да го подобрите вашето зголемување на вкупната потрошувачка на калории.
Ако веќе имате КФА од 20-25% или под, хормоналните прилагодувања исто така го отежнуваат јадењето малку и зголемувањето на потрошувачката на калории. Губењето тежина под овие околности обично е многу бавно.
III. Затегнете и обликувајте со мускулите
Мускулите не само што го стегаат и обликуваат вашето тело, тие се исто така многу важен орган за метаболизмот на шеќерот. Обучен мускул е многу способен да апсорбира хранливи материи. Колку повеќе хранливи материи се апсорбираат таму, толку помалку останува за апсорпција во резервите на маснотии.
Womenените имаат околу 50% од силата во горниот дел од телото и околу 70% од силата во долниот дел од телото во споредба со мажите. 8) Милер А.Е., МекДугал Ј.Д., м-р Тарнополски, Сале ДГ. Полови разлики во силата и карактеристиките на мускулните влакна. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (3): 254-62. PubMed PMID: 8477683. Ова може да се објасни едноставно со помал пресек на мускулите. Мускулите на жените се приближно 40% (мускули на горниот дел од телото) и 30% (мускули на долниот дел од телото) помали од оние на мажите.
3.1 Womenените имаат околу 50% помалку мускулна маса отколку мажите
Како деца, момчињата и девојчињата имаат иста количина на мускулна маса и иста количина на тестостерон во крвта. Тоа се менува со пубертетот, кај момчињата Тестостеронот пука и мускулната маса се зголемува истовремено нагло се зголемува. 9 Типтон КД. Полови разлики во метаболизмот на протеините. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 ноември; 4 (6): 493-8. Преглед. PubMed PMID: 11706282.
Возрасните жени имаат тестостерон во крвта, но само околу 5-10% од нивото на тестостерон кај мажите. Ова значително ја ограничува можноста за брзо градење на голема мускулна маса! Womenените градат преку тренинг само половина побрз и половина мускул во споредба со мажите.
3.2 Не плашете се од премногу мускулна маса!
Стравот од премногу мускули е целосно несоодветен. На диета, не би се плашеле ниту одеднаш да бидете премногу слаби.
Многу мажи работат со години за да изградат малку мускул. Со нивоа на тестостерон кај жените, тоа е многу потешко. Buildените боди-билдери спакувани во мускули се резултат на масовна употреба на анаболни стероиди (особено тестостерон) и немаат никаква врска со нормалната реалност.
Премногу мускули, всушност, изградени? Едноставно, запрете или намалете го тренингот за тој дел од телото. Дали некогаш сте виделе колку е мала раката или ногата по неколку недели во гипс? - Само! Градењето на мускулите се одвива локално наместо. Растат само мускулите што ги тренирате. Ако не сакате дел од вашето тело да стане поголем, едноставно не тренирајте го тој дел од вашето тело.
Среќен со вашата мускулна маса? Тогаш не мора повеќе да ги зголемувате вашите тежини. Ако стимулот остане ист, мускулната маса се држи само. Ниту ќе расте, ниту ќе се намали.
Исклучоци од правилото
- Многу слаби жени (ниско KFA), со машки распоред и распределба на маснотии може да изгледа уште помажествено со изградена мускулна маса. Мало зголемување на маснотиите може да помогне тука.
- Дали имате PCOS10https: //de.wikipedia.org/wiki/Polyzystisches_Ovar-Syndrom, нивото на тестостерон е зголемено. Ова ќе ви помогне да градите мускули побрзо и полесно од просечната жена. Тука треба да погледнете индивидуално за да видите како тоа влијае на вас.
3.3 Вредностите на силата се добар показател за мускулната маса
Твое Вредности на сила во обука за сила се најдобрата мерка за вашата мускулна маса. Вредностите на јачината означуваат колку кг можете да направите во една вежба за одреден број повторувања.
Ако штотуку започнувате нови со обука за сила, не мора да се грижите за вашите вредности на силата на почетокот.
3.3 Пониски потреби за протеини кај жените?
Womenените имаат потреба од помалку протеини отколку мажите. Причината за ова е веројатно дека женското тело согорува помалку протеини за производство на енергија (= оксидирано). Без оглед на целта, затоа можете да поставите 15-20% помал внес на протеини за жени.
IV. Колку kcal користите? Вашата потрошувачка на калории
Womenените имаат помала потрошувачка на калории отколку мажите. Сепак, тоа е едноставно затоа што жените имаат помала телесна маса. Помалку клетки кои користат енергија. Основната стапка на метаболизам, особено, зависи првенствено од мускулната маса. 11 Johnонстон А.М., Мурисон СД, Данкан Ј.С., Ренс К.А., Спикман .униор. Факторите што влијаат на варијацијата во основната метаболичка стапка вклучуваат маса без маснотии, масна маса, возраст и тироксин во оптек, но не и пол, циркулирачки лептин или тријодотиронин. На Ј Клин Нутр. 2005 ноември; 82 (5): 941-8. PubMed PMID: 16280423. 12 Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Нова предвидлива равенка за одмор на потрошувачката на енергија кај здрави лица. На Ј Клин Нутр. 1990 февруари; 51 (2): 241-7. PubMed PMID: 2305711. Како жена, едноставно имате помалку од тоа.
Понатаму, мора да се движите помалку наоколу. И во секојдневните движења и во тренингот. Затоа, потрошувачката на калории од вежбање е исто така малку помала отколку кај мажите.
4.1 Колку калории трошите? Пресметајте ја потрошувачката на калории
Можете да ја пресметате потрошувачката на kcal користејќи разни формули. Но, секогаш бидете свесни дека ова може да биде само приближување.
На крајот, она што е важно е што се случува во реалноста, а не она што излегува од кој било компјутер.
Ова е најдобриот калкулатор за жени за детално утврдување на потрошувачката на калории: Калкулатор за калории [за жени]: Колку калории согорувате точно?
4.2 Метаболизам - заспав? скршен?
Еден од најупорните митови е метаболизмот во сон.
Да, потрошувачката на kcal се намалува малку во исхраната. Не, ништо не заспива, па дури и се крши. Ова се сосема нормални реакции од вашето тело.
V. Femaleенски хормони, циклус и бременост
Нема повеќе циклус (аменореа)
Промашувањето циклус честопати е поврзано со стрес и стресни ситуации како што се диети, многу вежбање или психолошки стрес. 13 Genazzani н.е. Невроендокрини аспекти на аменореа поврзани со стрес. Педиатр Ендокринол Рев. 2005 јуни; 2 (4): 661-8. Преглед. PubMed PMID: 16208279. 14 Meczekalski B, Podfigurna-Stopa A, Warenik-Szymankiewicz A, Genazzani AR. Функционална хипоталамусна аменореа: моментален поглед на невроендокрини аберации. Гинекол ендокринол. 2008 јануари; 24 (1): 4-11. дои: 10.1080/09513590701807381. Преглед. PubMed PMID: 18224538.
Ова ја нарушува репродуктивната оска/женски хормони, што се рефлектира во ниско ниво на LH и FSH, како и ниско ниво на естроген.
Стресот и репродукцијата се многу тесно поврзани. Од еволутивна гледна точка, има смисла дека не се создава потомство во стресни периоди. 15 Dobson H, Ghuman S, Prabhakar S, Smith R. Концептуален модел на влијанието на стресот врз женската репродукција. Репродукција. 2003 февруари; 125 (2): 151-63. Преглед. PubMed PMID: 12578529.
Како трајна состојба, ова е штетно за здравјето на жените. Главниот проблем е неповратно губење на коскената густина и остеопороза. 16 Genazzani н.е. Невроендокрини аспекти на аменореа поврзани со стрес. Педиатр Ендокринол Рев. 2005 јуни; 2 (4): 661-8. Преглед. PubMed PMID: 16208279.
| Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај. | |
| ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација. |
Дали ви се допадна статијата? Никогаш не пропуштајте ажурирања! Придружете се на нашата Фејсбук група Fitladies (исклучиво за жени).