Пожарите во пеколот
Што може да биде понепријатно од интензивен тренинг за нозе. Веројатно извршувањето зацрвстувањето за време на вежбите за грб ви дава побрзо чувство на замор што се очекува по интензивен тренинг на нозете; ниедна друга мускулна група не може да го стори ова.
Бутните мускули се најголемата мускулна група во човечкото тело; па за да добиете резултати, мора да работите напорно на нив. За загревање, добро е да се изведат низа продолженија и флексии за нозете; се разбира, овие не се доволни. Не обидувајте се да се залажувате: фудбал/трчање/борбени спортови итн. тие нема да ги развиваат вашите мускули доволно! Нема кратенка за овој вид обука, ако размислувавте за одреден спорт.
Големи тежини и мал број повторувања - ова е единствениот начин да се успее?
Обука за нозе и особено основни вежби нормално се изведуваат со големи тежини и среден или низок број на повторувања. И нема ништо изненадувачки во овој поглед; пријатна сензација е да се движат 150-200 кг тегови, дури и ако го направите ова само неколку пати. Но, кој е најдобриот начин да се добијат подобрувања ако целта е да се зголеми мускулната маса и да не се направи максимум едно повторување со една тежина?
Несомнено, мал број на свиоци на коленото со поголеми тежини ќе ги зајакнат вашите мускули. Но, ајде да ги оставиме теориите настрана и да се обидеме да направиме нешто поразлично, нешто што ќе изгледа повеќе барано отколку да се присилиш да направиш максимум повторувања.
Обука на нозете преку многу повторувања никогаш нема да биде вашиот омилен тренинг. Јас и самиот имам тенденција да го одложувам за еден ден или два, затоа што знам што да очекувам. Единствениот пријатен момент на овој тренинг е кога ќе го завршите, па додека го изведувате, мора да се повлечете силно за да успеете.!
Вежби
По загревањето, тренингот треба да започне со низа екстензии на нозе и склекови кои полесно се изведуваат, веројатно во внимателно направена супер-група, користејќи мали тежини за да ги загреете нозете и да ја забрзате циркулацијата на крвта во нив, со што ќе ги загреете зглобовите.
Преса за нозе (или свиткување на коленото за луѓе кои можат да ги изведат)
После низа загревања (по изведување на екстензии на нозе и склекови, доволно е да извршите само едно од нив), можете да ја извршите вашата прва серија од најмалку 30 повторувања. Во случај на вежби за нозе, претходните откритија најверојатно ќе станат реалност: може да почувствувате дека едвај можете да ги завршите тие 30 повторувања со, да речеме, тегови од 200 кг, а потоа ќе се обидете со тегови од 220 кг и да видите дека сепак можете да направите уште 30 повторувања. Дури и ако тежината од 200 кг е преморена. Затоа, многу е важно да користите најтешки тегови со кои сè уште можете да ги изведувате повторувањата.
Првата серија од 30 повторувања може да биде проследена со серија од 20 повторувања; изберете ја таа тежина со која НЕ можете да ги изведете 20-те повторувања и потоа обидете се да продолжите да ги правите. Непотребно е да се каже, вие не мора да изберете тежина што е премногу тешка за да направите околу 8 повторувања. Изберете тегови што можете да ги турнете 15 или 16 пати и она што ќе треба да направите е да извршите до 20 повторувања. Во првата фаза, ова ќе биде прилично брз процес, дури и ако првиот тренинг ќе биде да ја зголемите вашата издржливост; на тој начин, можеби ќе бидат потребни голем број тренинзи за да се дознаат соодветните тежини. Треба да правите дополнително повторување секоја недела; ова можеш да го сфатиш како цел, и ако можеш да го надминеш, тогаш е супер. По завршувањето на 20-те повторувања значи дека можете да го зголемите бројот на тегови што се користат за серијата. Прави две серии со иста тежина; очигледно, втората серија ќе содржи помал број повторувања. И за последната серија, вчитајте ја машината со тегови во рок од 12 повторувања што можете да ги направите, а потоа извршете што повеќе притискања што можете.
На пример, да речеме дека го направивте првиот сет од 30 повторувања на 200 кг. Потоа додадете уште 2 дискови од 50 кг и изведете 20 повторувања на 300 кг. Забележувате дека сте направиле 20 повторувања и со тоа ја зголемувате тежината. Сè уште можете да извршите 20 турканици на 325 кг и на тој начин да додадете уште неколку дискови. 350 кг го намалува бројот на повторувања на 16; сега ќе знаете дека следниот пат, по сетот од 30 повторувања, ќе мора да додадете 350 кг на уредот за да ги пробате комплетите од 20 повторувања.
Фронтални свиоци на коленото
После низа загревања (само за да се навикнете на вежбање, бидејќи бутните мускули се загреани сега), додајте тегови на шипката со која можете да извршите 15 повторувања. Изведете 4 сета со таа тежина и обидете се да направите 20 повторувања во првиот сет. Изведете целосни свиоци на коленото и не застанувајте на средина од вежбата!
Клекнување со хакови (или чучњеви во движење)
Повторно изведете 4 комплети тегови со кои можете да изведете 15 повторувања и обидете се повторно да направите 20 повторувања. Многу е веројатно дека нема да можете да преместувате тони, но за среќа не треба да го правите ова. Многу е поважно да ги држите вашите движења под контрола што е можно повеќе за да избегнете повреда на колената. Ако сте висока личност или ако уредот е дизајниран така што колената да ја надминуваат положбата на стапалото кога се виткате, тогаш подобро е да извршите склекови, бидејќи уредот може да ги повреди зглобовите на коленото.
Кога правите склекови во движење, можете да направите најмалку 10 повторувања за секоја нога, така што серијата содржи најмалку 20 склека. Ако можете, изведете 30 склекови; целта е да се направи што е можно повеќе!
За овие не ви требаат тегови, туку само крпа околу вратот. Изведува 4 сета. Вие нема да можете да направите повеќе. Не користете тегови/зголемување на телесната тежина додека не успеете да извршите 30 склекови.
Екстензии на нозете
Додека да стигнете до оваа вежба, ќе сакате да бидете мртви (ако сте ги одбрале вистинските тежини), но исто така имате и други вежби: 3 сета додатоци на нозе за добро тренирање на екстензорите за нозе. Користените тежини се од второстепено значење: тие одржуваат совршена техника и достигнуваат тотална напнатост на крајот од движењето; ова се работите на кои треба да се фокусирате. Не смеете да го намалите бројот на повторувања под 20 за секој сет. Ако мускулите на бутот се исцрпени, можете да бидете сигурни дека вежбите поминале многу добро.
Флексии на нозете
Бидејќи нозете ќе треперат по извршувањето вежби за екстензорни мускули, би било многу сериозна грешка да започнете со вежби за подигање од земја, со оглед на тоа дека стабилноста е суштински фактор. Значи, можете да извршите флексија на нозете: 4 сета, 20 повторувања и фокусирајте се на оптималната форма! Ако го кренете задникот за време на вежбање, можете да бидете сигурни дека не го изведувате правилно. Држете ги колковите фиксирани на клупата и користете ги само мускулите на свиткување на нозете. Ако направите вистинска вежба, потребна е изненадувачки мала тежина за да ви даде доволно сила и ова ќе го забележите веднаш.
Исправување на исправени нозе
Кога ќе стигнете овде, веројатно ќе можете повторно да застанете без помош, па затоа би можеле да направите неколку вежби за кревање тегови. Може да изведете 20 повторувања и 4 комплети. Исто така е добар начин да ги истегнете флексорните мускули на бутот. Обидете се да не ја влечете тежината до половината, туку само до флексорните мускули на бутот; треба да почувствувате дека вежбата е ефикасна: глутеалните и бутните мускули се тренираат интензивно ако извршите три четвртини од опсегот на движење, а фазата на зацрвстувањето е онаа што бара најмногу мускули на грбот.
Доколку станува збор за бесплатна машина, а сепак имате енергија и време, можете да изведувате склекови и седење или стоење како последен допир за обука. Изведете интензивно 20 повторувања. Ако сте завршиле со целосен тренинг, можеби веќе немате енергија да ги изведувате. Постојат денови кога се чувствувате непобедливи во теретана и ова се вежби за тие денови.
Запомни! Овој план за обука не е за почетници, и ако ги правите вежбите правилно, тие вклучуваат многу физички напор на телото. Важи и за првичните планови, имајќи поголема важност тука: не вршете ваков тренинг за нозе само еднаш неделно! Иако е малку веројатно дека ќе сакате да го направите тоа повеќе од еднаш, најдобро е да го споменете ова.
Други планови за обука со голем број повторувања:
И кажи ни како беше, ако можеш;)