Повеќе од само спорт
Многу луѓе ја намалија телесната тежина на списокот на нивните резолуции. Оние кои „само“ се занимаваат со спорт обично не успеваат. Најразумен начин е комбинација на диета и вежбање.
Дебелината има разни здравствени недостатоци: Засегнатите имаат зголемен ризик од респираторни проблеми, рак, мозочен удар и коронарна артериска болест. Покрај тоа, луѓето со индекс на телесна маса (БМИ) над 25 години имаат поголема веројатност да умрат пред да наполнат 70 години во споредба со послабите луѓе. И покрај сериозната закана по здравјето, дебелината е широко распространета и се зголемува дури и кај децата. Затоа, погодените треба да ја нормализираат телесната тежина, по можност преку комбинација на здрава исхрана и активен животен стил. Бидејќи самото вежбање не мора да доведе до посакуван ефект, промената на исхраната е уште една важна мерка за забрзување на слабеењето.
Голем проблем Оние кои сакаат да изгубат тежина често започнуваат со вежбање и се надеваат дека килограмите брзо ќе паднат. Некои луѓе ја достигнуваат удобната тежина побрзо, за други патот до посакуваната фигура е друг. Сепак, слабеењето преку вежбање е многу преценето, а потрошувачката на калории е обично пониска отколку што повеќето луѓе очекуваат. Со цел да се зголеми ова, вашите клиенти треба да бидат подготвени да инвестираат многу време во физички вежби. Според германското друштво за дебелина, неопходен е енергетски дефицит од 500 kcal на ден за да се намали телесната тежина. Ова може да се постигне, на пример, со девет до дванаесет часа пешачење или седум до девет часа бавно џогирање, при што потребното време се намалува со интензитетот на вежбата.
Во една статија во Изјавите за позицијата на Европскиот колеџ за спортска наука (ECSS) и Американскиот колеџ за спортска медицина (ASCM) се вели дека можете да изгубите тежина само по 250 минути умерено вежбање неделно. Доколку спортските активности се одвиваат помалку од 200 минути неделно, нема забележително влијание врз тежината, под услов да не ја промените вашата исхрана. Проблемот е во тоа што на необучени лица им недостасува енергија за интензивна обука, умереното трчање веќе ги приближува до своите граници и тие обично ја завршуваат својата програма по околу 20 минути.
На вашите мускули им недостасува митохондрија, а искористеноста на кислородот и потрошувачката на енергија се пониски отколку кај обучените спортисти. Затоа, целта треба да биде континуирано градење обука за организмот да се прилагоди и искористеноста на кислородот и потрошувачката на енергија да се подобрат долгорочно. Препорачливо е почетниците да се подложат на спортски медицински преглед пред да започнат физичка активност и да постават план за професионална обука со помош на експерт.
Обука за сила или издржливост? Дебелите луѓе треба да претпочитаат спортови на издржливост, како што се возење велосипед, пливање или џогирање, бидејќи тие согоруваат значително повеќе калории отколку тренингот со сила. Сепак, првично, обуката за сила е добро прилагодена за оние кои се нови во спортот, бидејќи засегнатите честопати можат да започнат спорт за издржливост само по некое време. Недостаток на тренингот со тегови во споредба со спортовите за издржливост е тоа што тренирате само одредени мускулни групи, зголемување на потрошувачката на калории не може да се постигне дури и со подобра состојба на тренинг, а времетраењето на товарот е ограничено за време на тренинг со тежина.
ЕПОК Ефектот на изгореници (Вишок-пост-вежба-потрошувачка на кислород, ЕПОК) се однесува на потрошувачката на калории по тренингот, што се случува само кога претходно активната личност долго време повторно одмарала. Се зголемува линеарно со зголемување на времетраењето на вежбата и експоненцијално со поголем интензитет на вежбање. За забележителни ефекти во однос на дополнителните согорени калории од ЕПОК, ова значи дека спортистите треба многу да се трудат за време на тренингот. Сепак, многу луѓе го преценуваат ЕПОК: Трае 48 часа, но опфаќа само пет до десет проценти од метаболичката стапка во мирување, што одговара на околу 200 kcal, под услов тренингот да бил доволно интензивен и да го чувствувате во мускулите следниот ден.
Во текот на овие два дена, на пример, еден час пешачење на ден може да согори двојно повеќе калории. Влијанието на спортот врз метаболичката стапка во мирување, кое се зголемува со процентот на мускулна маса, исто така е преценето од многу луѓе, бидејќи дополнителни десет килограми мускулна маса треба да бидат достапни за забележителен ефект. Иако некои спортисти во сила го постигнуваат ова, зголемувањето на мускулната маса кај рекреативците е ограничено на околу два килограми, така што метаболичката стапка во мирување се зголемува само за околу 50 kcal.
Заклучок Со цел да се фрлат килограми, соодветна е комбинација на промена во исхраната со разумна количина обука. Намалувањето на енергијата треба да биде умерено, бидејќи со напорна обука со истовремено драстично ограничување на калориите, организмот реагира со механизми за заштеда на енергија. Најдобар начин да изгубите тежина е да одржувате нутриционистички протокол и да се обидете да го достигнете препорачаниот дефицит на калории од 500 kcal на ден.
Промовирајте го здравјето! Сепак, покрај слабеењето, постојат и други мотиви што ги наведуваат луѓето на вежбање. Овие вклучуваат ефекти на физичко вежба кои го промовираат здравјето. Хипократ (околу 460 до 375 година п.н.е.) веќе се сомневал дека недостатокот на вежба е негативен за здравјето и дека физичката активност промовира долг живот. Постојат научни студии за ова прашање од средината на претходниот век - еден пример е делото на Морис, Хеди, Рафл, Робертс и Паркс од 1953 година, кое можеше да покаже дека постои позитивна врска помеѓу физичката активност и здравјето, особено Намалување на кардиоваскуларните заболувања, постои.
Блер и колегите откриле дека жените со најдобра физичка подготвеност имаат 79 проценти пониска стапка на смртност од оние со најлоша физичка подготвеност. Времетраењето на спортската активност на подолг временски период е од одлучувачко значење за здравствените придобивки, така што аптеката треба исто така да се стреми да ги мотивира клиентите на долг рок. СЗО (Светска здравствена организација) исто така ја призна вежбата како корисна за здравјето, што е јасно ставено на пример, со Светскиот ден на здравјето за вежбање што се одржа во 2002 година.
Написот може да се најде и во PTA IN DER APOTHEKE 03/19 од страница 130.
Мартина Горц, ПТА, психолог и специјалист новинар