Повеќе мобилност преку истегнување

Време на читање: 4 минути Ажурирано: 30.07.2020

Дали после повреди на мускулно-скелетниот систем или како составен дел од вашата рутина за обука: Вежби за истегнување се важни за подобрување на мобилноста и спречување на скратување на мускулите.

Содржина на прв поглед

„И сега направете уште еден потег!“ Кој е релаксираниот дел од тренинг сесијата за многу спортисти е само вознемирувачки неопходен за другите. Но, вежбите за истегнување не само што помагаат во подобрување на нашата подвижност - особено по повредите и операциите, истегнувањето може да биде поцврсто Бидете дел од медицински терапии за да овозможите нормално движење на прво место. Вежбите за истегнување исто така можат да помогнат при болка: Една студија покажа дека хроничната болка во долниот дел на грбот може ефикасно да се намали со редовно истегнување како дел од јогата.

Што се протега?

Истегнување и истегнување се иста работа. Кога мускулот се протега, индивидуалните мускулни влакна се издвојуваат или издолжуваат. Мускулот е целосно опуштен. Зошто е важна оваа релаксација? Секој мускул се состои од индивидуални мускулни фибрили - ова се мали функционални единици кои овозможуваат мускул да се затегнува со скратување. Ако мускулот е под напнатост, се протега истегнувањето.

Мускул се протега со надворешно дејство (гравитација, притисок од тежина или помош од партнер за обука). Пример: Седите исправено и оставате горниот дел од телото да потоне настрана - крилото е пасивно истегнато.

Вашата сопствена мускулна сила е потребна тука. Стимулот за истегнување се создава од притисокот на мускулниот противник (познат и како антагонист). За ова не е потребна алатка.

(исто така познат како пост-изометрична релаксација): Мускулот првично е напнат до максимум во положба за мирување. Потоа следува кратка релаксација, а потоа (активно или пасивно) статичко истегнување.

Како работи истегнувањето? Што се случува во мускулот

Замислете дека сакате да ги истегнете флексорите на колкот. Кај многу луѓе, оваа мускулна група е скратена како резултат на долги периоди на седење. Една можна вежба започнува во лежечка положба: едната нога е свиткана пред стомакот, другата лежи долго на мат. При истегнување, чувството на напнатост произлегува во продолжениот колк - во вашите мускули се случува следново:

Останувајќи на крајната точка на истегнување (чувство на напнатост и истегнување, но нема болка!), Мускулното вретено како рецептори го перцепираат истегнувањето и испраќаат сигнали до нашиот централен нервен систем (поточно: 'рбетниот мозок). Телото прво сака автоматски да го запре процесот на истегнување и да престане да се протега. Овој процес се нарекува рефлекс на истегнување. Ако сега ја држите позицијата уште 15 до 30 секунди, мускулното вретено испраќа помалку сигнали за тревога до нервните патишта по кратко време: телото препознава дека нема опасност од тоа и попушта во мускулната тензија - истегнувањето е тогаш помалку напорно и лесно Мускулите се чувствуваат опуштено.

Зошто и кога треба да се истегнам?

Во основа, треба да се забележи: Не ви треба рутина за истегнување за да ја одржувате здравата и физиолошката подвижност на вашето тело - автоматски останувате подвижни. Меѓутоа, ако ги користите вашите мускули од едната страна, на пример, во спортови за издржливост, или ако вашиот омилен спорт бара одреден степен на флексибилност од вас (како справи во тенис/ротирање на мускулите на рамото и раката кога извадите од рака), вежбите за истегнување се многу корисни. Целите на истегнување се:

Подобрете ја подвижноста
Спречување на мускулни проблеми (скратување)
Намалување на болката

До денес, се води дебата во спортската наука за тоа дали подобрената мобилност го намалува ризикот од повреда. Сепак, постојат докази дека редовното истегнување може да го намали ризикот од истегнување на мускулите, оштетување на 'рскавицата и повреди на тетивите и лигаментите.

И кога треба да се протегаме?

Соодветно е статичко истегнување после сесија за издржливост (како џогирање или возење велосипед) за одржување на флексибилноста.
Динамично истегнување е погодно пред тренинг за издржливост или тренинг со тежина, бидејќи мускулите се подготвени за претстојниот товар преку подобрена циркулација на крв и пред истегнување.

Но, исто така и при истегнување, точната количина е важна. Основниот принцип е: „Стабилноста е пред подвижноста.“ Ако лигаментите и мускулните манжетни околу зглобот се премногу флексибилни, ризикот од повреда се зголемува.

6 совети за вашата рутина за истегнување

Загревањето пред истегнување е важно. Само кога мускулите се топли (т.е. добро снабдени со крв) можете да попуштите доволно при истегнување. На овој начин спречувате истегнување на мускулите или дури и пукање на мускулното влакно. Најдобар начин да се загреете е да направите краток рок (од пет до десет минути).
Не оди подалеку од вашиот праг на болка. Истегнувањето е дозволено да се повлече, но обрнете внимание на сигналите за болка на вашето тело.
Не се истегнувајте ако имате акутна повреда или болни мускули. Истегнувањето има смисла само по целосно закрепнување.
Истегнувањето ќе има забележителен ефект само ако се прави често и редовно. Ова значи дека ако сакате да ја подобрите флексибилноста на одреден зглоб, треба да се истегнувате секојдневно.
По сесија за издржливост (џогирање, пливање, возење велосипед, веслање) треба да се истегнувате секој пат со цел да ја одржите подвижноста на стресните мускули и нивните противници.
Колку долго треба да се истегнувате? Секоја позиција се одржува околу 15 до 30 секунди. Вкупно, треба да одвоите пет до десет минути за да ги направите вежбите чисто и наменски.

Дали има алтернативи на истегнување?

Да Ако вашата цел е да ја зголемите вашата подвижност во еден или повеќе зглобови, постојат неколку опции:

Се покажа дека зајакнувањето на различните мускулни групи ја подобрува подвижноста.

За време на медицинската масажа, вашите мускули се загреваат, се олабавуваат адхезии помеѓу мускулите и фасција и се олабавуваат точки на прицврстување на мускулите на тетивите. На овој начин, може да се промовира подобрена подвижност во зглобот.

Томаситс, Јозеф/Хабер, Пол (2005): Физиологија на изведбата. Поглавје: Истегнување. Основи за тренери, физиотерапевти и масери. Виена/Newујорк: Спрингер Верлаг, стр.191-192.

Мортон, Сем К., и сор. (2011): Обука за отпор наспроти статичко истегнување: ефекти врз флексибилноста и силата. Весник за истражување на силата и климатизација 25 декември, стр. 3391-3398.

споделете на Фејсбук DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE