Повеќе влакна ве молам!
Струја
Повеќе вкусни рецепти можете да најдете овде.
Дали веќе ги знаете нашите книги за готвење и нашите картички со рецепти?
Повеќе влакна ве молам!
Внесот на влакна лесно може да се зголеми во секојдневниот живот
(dge) Оние кои консумираат многу растителни влакна имаат намален ризик од бројни болести поврзани со диета, особено дебелина, висок крвен притисок и коронарна артериска болест (CHD). Особено, влакната од производи од цели зрна имаат позитивен ефект врз концентрацијата на холестерол во крвта и, со веројатни докази, го намалуваат ризикот од дијабетес мелитус тип 2, висок крвен притисок и корорнарна срцева болест. Растворливи влакна, на пр. Пектин од овошје, исто така, го намалува ризикот од нарушувања на метаболизмот на мастите. Ова се централните резултати од упатството засновано врз докази за внесот на јаглени хидрати на германското друштво за исхрана. V. (ДГЕ).
На многу луѓе им е тешко да ја достигнат водечката вредност за внесување на влакна: Според податоците од Националната студија за потрошувачка II, 75% од жените и 68% од мажите имаат внес на влакна под водечката вредност од најмалку 30 g на ден. Внесувањето е 25 g (мажи) и 23 g (жени) на ден.
ДГЕ нагласува дека најлесниот начин да се зголеми внесот на диетални влакна е да се јаде многу зеленчук, овошје и производи од цели зрна. Со избор на варијанта на цели зрна за производи од житни култури, како што се леб, тестенини, ориз, три порции зеленчук со висока содржина на влакна на ден - вклучувајќи импулси - и две порции овошје, снабдувањето е загарантирано. Водечката вредност за внес на влакна од најмалку 30 g на ден може да се постигне со три парчиња леб од цели зрна, една порција овошни мусли, 2-3 компири од средна големина, два моркови од средна големина, две колбраби, едно јаболко и една порција црвени жито.
позадина информации
Диететските влакна го продолжуваат чувството на ситост и влијаат на метаболизмот на јаглени хидрати, на пр. B. со намалување на концентрацијата на гликоза во крвта на гладно и после јадење. Со зголемување на врзувањето и излачувањето на жолчните киселини, диеталните влакна можат да ја намалат концентрацијата на холестерол, а со тоа и ризикот од корорнарна срцева болест. Поради нивниот капацитет за врзување вода, тие ја зголемуваат вискозноста на кашата и тежината на столицата. Така, функционалните нарушувања на цревата, како што е запек, може да се спречат со растителни влакна.
Најлесен начин да го зголемите внесот на влакна е да јадете многу зеленчук, овошје и производи од цели зрна. Ниту мажите со потрошувачка на зеленчук од 222 g на ден, ниту жените со 243 g на ден не ја постигнуваат референтната вредност на DGE од 400 g зеленчук на ден. Една порција (200 гр) зелка или моркови не само што ќе ја постигне дневната цел на зеленчукот, туку и ќе ја подобри сметката на влакна за 6 гр.
Моркови, бугарска пиперка, цвекло, зелка и анасон содржат помеѓу 2 и 5 g влакна на 100 g. Мешунките обезбедуваат уште повеќе влакна со просек од над 7 g на 100 g. Доматите, тиквичките и краставиците, пак, имаат голема содржина на вода и само мала содржина на влакна помеѓу 0,5 и 1 гр на 100 гр. Покрај салатите од зеленчук, супите од зеленчук или чорбите се уште една одлична опција за оброк богат со растителни влакна.
Бобинки се овошје со висока содржина на влакна, но како свежо овошје имаат само релативно кратка сезона. Другите овошја, како што се јаболка или банана, содржат помалку влакна, но може да се однесат во канцеларија, училиште или дневен центар и се достапни во секое време од годината.
Јадењето леб од цели зрна исто така помага да се постигне стандардната вредност за внесот на влакна. Изборот на видот леб има одлучувачко влијание врз количината на внес на влакна. Четири парчиња леб од интегрална храна содржат 15 гр растителни влакна, иста количина може да се најде во околу седум парчиња тост од интегрално брашно, 20 парчиња тост леб или 15 кроасани. Покрај тоа, четири парчиња леб од интегрална храна обезбедуваат нешто помалку од 340 kcal и 1,7 g маснотии, додека 15 кроасани обезбедуваат 3 050 kcal и 200 g маснотии.
Вистински интегрален леб не е секогаш лесен за забележување. Многу лебови и ролни се темни или имаат многу маслодајни семе на површината, како што се ленено семе или семки од сончоглед (колоквијално „зрна“), но тие беа направени од ниско мелено зрно од брашно од типот 405 или 550. Леб или ролни од цели зрна содржат најмалку 90% брашно или оброк од цели зрна. Цели зрна не мора да бидат целосно зачувани, но можат да бидат ситно мелени. Ако користите брашно со голем број видови кога печете дома, лесно можете да го зголемите внесот на влакна. За да се навикнете на вкусот на брашното од интегрално брашно, се препорачува постепено заменување на брашното, на пр. Б. со замена на половина од пченичното брашно од типовите 405 или 550 со интегрално брашно или со употреба на пченично брашно од типот 1050.
Замена на одредена храна го зголемува внесот на влакна:
| појадок | 2 парчиња тост, по 25 гр | 1.5 | 1 парче интегрален леб à 50 гр | 3.9 |
| 1 киви (75 g) | 2.9 | 1 киви (75 g) | 2.9 | |
| закуска | 100 гр грозје | 1.6 | 1 јаболко (125 гр.) | 2.5 |
| Ручек | 150 гр месо | 0 | 150 гр месо | 0 |
| 200 гр бриселско зелје | 8.8 | 200 гр бриселско зелје | 8.8 | |
| 200 гр тестенини | 3.8 | 200 гр тестенини од цело зрно | 10.2 | |
| 1 сад со желе (150 гр.) | 0 | 1 сад со црвен овошен желе (150 гр.) | 2.5 | |
| закуска | 3 бисквити од краставици | 0,5 | 3 бисквити од цели зрна | 2.6 |
| вечера | 2 парчиња мешан леб, по 50 гр | 4.2 | 2 парчиња леб од интегрално брашно, по 50 гр | 8.2 |
| 2 кисели краставички, по 50 гр | 0,8 | ½ црвен пипер (100 гр.) | 3.6 | |
| „ТВ закуска“ | 40 гр чипс компир | 1.7 | 40 гр бадеми | 4,5 |
| вкупно | 25,8 | 49,7 |
Фото кредит: Германско друштво за исхрана (Ур.): Компактен упатство за јаглени хидрати - внесување на јаглени хидрати и спречување на избрани болести поврзани со диета. 1. издание, Бон (2011) стр. 45
Сервис
0 карактери (со празни места)
Препечатење на соопштенија за печат и слики бесплатно, повикување на посакуваниот DGE.
Побарана е копија на примерокот