Повеќе влакна, помалку едноставни јаглехидрати малку водат кон одржување на фигурата за време на периодот
„Јаглехидратите се сигурен начин за дебелеење“. Не е тајна дека целата храна што содржи едноставни јаглехидрати - бел леб, тестенини, бел ориз, итн., Промовира акумулација на несакани килограми, особено ако се консумира прекумерно, во несоодветно време или во комбинација со извори на шеќер или маснотии. . Наместо тоа, сите нутриционисти ја величаат улогата на влакната во одржувањето на еластична фигура и оптимално здравје. Она што сè уште не сте го откриле е дека влакната се исто така еден вид јаглени хидрати, нивната предност е што брзо се вари, го намалува „лошиот“ холестерол, го зголемува бројот на корисни бактерии во цревата и помага при имунитет. Покрај тоа, влакната никогаш не можат да се претворат во маснотии. Ние зборуваме лежерно во денешниот напис, каква е улогата на влакната во исхраната, колку треба да консумирате дневно и како тие можат да ви помогнат да ја одржувате фигурата за време на периодот на изолација дома.
Кои се влакната и каква е нивната улога во исхраната
Диететските влакна се вид на јаглени хидрати кои доаѓаат од растенијата и имаат витална улога во правилното функционирање на цревниот транзит. Млечни производи, месо или јајца не содржат влакна, но зеленчук, овошје, житарици, мешунки или ореви изобилуваат со растителни влакна корисни за организмот и за фигурата. За разлика од другите јаглехидрати, влакната имаат мал внес на калории, затоа не дебелеат, а бидејќи промовираат варење, играат исклучително важна улога во одржувањето на еластична фигура.
Зошто вреди да дознаете повеќе за улогата на влакната? Бидејќи не сите влакна се исти, што значи дека има и такви со супермоќи, а други со улога на „одржување“ и поддршка на линијата на одбрана. Растворливи диетални влакна, спаѓа во првата категорија, растворање во вода и помага во намалување на нивото на холестерол и шеќер во крвта и зголемување на ситоста. Тие се наоѓаат во пулпата на растителните клетки, како што е јадрото на јаболкото. Во суштина, откако ќе се распаднат во водата во желудникот, растворливите влакна отекуваат и формираат желатинозна материја што го промовира транзитот и му помага на цревниот микробиом, овозможувајќи му на телото подобро да ги апсорбира основните минерали од храната (калциум, магнезиум, железо и др.). Пектинот од бобинки, сливи, круши, дуња, портокали, цреши или јаболка, инулин содржан во лук, јачмен, овес, аспарагус, кромид, банани и бета-глукан кои се наоѓаат во грашок, моркови, печурки или грав, ја исполнуваат улогата на пребиотички влакна кои ја регулираат апсорпцијата на мастите и холестеролот од исхраната.
Од друга страна, нерастворливи влакна, добиени од кора од зеленчук, овошје и житни култури, го зголемуваат чувството на ситост после јадење, целосно придонесувајќи за процесот на слабеење. Тука можеме да вклучиме ореви, цели зрна, зелка, трици, кафеав ориз, ленено семе, брокула, авокадо, тиквички, праски, грашок, корени, сите природни „лаксативи“ за да се намали запекот и да се спречи рак на дебелото црево. Покрај тоа, истражувањата во последниве години покажуваат дека нерастворливите влакна дури помагаат во регулирање на нивото на гликоза во крвта, помагајќи во разни форми на дијабетес.
Која е оптималната количина на растителни влакна што треба да се консумираат дневно
Се надеваме дека веќе ве убедивме дека влакната се исклучително важен дел од вашата дневна исхрана, но како и секоја друга група на храна, тие треба да се консумираат во умерени количини и во совршено контролирани дози. За просечен возрасен, препорачаната доза на влакна се движи од 25 грама (за жени) до 38 грама (за мажи). Но, бидете внимателни: влакната мора постепено да се внесуваат во исхраната за да му се овозможи на телото да се прилагоди на промените.
Со други зборови, ако досега не сте конзумирале скоро никакви цели зрна, овошје и корени, премногу може да биде предизвик со кој гастроинтестиналниот систем не може да се справи, а последицата е надуеност, слаба болка во стомакот, гасови или повеќе столици од вообичаеното. Влакната ферментираат во внатрешноста на дигестивниот тракт, е природен процес, но ако постепено ги вклучите во вашата исхрана и ги диверзифицирате, ефектите од надуеност може лесно да се контролираат.
За балансиран внес на влакна, институтите за исхрана препорачуваат дневна потрошувачка на 5 порции овошје, зеленчук, житарки, ореви и семиња. Со други зборови, разновидна храна на чинијата. И многу важно, не заборавајте да пиете многу вода, што ја олеснува асимилацијата на влакна во организмот.
Која храна богата со растителни влакна може да ви помогне да ја одржувате фигурата за време на периодот на изолација дома
Обичните содржат многу растителни влакна, но ако консумирате килограм банани дневно, вашата фигура ќе страда. Истото ќе се случи ако замените една од главните маси со сад со јаболка или ако злоупотребувате ореви или семиња.
duckweed Тој е одличен извор на растителни влакна и растителни протеини, има мал внес на калории и брзо ве заситува. Покрај тоа, содржи значителна количина на железо и фолна киселина. Можете да вклучите леќа во салата или да пробате вкусен рецепт за супа, кој е многу лесен за подготовка и кој е ручек или вечера со висока хранлива вредност и малку калории.
тиквички тие исто така содржат голема количина на растителни влакна, заедно со витамини и минерали. Тие се исклучително вкусни како гарнир, скара, покрај риба или посно месо, но може да ги вклучите и во супи од зеленчук или рататуј, заедно со кромид, модар патлиџан, домати и зачини. Тиквички имаат само 12 kcal100 гр.
Ако не можете без слатки плодови, круши е алтернатива која вреди да се разгледа. Имаат само 57 kcal/100 gr, а покрај влакна содржат и голема количина на калиум и витамини кои помагаат во зајакнување на имунитетот. Парче курва круша без шеќер е прифатлив десерт без значително влијание врз фигурата. Но, имајте на ум дека споделувањето е грижливо и дека не треба да претерувате ниту во овој поглед.