Повлекувања на уредот - вистинско видео за извршување
На Повлекувања на уредот се варијанта на бесплатно повлекување и им нуди на спортистите за почетници и напредни сили одлична можност да ги стимулираат нивните широки мускули на грбот (musculus latissimus dorsi) преку насочена обука до хипертрофија.
Слично на повлекување на градите, на Фитнес вежба на Повлекувања на уредот да ја научат основната низа на движења за подоцнежна имплементација на бесплатни повлекувања.
Покрај тоа, машината за повлекување има противтежа, што овозможува обука со мал отпор. На пример, можно е почетниците, жените и луѓето со прекумерна тежина полесно да ја креваат сопствената телесна тежина.
Дури ако Повлекувања на уредот се изведуваат со помала тежина за обука од вашата сопствена телесна тежина, редоследот на движењата и мускулното оптоварување одговараат еден на еден со оној на слободното повлекување.
Како таканаречена композитна вежба, за повлекување е потребен натпросечен број мускулни групи - главно широк мускул на грбот (musculus latissimus dorsi), долниот дел на трапезиус мускул (musculus trapezius pars ascendens), голем мускул на градниот кош (мускул пекторалис мајор) и бицепс (мускул бицепс).
Поради употребата на различни техники на зафат, овие се должат на Повлекувања на уредот со оглед на тоа, и широкиот мускул на грбот (musculus latissimus dorsi) и големиот кружен мускул (musculus teres major) може да се тренираат поинтензивно.
Со цел да се обезбеди максимална контракција на грбот на мускулите, важно е градите да се продолжат додека телото е навалено малку наназад.
Ова во врска со динамична техника на дишење го минимизира изобличувањето на движењето нагоре и надолу.
Примарен мускулен истегнување
- Широк мускул на грбот (musculus latissimus dorsi)
- Долни влакна на трапезиус мускул (musculus trapezius pars ascendens)
- Големи и мали ромбоидни мускули (musculus rhomboideus)
- Голем заоблен мускул (мускул терес мајор)
- Кратка и долга глава на бицепс (бицепс брахии мускул)
Секундарно истегнување на мускулите
- Надворешни и долни влакна на големиот пекторален мускул (мускул пекторалис мајор)
- Екстензор на грбот (musculus erector spinae)
- Флексор на раката (мускул на брахијалис)
- Радијален мускул на надлактицата (musculus brachioradialis)
- Долга глава на трицепс (трицепс брачии долг мускул)
- Заден делтоид (musculus deltoideus pars clavicularis)
Повлекувања на уредот - правилно извршување (техника за обука)
Со цел да се гарантира најдобра можна напнатост на телото дури и во почетната позиција, исклучително е важно да ги потпирате колената или стапалата само на предниот раб на потпорот (потпирачот за нозе). Ова го минимизира виткањето на горниот дел од телото, што за возврат спречува претерано да се користат мускулите на градите и стомакот.
Сепак, пред да отидете на почетната позиција, треба да ја користите дополнителната тежина што ќе ви треба при полесно изведување Повлекувања на уредот ќе ви помогне да се прилагодите на вашите индивидуални перформанси за обука.
Ако и покрај големиот обем на обука во Повлекувања на уредот посакуваниот ефект на тренинг - т.е. хипертрофија на широки мускули на грбот - не се материјализира, различни видови на зафат нудат ветувачки изгледи за проширување на грбот.
Повлекувања на уредот - различни видови на зафати
Сите оние кои сакаат да стават посебен фокус на внатрешните мускули на грбот треба да учествуваат во Машина за издигнување земете неутрален зафат - тука ги заокружувате рачките така што дланките ќе бидат насочени едни кон други.
Дури и ако мускулите на надлактицата се повеќе се вклучени во редоследот на движењата во овој вид тренинг, тој има потенцијал значително да ја подобри структурата на грбот ако некој работи без моментум за време на движењето нагоре.
Без оглед на дополнителната тежина што се користи, многу е важно движењето нагоре да се постигне кога подлактицата и надлактицата формираат прав агол.
Ако движењето продолжи, тоа обезбедува продолжување на рамото и ротаторската манжетна може да ја раскине тетивата како дел од надворешната ротација.
Смената во фокусот на тренингот од надворешниот кон внатрешниот широк мускул на грбот (musculus latissimus dorsi), олеснувањето на мускулот на хаубата (musculus trapezius) и зголеменото оптоварување на тренингот на бицепс (musculus biceps brachii) и флексор на раката (musculus brachialis) се вообичаени карактеристики на овој вид зафат.
На Скриен зафат Исто така наречен супиниран зафат, се карактеризира со зголемена мускулна контракција на надворешните широки мускули на грбот. Преку дланките на рацете, кои се насочени кон телото на затворената хоризонтална рачка, Повлекувања на уредот лактите малку ги компресираа сечилата на рамото.
Постои значително зголемено оптоварување на тренингот на широкиот мускул на грбот со помош на бицепс (musculus biceps brachii) и флексори на раце (musculus brachialis), што ја прави оваа варијанта на фитнес вежба само интересна за напредни спортисти.
Врховната дисциплина на повлекување на уредот е повлекување со една рака со користење на неутрална рачка, која се наоѓа во средината на машината за повлекување.
Со тоа со една рака Фитнес вежба можно е многу насочено активирање на сите мускулни влакна на широкиот мускул на грбот, НО Слично на двостран неутрален зафат, многу се бара од мускулите на целата рака - затоа дополнителната тежина треба да се прилагоди многу индивидуално, ова може да го негира постојниот мускулен дисбаланс [3].
Независно од изборот на типот на зафат за кој треба да бидете одговорни Повлекувања на уредот мора да се внимава дека лактите се идеално водени во линија до телото по истата, што обезбедува максимална контракција на широкиот мускул на грбот, а исто така и повлекувања на еден Фитнес вежба моќ, што не треба да недостасува во ниту еден план за обука.
Повлекувања на уредот - совети за брзи обуки за оптимална техника за обука
Избегнување на вообичаени грешки во вежбата за обука - повлекувања на уредот
Изворите на грешка што може да се избегнат во Машина за издигнување Една од работите што се брои е пуштање - мускулната тензија одеднаш се прекинува - така што врвната контракција на мускулите е целосно изгубена.
Друг извор на грешка кај Повлекувања на уредот е целосно откачување на рацете како дел од движењето надолу.
Ова не само што гарантира губење на напнатоста во мускулите, туку исто така го зголемува ризикот од повреда на лактите.
Поради ова, треба да се внимава во текот на целата секвенца на движење, ова вклучува движење нагоре и надолу, дека тежината на обуката е во оваа Фитнес вежба да се движи полека и контролирано од почетната до крајната позиција и назад.
Најчестиот извор на грешка за време на обуката на Машина за издигнување горниот дел од телото се префрла од наменетата исправена положба (горниот дел од телото и колената на потпирачот за нозе формираат прав агол) во презадолжена положба, што се забележува по тоа што големиот пекторален мускул (мускул пекторалис мајор) се протега далеку напред и Се создава шуплив грб.
Постои промена во интензитетот на тренингот од широките мускули на грбот до големите пекторални мускули, стомачните мускули и надлактиците.
Може да резултира со болни повреди на капсулата на рамото.
Конечни објаснувања - повлекувања на уредот
Фитнес вежба Повлекувања на уредот се идеална опција за сите оние кои покрај своето држење и флексибилност, се стремат и на трајно проширување на мускулите на грбот како дел од интензивно истегнување на мускулите.
Curубопитно, повеќето спортисти во сила брзо добиваат впечаток дека ги тренираат надлактиците. Оваа напнатост во мускулите на надлактицата е еквивалентна на а изометрична контракција, Поради оваа причина, бицепсите не можат нужно да се истегнуваат и компресираат, што за возврат го зајакнува мускулното трио на широкиот грб, трапезоидните и ромбните мускули во рамките на Повлекувања на уредот или стимулирани бесплатни повлекувања [1] [2].
Кога станува збор за слободата на движење, прво треба да обрнете поголемо внимание на фактот дека широките мускули на грбот можат оптимално да се контрахираат за време на нивната активна мускулна работа, доколку не бидат целосно откачени за време на сетот, што меѓу другото, исто така, обезбедува симетрично движење што ви овозможува да повлекувајќи ги лактите кон трупот.
Користење на различни видови рачки Повлекувања на уредот оваа тешка физичка вежба може дополнително да се зголеми во веќе високото ниво на тежина.
Сепак, со еден неутрална рачка кај Машина за издигнување надворешниот дел на грбот и трапезоидните мускули се повеќе обучени.
На Скриен зафат, во која дланките покажуваат кон телото, ветува тренинг на областа на внатрешниот дел на грбот на 'рбетот.
Направете ја вистинската техника за обука во комбинација со контролирана тежина за обука Повлекувања на уредот на а Фитнес вежба за насочено градење мускули во областа на широкиот мускул на грбот (musculus erektor spinae).
Во оваа смисла:
Останете во форма - со план!
Ве очекуваме како клиент на нашето онлајн или лично тренирање.
Се вклопуваме со план - ве носиме во форма!