Powerенска моќ - 5 вежби за цврсти и убави надлактици

Тесни и снажни надлактици

Освен нозете, желудникот и задникот, доделување на надлактиците се проблематична област што им создава проблеми на жените, особено во лето. Така што надлактиците ќе бидат убаво цврсти и добро обликувани, треба редовно да ги обучувате рацете со посебни вежби. Насочен Градење на мускули за надлактиците е лесно.

па нема причина за паника. Ако редовно вежбате раце, можете брзо да го ставите проблемот под контрола. Малку дополнителна обука за рацете е доволна за затегнати раце.

Имаме 5 специјални вежби за вас кои ќе ви ги затегнат рацете.

Следното се однесува на сите 5 вежби:

Потребен ви е пар Тегови од 2 до 12 кг. Започнете ги вежбите со мала тежина и зголемете ги веднаш штом ќе можете лесно да управувате со 10-15 повторувања на вежба. Ако немате тегови, шишињата со вода се совршени.
Повторете ја секоја вежба 10 пати и направете по три комплети.
Вградете го тренингот за раце во вашата фитнес програма 3 пати неделно.

5 едноставни вежби за тонирани надлактици

Вежба 1 - бицепс кадрици

Со бицепс кадрици ги обучувате своите бицепс како и твоето Флексори на рацете.

Така се прави: Земете гира или шише со вода во секоја рака, застанете исправено и поставете ги стапалата на ширината на колкот. Донесете ги рамената назад и истегнете ги градите надвор. Ваквото држење го одржувате во текот на целата вежба. Горните и долните раце формираат агол од 90 степени, а зглобовите се во согласност со подлактиците. Сега свиткајте ги двете раце нагоре истовремено додека тегови речиси не ги допрат рамената. Потоа полека ја спуштате гира повторно.

Важно: Само подлактиците се движат за време на оваа вежба.

Вежба 2 - Екстензии на трицепс

Со оваа вежба тренирате голем мускул на раката, Трицепс.

Така се прави: Почетната позиција е како што е опишано во вежба 1. Ако ова е премногу тешко, можете исто така да седнете. Затегнете ги стомачните мускули, правејќи го грбот малку заоблен. Фатете ја гира со двете раце и донесете ја над главата. Вдишете и спуштете ја мрената надолу кон грбот со спуштање на подлактиците.

Бидете сигурни дека надлактиците остануваат до ушите и дека лактите се насочени напред во текот на целата вежба. Како што издишувате, турнете ја гира назад со исправување на рацете скоро целосно.

Вежба 3 - притискање на рамото

Со оваа вежба ќе го тонирате вашиот целата област на рамото.

Така се прави: За оваа вежба повторно ќе ви бидат потребни и двете тегови. Стојте исправено како што е опишано во вежба 1 и затегнете го јадрото, т.е. стомакот и грбот. Сега подигнете гира и свртете ги подлактиците нанадвор во таканаречениот надземен зафат.

Вашите подлактици сега формираат прав агол со надлактиците. Зглобовите се во согласност со подлактицата. Значи, вие не сте ниту свиткани ниту испружени. Додека издишувате, истовремено туркајте ги тегови нагоре и спојте ги над главата. Додека издишувате, повторно спуштете ги двата тегови додека зглобовите на лактот не бидат на ниво на рамото.

Вежба 4 - падови

Со падовите тренирате и двете Трицепс, како и твоето Мускули на градите.

Така се прави: Седнете на стол или клупа, зафатете го работ покрај дното со двете раце. Проширете ги рацете скоро целосно и поставете го дното непосредно пред седиштето на столот или клупата.

За лесна верзија, држете ги нозете свиткани и ставете ги двата табани на подот. Ако сакате малку потешко, исправете ги нозете и само ставете ги потпетиците.

Како што вдишувате, спуштете го задникот скоро до подот со свиткување на лактите на контролиран начин. Горните и долните раце формираат агол од 90 степени. Бидете сигурни дека ги имате споено лактите малку зад грб. Додека издишувате, турнете го горниот дел од телото назад додека рацете не ви бидат скоро исправени.

Вежба 5 - склекови

Последната вежба е класичен склек. За многумина е крајна вежба за омраза, но е исклучително ефикасна за нив целиот горниот дел од телото како и за твоите Трицепс и градите.

Така се прави: Во лесната верзија на вежбата, колената можат да останат на подот. Поддржете се со рацете во висина на градите и малку подалеку од ширината на рамото. Во тврда варијанта, ги истегнувате нозете наназад, така што вашето тело формира линија. Напнете го вашето тело и особено јадрото. Осигурете се да не го истегнете дното кон таванот или да ги оставите стомакот и дното да висат.

Сега свиткајте ги лактите нанадвор и спуштете го напнатото тело кон подот. Носот скоро ја допира земјата, а потоа повторно се туркате нагоре и издишувате.

Заклучок:

Со овие 5 едноставни вежби, кои исто така можете лесно да ги завршите во домашната теретана, брзо ќе добиете цврсти и добро обликувани надлактици.