Повеќе перформанси преку спортска исхрана
Јавна тајна е дека диетата влијае на резултатите од целото вежбање. За многу спортисти-аматери постои еден целна ориентирана спортска исхрана тешко е да се разбере сепак. Во оваа статија, ќе добиете практичен увид во основите на ова прашање.
Важноста на спортската исхрана
Без оглед со кој спорт ќе се занимавате, вашиот перформанс секогаш треба да биде во фокусот. Исхраната дава огромен придонес во ова. Таа позира енергија достапно, го подобрува регенерација по интензивен тренинг и има големо влијание врз вашиот генерал здравје. Затоа, исхраната е секогаш клучен фактор за постигнување на сите атлетски цели.
Енергетски барања на спортистите
Потребното за енергија треба да биде основната врска на едниот План за исхрана биде. Обично се дава во килокалории (Kcal), колоквијално познати како „калории“. Твојот индивидуални енергетски побарувања е многу променлива и во голема мера зависи од вашиот спорт, вашата цел и вашите секојдневни активности. Во основа, сепак, важи следново: ако трошите повеќе енергија отколку што користите, добивате тежина (Вишок калории) Ако трошите помалку енергија отколку што користите, слабеете (Дефицит на калории) Значи, ако консумирате онолку калории колку што користите, ќе ја задржите вашата тежина и, во теорија, ќе бидете оптимално снабдени со енергија за вашето секојдневие и за обука.
Во пракса, сепак, спроведувањето е малку незгодно. Многу е тешко да се пресметаат точните потреби за енергија за секој ден. Играј го и тоа Тајминг на оброците како и Избор на хранливи материи важна улога за вашиот енергетски биланс.
Тајмингот на оброците во спортската исхрана
Постојат многу опции за тоа како можете да јадете во текот на денот. Без разлика дали сакате да јадете многу мали оброци или неколку големи оброци на ден, речиси целосно зависи од вашите лични желби. Пристапи како што се Б. тоа Интермитентен пост имаат предности, па затоа би било погрешно да се прогласи една постапка за да биде јасно вистинската.
Меѓутоа, ако сакате да постигнете врвни перформанси на обука, треба да бидете сигурни дека Складирање на шеќер мускулите и црниот дроб се полни пред вежбање. Овие спомени ќе бидат Продавници за гликоген повикани и надополнети со додавање на јаглехидрати. За време на интензивни оптоварувања, тие служат како примарни и најефикасен извор на енергија твоето тело. Значи, треба да имате лесен оброк со малку маснотии и јаглени хидрати, како што е оброк еден до четири часа пред тренингот. Б. имаат домашен тресење за тренингот. На овој начин, резервоарите за енергија се полнат без преполнет стомак.
Способноста за полнење на резервите на гликоген е најголема по интензивна обука. Затоа, во овој момент, можете безбедно да јадете храна со една висок гликемиски индекс (на пример, корнфлекс, џем, гумени мечки) во одредени количини за да ги наполните резервоарите за енергија.
Поради големото влијание врз перформансите, а спортска исхрана со јаглени хидрати се препорачува.
Сепак, тоа не значи дека треба целосно да избегнувате протеини и маснотии. Двете главни хранливи материи се одговорни за важните функции на телото. На Протеини се неопходни за регенерација и градење на мускули. дебели во меѓувреме служи како извор на енергија при долг напор на издржливост, за растворање на одредени витамини (витамин А, витамин Д, витамин Е, витамин К) и како градежен материјал за на пр. Б. хормони и клетки на телото.
Соодветен Дистрибуција на макронутриенти за спортисти во просек од 45 до 55 проценти јаглехидрати, 25 до 35 проценти маснотии и 10 до 15 проценти протеини.
Здрава храна за спортисти
Бидејќи и генералот здравствена состојба Може да влијае на перформансите, вашата диета треба да биде не само ефикасна, туку и здрава. Разновидниот и здрав избор на вашата храна е особено важен. При креирање Фитнес рецепти затоа треба да им придадете значење на следниве аспекти:
Јаглехидрати:
Голема потреба од внес на јаглени хидрати Овошје и зеленчук Исклучи. Овие ви обезбедуваат витамини, минерали и секундарни растителни супстанции на природен начин. Покрај тоа, оброците можат да бидат дополнети со храна со скроб, како што се компири, ориз и производи од цели зрна.
Масти:
За да можете да ги користите здравствените придобивки, треба да јадете храна со едноставни и полинезаситени масни киселини изберете На Омега-3 масни киселини имаат, чијашто количина оптимално одговара на износот на Омега-6 масни киселини ги држи вагите. Соодветна храна е на пр. Б. Ореви, семиња и масна морска риба. Заситените масни киселини како кокосово масло или разјаснет путер исто така заслужуваат место во спортската исхрана. Тие ја толерираат топлината подобро од незаситените масни киселини и затоа се подобро прилагодени за пржење, печење и пржење во длабоко пржење.
Протеини:
Во Избор на храна за протеините треба да обрнете особено внимание на Содржина на маснотии бидете внимателни да не го ограничувате обемот на вашиот Дистрибуција на хранливи материи да се разнесе. Затоа, млечните производи со малку маснотии, морска храна, месо и мешунки се особено соодветни.
Други нутриционистички приоди за спортисти
Во последниве години, другите облици на исхрана во однос на дистрибуцијата на хранливи материи добија големо внимание. Најпознати меѓу нив се веројатно „ниски хидрати„Диети. Тука, со намалување на содржината на јаглени хидрати и зголемување на содржината на маснотии во храната, се постигнува подобрување на метаболизмот на мастите. Така, вашето тело станува подобро во користењето на маснотиите како извор на енергија. Сепак, ова работи само до одредена мера. За еден оптимална изведба така што сепак треба да се потпрете на јаглехидратите. Меѓутоа, ако сакате да го намалите процентот на маснотии во телото, диетите со малку јаглени хидрати се многу ефикасна алатка за постигнување на вашата цел.
Примерот за „ниски хидрати“ јасно става до знаење дека не постои „право“ Форма на исхрана дава Сите форми имаат свои предности и недостатоци во зависност од ситуацијата можат да бидат ефективни и здрави. Можете да изгубите тежина со сите пристапи или Мускули се натрупа, бидејќи сето тоа е прашање на општ внес на енергија. Сепак, одредени видови на исхрана имаат предност во однос на метаболизмот на мастите, енергетскиот биланс, мотивацијата и силата.