Повеќе градење мускули преку техники на интензитет
Најефективни техники за интензитет за градење мускули во боди-билдинг
Sportnahrung-Engel.de ви ги претставува најефективните и најпопуларните техники на интензитет на бодибилдерите!
Во оваа статија би сакале да ве информираме за најчестите техники на интензитет во боди-билдингот. Во одреден момент, секој бодибилдер или фитнес-спортист доаѓа до момент кога нема повеќе градење на мускули, бидејќи стимулот стана премногу монотон, па затоа е сублиминален за мускулите. Во овој момент, техниките за интензитет се совршени за подложување на мускулите на непознат и груб стимул на стрес што ќе ги принуди вашите мускули да продолжат да растат!
Кои се техниките на интензитет?
Техники на интензитет се сите техники кои принудуваат на обука над нормалното ниво. На пример, кратки паузи се користат тука помеѓу повторувањата, како што се случува, на пр., Во тренингот за пауза со интензитет. Ако вообичаено останете без сила по 10 повторувања, а потоа паузирате 5 секунди, можеби ќе можете да направите 1-2 многу поинтензивни повторувања, кои потоа обезбедуваат масивен стимул за изградба на мускулите! Класичната мускулна инсуфициенција, исто така, може да се смета меѓу техниките на интензитет!
За кого се користат техниките на интензитет?
Техниките на интензитет треба да ги користат напредни спортисти само од неколку причини. Од една страна, техниките на интензитет се многу напорни, како што сугерира името. Ова значи дека мускулите и особено нервниот систем се претерано под стрес. Техниките на интензитет треба да ги користат само искусни спортисти со добро чувство на тело, за да не доведат до пребрзо тренирање. Друга причина е што техниките за интензитет имаат многу поголем ризик од повреда отколку што може да се случи нормален тренинг. Во секој случај, предуслов се основните мускули, совршено извршување на вежбите, совршена свесност за телото и, во најдобар случај, партнер за обука кој може да интервенира во случај на сомневање!
Бидејќи техниките за интензитет се толку ефикасни и исцрпувачки, тие треба да се користат само спорадично. Тие всушност служат како вистински засилувач за градење на мускулите некое време, но не треба да претерувате во овој момент!
Во продолжение би сакале да ве запознаеме со техниките за кои веруваме дека се најдобри. Нема подобро или полошо во овој момент, но секој спортист треба да открие која техника на интензитет му се допаѓа најмногу и која покажува најдобар ефект за да се надмине плато.
Техника на интензитет број 1
Мускулна инсуфициенција
Класична мускулна инсуфициенција многу често се користи за зголемување на интензитетот. Овде одите до апсолутен неуспех во последната реченица од вежбата. Мускулната инсуфициенција најдобро функционира кога имате партнер за обука покрај вас, бидејќи тој може да интервенира во итен случај и треба да поддржува само колку што е потребно! Многу добар партнер за обука навистина вреди злато овде, бидејќи од решетката одзема толку многу товар што можете само да го завршите повторувањето со последната сила. Неуспехот треба да се примени само во последниот сет на вежба. Не треба да го користите премногу често бидејќи е навистина стресно за нервниот систем. Мускулната инсуфициенција никогаш не треба да се вградува во големи вежби како што се свиткани во редови, кревање мртви и сквотови, бидејќи тука постои огромен ризик од повреда!
Техника на интензитет број 2
Обука за пауза по интензитет
Постојат многу различни варијанти, треба да ја изберете варијантата што е најуспешна за вас. На класичен тренинг за пауза по интензитет, го правите последниот сет на вежба до кратко пред или до откажување на мускулите. Сега повторно ставете ја тежината на полицата. Паузирате околу 5 секунди додека не ги направите следните повторувања. Обично може да се извршат 2-3 повторувања повторно, што е навистина многу тешко. Потоа повторете ја постапката повторно. Двете последователни паузи треба да бидат доволни за да се зголеми мускулот. Алтернативно, можете да направите само едно повторување по сетот, а потоа да паузирате повторно и повторно. Честопати можете да направите уште 4-6 повторувања! Обуката за пауза по интензитет треба да се комбинира со неколку работни комплети. Ако ја користите оваа техника на интензитет, вашиот тренинг генерално треба да биде со мал волумен, бидејќи овие комплети се многу тешки за целиот систем!
Техника на интензитет број 3
Испушти реченици
Комплетите за пад се супер интензивни и многу ефикасни. Во споредба со првите две варијанти, оваа техника на интензитет е исто така совршена ако тренирате сами. Сетот за пад е многу лесен за правење. Го правите последниот сет на вежбата како и обично. Кога ќе останете без сила, закачете ја шипката и отстранете дел од тежината. Сега направете што повеќе повторувања со намалената тежина. Сега повторете ја целата работа уште неколку пати додека навистина не изгорите! Комплетите за пад се совршен турбо за вистински да го шокираат мускулот. Како и првите две техники, и овие треба да бидат инкорпорирани само во тренинг спорадично, бидејќи овие комплети се исклучително стресни за нервниот систем!
Техника на интензитет број 4
Супер групи
Суперите се популарна техника за заштеда на време и зголемување на интензитетот. Суперсетките може да се користат почесто, бидејќи тие ја нудат соодветната предност на секогаш тренирање спротивни мускулни групи. Вие ги обучувате речениците малку поинаку отколку што е класично! Додека нормално ја завршувате вежбата А), а потоа завршувате со вежбата Б), тука се комбинираат две вежби. Важно е да изберете вежби за спротивни мускулни групи, како што се гради/грб и трицепс/бицепс. На пример, по завршувањето на вежбата за градите, одете директно на вежбата за грб без пауза. Потоа, застанете накратко и повторно извршете суперсет. Суперсетите имаат предност што заштедуваат многу време. Тие исто така многу добро го тренираат целиот кардиоваскуларен систем!
Техника на интензитет број 5
21 реченица
Ова е многу позната и во исто време многу ефикасна техника за промовирање на градење на мускули. Во 21 сет, вие правите само делумни повторувања, за разлика од вообичаеното. 21 сет се соодветни за сите вежби во кои надминувате централна точка, како што се сквотови или кадрици со мрена. 21 реченица во основа е многу лесна за објаснување. Сега извршувате 3x7 повторувања, од кои првите 7 повторувања се изведуваат само од 0-90 °, вторите 7 повторувања од 90-180 ° и последните 7 повторувања во текот на целиот опсег на движење. Значи, вие ја делите вежбата на 2 половини и повторно тренирајте го целиот опсег на движење во последната низа! 21-те сета се класични за ефикасно тренирање на бицепс со цел градење мускули. Тие најчесто се користат тука кога бицепсите повеќе не сакаат да растат преку класичен тренинг!
Техника на интензитет број 6
Gиновски реченици
Слично на погоре опишаните супермаркети, вежбите се изведуваат директно едни по други. Суперезните ги менуваат мускулните групи, но тоа не е случај со гигантските сетови, бидејќи голема група на мускули, како што се градите, грбот или нозете, е навистина насочена. Гигантските сетови се навистина суперинтензивни и мора драстично да ја намалите тежината, како што на пример правите 3-4 сета за нозе без навистина да имате пауза помеѓу нив! Гигантските реченици се шок за големите мускулни групи, што може да се стимулира до нов раст, особено во тврдоглави времиња! Гигантските комплети треба да се прават само за една мускулна група истовремено и само за краток временски период!
Техника на интензитет број 7
Пред-исцрпеност
Со претходна исцрпеност работите со изолациони вежби, кои веќе доста ја исцрпуваат големата мускулна група. Ова служи за да се осигура дека големата мускулна група е веќе уморна и потоа повторно се користи со полн капацитет во главната вежба. Ова е лесно да се објасни со примерот на падови. Честопати, рамото или трицепсот не успеваат пред градите да доживеат пристоен стимул. Но, ако претходно сте ги измориле градите со комплет пеперутки или муви, тогаш падовите дефинитивно ќе имаат поголем стимул на мускулите на градите! Пред-исцрпеноста е особено погодна кога вашите „секундарни помошни мускули“ се понагласени во главните вежби отколку големите мускули!
Како што можете да видите, постојат голем број на добри и висок интензитет техники таму за да се продолжи мускулниот раст. Погледнете техники за интензитет за тоа што се тие, краток импулс за подобрување на тренингот. Во никој случај овие техники не треба да се користат трајно во вашиот тренинг!
Ви посакуваме многу среќа со нашите техники на интензитет! Доколку имате какви било прашања во врска со овој напис, вашиот тренинг или други области, тимот на Sportnahrung-Engel секако ќе ви биде на располагање во секое време со совет и акција!