Познавање на фитнес - Како ја одредувам правилната тежина на тренингот
Со какви тегови тренирате?
За да ги постигнете целите за обука, прво треба да се одреди и одбере точната тежина на тренингот. Но, бидете внимателни: Ако ставите премногу на гира, не само што грч на лицето ќе се појави: ризикот од повреда се зголемува или вежбата повеќе не се изведува правилно. Од друга страна, ако не виси доволно, ќе согорите калории, но посакуваната мускулна добивка нема да се реализира.
Одреди оптимална тежина за обука
Почетниците и оние што се враќаат на обука најдобро можат да ја пронајдат оптималната тежина за обука користејќи го методот ILB (Метод на индивидуален профил на изведба). Напредни и професионалци сакаат да го користат методот 1 RM (максимум 1 повторување) по долго загревање. Ние ќе ве запознаеме со двата методи и ќе ви покажеме кои тежини за обука се вистинските за вашите лични тренинзи (градење на сила, издржливост на силата или максимална обука за сила).
ИЛБ метод (метод на индивидуален профил на изведба)
Првиот чекор е да го натерате организмот и да го подготвите за претстојниот стрес. Најдобар начин да го направите ова е да направите 10-минутна програма за загревање со која ќе го натерате вашето тело да се одвива со малку лесни сили и вежби за истегнување. Тогаш сите вежби за кои треба да се одреди индивидуалната оптимална тежина за обука се комплетираат во максимум три сета. Веднаш штом сетот може да се изврши на контролиран начин, со чиста техника и доволно напорно со 10-14 повторувања, ја пронајдовте вистинската тежина за обука за вас. Ако не сте сигурни дали тренирате со правилна тежина или не, овој метод може да се повтори во секое време.
Важно: Бројот на повторувања опишани погоре се однесува на тренингот за градење мускули. Ако целта на тренингот е издржливост на силата, треба да бидат можни максимум 15-30 повторувања по сет. За максимална обука за силата, правилото е 1-3 повторувања (не за почетници). Понатаму, од суштинско значење е да се извршуваат сите реченици чисто и контролирано за да не се фалсификува резултатот.
| Фаза на ориентација | 0-1,5 | Цело тело | 2 | 1-2 | 1-2 | Ниско |
| Почетник | 1,5-12 | Цело тело | 2-3 | 1-2 | 2 | 50-70 |
| Напредно | од 12 | Цело тело/сплит | 3-4 | 2-3 | 2-3 | 70-90 |
| професионални | од 36 година | Цело тело/сплит | 3-6 | 3-4 | 2-4 | 80-100 |
1 метод на РМ (максимум на повторување) - само за напредни корисници!
1 Р.епеција М.аксимум значи наоѓање на максимална тежина со која можете да направите точно едно чисто повторување. Напредни и професионалци кои сакаат да останат во оптималниот опсег на обука, од време на време ја тестираат својата потребна тежина за обука со овој метод. Како прво, завршена е обемна програма за загревање, во која се вклучени целните вежби со мала тежина за да се подготват мускулите доволно за претстојното максимално оптоварување.
Потоа се обидувате да ја изберете тежината за да можете точно еднаш да ја контролирате тежината и да ја кренете чисто. Ако тежината е премногу мала или премногу тешка, направете пауза од 3-5 минути и обидете се повторно. За обука за градење мускули, сега се користат 40-60% од утврдената максимална тежина. За максимална обука за сила со 75-95% и за издржливост на сила со 30-50%.
Важно: Кога се обидувате да ја одредите максималната сила, партнер за обука или тренер мора да обезбеди помош!