Повлекувањата се врвна дисциплина на обука за горниот дел од телото евидеро

Повлекувањата се врвна дисциплина на тренингот над горниот дел од телото. Оние кои можат правилно да ја изведат оваа основна вежба за обука на сила, честопати заработуваат восхитувачки погледи. Но, повлекувањата не вредат само за да ги импресионираат другите луѓе, бидејќи ниедна друга вежба не го обучува горниот дел од телото толку ефикасно како повлекувањата.

Правилна подготовка

Ако сакате конечно да направите повлекувања или да ги подобрите повторувањата, не треба да започнувате со шипка, туку со план. Какви видови на повлекување има? Како започнувате ако сè уште не можете да направите повлекување? Каде сакате и дали можете да вежбате повлекувања? Како правилно да се прават повлекувања и избегнува повреди? И за крај, но не и најважно, помага да се знае како да не се стори тоа.

Како правилно да направите брада?

Постојат три типа на зафати или начини да се направи повлекување.

Горната рачка или исто така наречен интензивен зафат, особено апелира до широкиот/големиот мускул на грбот, односно латисимусот Дорис. Тука, шипката за повлекување е зафатена малку поширока од ширината на рамото и дланките се насочени подалеку од телото.
Скриен зафат, Исто така наречен чешел зафат, тој главно користи мускули на средниот дел на грбот и бицепс. Овој пат дланките се насочени кон телото, а рацете се поставени малку поблиску од ширината на рамото.
Неутрална рачка, честопати исто така наречен зафат на чекан, истовремено се однесува и на задните делови и на бицепсите. Со овој зафат, рацете се насочуваат едни на други.

Сите повлекувања се ефикасни, на крајот зависи од целта на обуката. Често има смисла да се обучуваат и горниот и долниот зафат редовно. За почетниците, широките повлекувања обично се најголемиот предизвик.

Право напнатост на телото

Општо, правилното извршување е најважно. На почетокот, рацете се целосно испружени, торзото напнато (абдоминалните мускули спречуваат претерано растегнување на грбот) и рамената се повлекуваат назад и надолу од ушите.

Напнатоста во сечилата на рамото и трупот се одржува во текот на целото движење. Тоа станува од истегнување сопствена телесна тежина се повлече нагоре, со градите движејќи се кон шипката, а рамената активно се движат наназад.

Целиот опсег на движење е секогаш индивидуален

Понекогаш анатомски не е можно да се донесат градите нагоре до шипката, но треба да можете да ја доведете брадата над шипката. Нозете не треба да се движат за време на влечењето нагоре.

На почетокот е тешко да се координира, да се фокусира на напнатост на телото, да гледа напред и да биде активен фиксни сечила на рамото да се концентрира - тоа доаѓа со време.

Како и да е, повлекувањето секогаш треба да се изведува во целиот опсег на движење, т.е. од истегнување до над лентата за повлекување и назад, во „активното обесување“.

Ако сè уште не можете да го направите тоа, можете да направите повлекувања Повлечни ленти или обучете други поддржани влечења сè додека не бидете подготвени за повлекување без никаква помош.

Ако се вратите на почетната позиција и направите второ повлекување, можете малку да го скратите опсегот на движење и да не ги истегнете целосно рацете, така што рацете остануваат малку под напнатост и повторно повлекувањето нагоре станува малку полесно.

Каде е најдоброто место за правење повлекувања?

Убавата работа во врска со тренингот со телесна тежина е што во основа можете да тренирате насекаде. Решетки за влечење има скоро во секоја спортска сала, секогаш има можности на патеки за фитнес, а честопати можете да гледате фудбалски голови или слично во парковите на кои можете да закачите.

Најлесно е да се облече шипка за повлекување дома, тогаш дури и не мора да ја напуштате куќата. Лентите за повлекување доаѓаат во различни форми, многумина доаѓаат цели без да се сее и може да се закачи нагоре и надолу во секое време.

Вежби кои ве подготвуваат за повлекување

1. Обратно веслање со сопствената телесна тежина над или под зафат

Обратно веслање вклучува држење на работ на маса или ниска шипка (телото е под масата) и влечење на телесната тежина кон шипката. Ако шипката е прилагодлива, вежбата може да се олесни со позиционирање на шипката повисоко. Колку повеќе стоите исправено, движењето станува полесно.

Важно е да ги поставите рацете околу ширината на рамената на шипката и да ги поместите лактите близу до телото. Дланките можат да бидат насочени кон телото и далеку од телото. Ако немате соодветен врв на маса, но имате тренер за прашка, можете да вежбате веслање на неа.

2. Негативни повлекувања

Негативните повлекувања ве подготвуваат за целосно движење, но многу полесно се прават. Најдобро е да користите стол или нешто слично за да помогнете, затоа што ако скокнете до шипката, губите многу сила.

Почетната позиција на негативните повлекувања е горната позиција на повлекување на класичен дизајн. Градите се приближно на исто ниво со шипката, сечилата на рамото се активни, а телото сè уште го носи столот.

Веднаш штом позицијата е зафатена и телото е под напнатост, можете да ги свиткате нозете или да го истуркате столчето подалеку. Целта е да се спуштиме што е можно побавно. Кога рацете се целосно испружени, можете да го користите столот за да се вратите на почетната позиција.

3. Повлекувања со поддршка на ленти за повлекување или партнер за обука

Лентите за повлекување овозможуваат целосен опсег на движење со спротивставување на гравитацијата и намалување на тежината што се влече.
Гумените ленти се врзани околу решетката за влечење, така што се создава јамка во која можете да ги ставите колената или нозете.

Повлекувањето со помош на лентата за повлекување треба да се изврши на ист начин како и оној без помош. Контролирано влечење нагоре и надолу обезбедете го вистинскиот ефект на обука.
Нешто слично работи со помош на партнер за обука. Како лентата за подвигнување, ова може да ја намали телесната тежина. Ако ги прекрстите нозете, партнерот што помага може да помогне токму во овој момент (како со класичното скалило на разбојници) со нежно туркање на вашето тело нагоре. Секако, не дозволувајте само да турка, туку продолжете активно да го влечете нагоре.

Грешки што треба да се избегнат при подготовките за совршено повлекување

1. Повторувања до неуспех

Оние кои постојано тренираат до точка на мускулна слабост, многу ја продолжуваат својата регенерација и не можат доволно често да го тренираат горниот дел од телото. Централниот нервен систем треба да биде условен за да се олесни координацијата. Сепак, оние кои редовно тренираат до целосна исцрпеност, го оптеретуваат својот нервен систем.

2. Премалку самодисциплина, премалку вежбање

Логично, силата не доаѓа од некаде, така што грбот, рамената и рацете треба редовно да се движат. Бидејќи повлекувањата исто така бараат од аспект на координација, телото мора да се навикне на движењето преку многу повторувања.

Секој пат кога ќе ја поминете лентата за повлекување, треба да направите неколку повлекувања, главната работа е што мускулите не се навикнати до откажување. За да видите брзи резултати, повлекувањето треба да се практикува два до три пати неделно.

3. Не практикувајте повлекувања во целиот опсег на движење

Друга грешка што се прави одново и одново е повлекување што е завршено само половина. Телото се навикнува на половина од движењето и станува потешко да се научи целото движење потоа. Покрај тоа, правилната форма брзо застанува на задното седиште во оваа верзија, што може да доведе до преоптоварување на мускулите и повредите.

4. Направете повлекувања без напнатост на телото

Тензијата на телото е исто така дел од правилната форма. Стомачните мускули спречуваат претерано растегнување на грбот, што пак е исклучително важно за здравјето на грбот. Основните мускули не можат да се изолираат при повлекување, што е добра работа - затоа што кога е вклучено целото тело, работи и целото тело.

5. Не ги мобилизирајте рамената и грбот претходно

Ако ги мобилизирате стресните делови од телото пред тренинг (дури и по тренинг), избегнувате болка и ја зголемувате подвижноста. Особено кога правите повлекувања, вреди да се мобилизираат рамената за да се спречи болката во рамото и да се олесни активната фиксација на рамената.

6. Недоволно истегнување на телото и губење на подвижноста

За повлекување не е потребна голема флексибилност, но ако имате потешкотии да се закачите активно на лентата за повлекување и не можете да се ослободите од чувството дека рамената ви туркаат напред, претходно треба да вклучите неколку вежби за истегнување.

Отпорот на тренингот е вашата сопствена телесна тежина

Она што не можам да го оставам неспомнато, но не треба да спречувам никого да ги учи повлекувањата е предмет на телесна тежина, бидејќи нивото на тешкотија се зголемува со зголемување на телесната тежина. Логично, ако имате 120 кг, мора да можете да го повлечете за да направите повлекување - тоа е релативно тешко, но дефинитивно податливо!