Повеќе сила, поголема мускулна маса! (FE); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Повторливо прашање е: Дали силата и мускулната маса можат да се изедначат едни со други?
Нашиот одговор е: ДА! Барем за 95% од сите посетители на студиото.
Противниците на оваа изјава сега ги товарат своите топови со нервни прилагодувања (шифрирање со кодирање, активирање на моторни единици итн.), Саркоплазматска и миофибриларна хипертрофија, тип I и тип IIа, тип IIб, тип IIx мускулни влакна, сателитски ќелии, хиперплазија итн.
Сите овие се интересни и важни делови од механизмите на хипертрофија и сила - но за повеќето вежбачи се сосема неважни.
Многумина дури и не ги надминуваат вредностите на силата на почетниците (види табела подолу) затоа што постојано се зафатени со неважни ситници.
Ние велиме: ако притиснете 150 кг на клупата, направите 180 кг сквотови и кренете 200 кг во кревање мртва точка, исто така изгледате како тоа.
Засилете се!
Вежбате со вашиот мозок дали да тренирате со 5 или 10 повторувања по сет за да го зголемите мускулот?
Ние велиме: фокусирајте се на тоа станете посилни со умерен опсег на повторувања. Посилно значи: поголема тежина на шипката или повеќе повторувања по сет. Таканаречените вредности на силата обезбедуваат добра ориентација.
Во следната табела можете да ги видите вредностите на силата кај мажите. Вредностите на силата за жените можете да ги најдете овде .
| Сквотови | 0 - 1,3 x телесна тежина | 1,3 - 2,0 x телесна тежина | повеќе од 2,0 x телесна тежина |
| Преса за клупи | 0 - 0,9 x телесна тежина | 0,9 - 1,4 x телесна тежина | повеќе од 1,4 x телесна тежина |
| Мртво кревање | 0 - 1,5 x телесна тежина | 1,5 - 2,2 x телесна тежина | повеќе од 2,2 x телесна тежина |
| веслање | 0 - 0,8 x телесна тежина | 0,8 - 1,3 х телесна тежина | повеќе од 1,3 x телесна тежина |
| Преса на рамото | 0 - 0,6 x телесна тежина | 0,6-0,9 x телесна тежина | повеќе од 0,9 x телесна тежина |
| Влечење | 0 до 8 | 8 до 16 | повеќе од 16 |
Ова служи како мерење на перформансите 5 максимални повторувања (5RM). Ова е максималната тежина со која можете да направите 5 повторувања.
Со нашиот калкулатор за вредност на силата можете да ги пресметате вашите 5RM и автоматски да се класифицираат во правилните области:
Калкулатор на сила на сила
Пресметајте ги вашите вредности на силата многу удобно.
Калкулатор на сила на сила
Калкулатор на вредноста на јачината особено за жени.
Максимумот на повторување е класичен показател за силата ...
но и масовно. Кога ќе ги видите 5RM вредностите за 5 основни вежби на хартија, знаете какво тело треба да замислите.
„Изгледате како вашите 5RM вредности“
Не негираме ...
- Постојат начини да се направи мускулот да изгледа поголем без основно зголемување на силата (креатин, товар на гликоген, ослободување на азот). Но, ова се детали и краткорочни феномени што не интересираат во целокупниот контекст.
- Постојат начини да се направи мускулот посилен без да се предизвика промена во големината. Но, нема кој изгледа како гравче и истовремено турка, свиткува или крева 200 кг.
Но, тоа е сè за посетителот на студиото кој сака да изгради неколку мускули, тешко релевантни.
Само кога е поставена одредена основа и сакате да се промените кон боди-билдинг или кревање на моќ, има смисла попрецизно да се прави разлика помеѓу силата и масата.
„Но, некои имаат големи мускули иако не мрдаат многу тежина“
Можеби е дека лицето А има помали гради од лицето Б, но повеќе се меши. Дојди овде
поволна моќност поради анатомијата или други генетски разлики (видете ја следната точка).
Не споредувајте две лица.
Погледнете се. Ако притиснете 5 × 60 кг денес и 5 × 90 кг за неколку месеци, неизбежно ќе имате мускулна добивка.
Генетски изроди и биомеханички придобивки
Во маргиналните области на генетски и биомеханички состојби (особено односите на релативната должина: рацете, нозете, торзото и сл.) За јачина и мускулна маса, има луѓе кои постојано се користат во дискусиите како „доказ“ дека силата и мускулната маса тешко се разликуваат едни од други би зависело.
Заради корисна или неповолна моќ на рацете, нозете или торзото, има луѓе кои можат да придвижат поголема тежина во одредена вежба отколку што би им верувал да направат врз основа на нивната мускулна маса и обратно.
Тие можат да се најдат во пониските класи на тегови на професионални кревачи на тегови или кај бодибилдери со добра генетика кои исклучително брзо реагираат со раст на мускулите.
За просечна личност, ова се Индивидуални примери не се релевантни. Од добра причина, студиите не ги користат екстремните одговори на индивидуалните тест-лица како основа за заклучоци за пошироката јавност.
За нормален спортист има силна врска помеѓу силата и мускулната маса. Луѓето со иста сила можеби не изгледаат исто. Но, мора да станете посилни за да изградите мускулна маса.
Резиме
Во крајна линија е силата е моќен индикатор за мускулната маса. Други фактори за развој на силата, исто така, постојат, но тие се ограничени во нивниот ефект. Не е за ништо што пресекот на мускулите најдобро го предвидува потенцијалниот развој на силата.
Ако сакате повеќе мускули, движете повеќе тежина и зголемете ја вашата тежина во умерен опсег на повторувања. Можете да го следите напредокот со пресметување на вашите вредности на јачина. Не трошете време фокусирајќи се на неважни детали кои не се важни за вас.
Можеби ќе ве интересираат овие написи
- Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
- Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
- Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).
Вие сакате да градите мускули со најдобрата програма?
Градење на мускулите на FE (ФЕМ)
Овој напис и план за обука е извадок од нашата програма: Градење на мускулите FE.
Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да изградите мускули како почетник за тренинг со тегови? Тогаш ви треба програмата „FE Muscle Building“ (FEM).
Со ФЕМ ќе ...
- ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
- ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
- ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
- ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
- ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
- ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.