Повлекувања - како да ги направите совршено и правилно да ги користите - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

како

Повлекувањата се одлична вежба за горниот дел на грбот, бицепсот, па дури и за стомачните мускули. За многу повлекувања се многу напорни и тие претпочитаат да се држат до повлекувањето на "лат". Машина за подвигнување (ве прави полесни) може да биде добра алатка за префрлување во повлекувања.

1. Совршена техника на повлекување - никогаш повеќе не правете погрешни повлекувања

Повлекувањата не се исклучително комплицирана вежба. За доброто на рамото, треба да обрнете внимание на неколку точки.

1.1 Долна позиција: Не попуштајте целосно!

Треба да бидете во почетната позиција или во најниската позиција што ќе ја достигнете на крајот од секое повторување (повторување) не виси само на столбот како голтка вода. Држете го рамото во активна позиција! „Што сака да каже со тоа?“ Истегнете ги рацете директно над главата. Сега повлечете ги рамената нагоре за да ги кренете рацете нагоре што е можно повеќе. Добро, назад сега. Треба да ги избегнувате овие раменици кои се целосно извлечени нагоре.

1.2 Без навестување, кинење или лулање - нема проблеми со рамото

Правете ги повлекувањата мирно и контролирано. Непречено и директно движење нагоре и надолу. Дури и ако многу пати сте ги виделе таканаречените „повлекувања на кипи“. Ако ви е важно да тренирате здраво на долг рок, треба да се држите настрана од тоа. Само се заебавте со тоа. Може да се чувствува како полесно. Сепак, користите само моментум, кој ги ослободува вашите мускули, но кој всушност сакате да го тренирате.

1.3 Зафатете ја шипката околу ширината на рамената

Фатете ја ширината на рамото на шипката, +/- 10 см. Избегнувајте исклучително тесен или екстремно широк дострел. Екстремно широкиот зафат не ги тренира вашите ремени подобро од нешто што е пошироко од ширината на рамото. Треба прстите да бидат насочени подалеку од вас (зафат над рака) или кон вас (прифатлив зафат)? Прекумерниот зафат ве оптеретува повеќе со грбот (лат) и подлактиците. Зафатениот зафат ќе ги вклучи вашите бицепси повеќе. Сепак, тоа не значи дека другите мускули не се вежбаат! Во зависност од тоа што сакате да погодите, избирате тип на зафат. Совет: За надвладетелски зафат зафаќате малку поширок од ширината на рамото, за зафат зафат малку поблизу од ширината на рамото.

FE препорака: Прво започнете со горниот зафат. На овој начин ги погодувате сите мускули вклучени во балансирана врска. Подоцна можете да експериментирате со специјални варијанти.

1.4 Повлечете се нагоре

  • Затегнете ги стомачните мускули и задникот.
  • Не фрлајте ја главата назад. Само погледни напред.
  • Повлечете!

1.5 Горна позиција

  • Донесете ја брадата преку шипката.
  • Доведете ги подлактиците близу до вашето тело! Држете ги во вертикална положба. Не назад или настрана.
  • Лактите се спуштаат на подот.
  • Градите можат да ја допрат шипката, но не мора (во зависност од должината на раката).

2. Помош! Не можам да направам ниту едно повлекување. Што да се прави?

Ако сте необучени и релативно тешки, неколку повлекувања истовремено често не се можни. Многу жени не можат да направат ниту 1 повлекување затоа што природно имаат помала сила на горниот дел од телото. Сепак, вашиот план за обука вклучува повлекување. 3 × 8 повторувања или 2 × 12 повторувања - како во светот можете да го направите тоа? Многу лесно! Ако целта е преголема за да се започне, разложи ја во фази.

Стратегија за повлекување 1: негативни повторувања: Оваа стратегија е особено погодна ако навистина не можете да направите ниту едно повлекување. Само скокајте нагоре на шипката и започнете во горната позиција. Потоа, свесно спуштете се полека и на контролиран начин. Само направете го ова 5-10x. По неколку единици за обука, тогаш можете да направите барем едно повлекување одоздола.

Вие сакате да направите 5 повлекувања, но не можете да го направите тоа одеднаш? Потоа само поделете ги претставниците. Ова се нарекува "Грозд" Земете, на пример, 2 повторувања. Кратка пауза: уште 2 повторувања. Пауза, а потоа уште 1 повторување. Со текот на времето, тогаш можете да го завршите комплетот за повлекување.

Стратегија за повлекување 2: помош/друга вежба: Можеби сте виделе дека лигаментите можат да ви помогнат да изгубите тежина. Или дека треба да се префрлите на пултоносот или машината за подвигнување.

  • Лат пулдаун/машина за потстрижување: Користете го истиот опсег како и за подоцнежните повлекувања. Забележете дека поставките за тежина честопати не можат да се пренесат 1: 1 на вашата телесна тежина. Само зголемете од тренингот на тренингот. Наскоро ќе можете да го направите вашето прво вистинско повлекување.
  • Повлекувања со еластична лента: Работата со гумени ленти е во ред и работи, но ви треба опрема што многумина ја немаат. Ако сте во оваа ситуација, само користете друга стратегија.

Вежбите за замена честопати се малку поинакви од оригиналните. Подобро да се држиме до стратегијата 1 и 2. Ова ќе се навикне на „вистински“ повлекувања.

3. Како се подобрувам со повлекувања?

Повеќе, повеќе, повеќе - само повеќе повлекувања! Пред да закачите некоја комплицирана тежина на себе, можете да се опуштите и да се концентрирате на добивање повеќе сетови и повеќе повторувања. Зголемете го обемот на обука. 3 × 5, добро. Како за 3 × 8? Следни 3 × 12 или можеби 5 × 10. 5 × 15 некој? Ако сакате да изградите мускули, треба да го зголемите обемот на тренинг. Тоа е токму она што го правите. Доколку некогаш со ова ги достигнете своите граници, можете да ...

  • стегајте гира меѓу стапалата или
  • користете појас за натопување. Можете да висат колку што сакате тежина на ова.

Забавен факт: Честопати, додека сте на диета, ќе видите како се зголемувате на повлекувањата. Вашата телесна тежина има силно влијание врз перформансите на повлекувањето. Ова е исто така причина што многу лесни и необучени луѓе честопати се малку чуда на влечење.

4. Заклучок

Со повлекување се работи на горниот дел од грбот (особено на летви) и на бицепс.

  • Никогаш не дозволувајте рамото да ви попушти целосно.
  • Достигнете околу ширината на рамената.
  • Без навалување, кинење или лулање.
  • Доведете ги подлактиците до вашето тело вертикално! Со брадата преку шипката.
  • Оставете го повторно на контролиран начин.

Ако сакате да се подобрите, користете негативни повторувања и техниката на кластери. Фокусирајте се на зголемување на вкупниот волумен на повлекувањата. Како напреден корисник, можете да работите со дополнителни тежини.

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.