Практични совети за учесниците на првиот маратон или полумаратонот
За почетниците, сè е поврзано со „обид“, со ново искуство што може да биде врвно или да биде тотално фијаско.!
Зошто? Бидејќи зборуваме за наоѓање на соодветна опрема за трчање, за надворешна температура, за временските услови и последно, но не и најмалку важно, тоа зависи од хидратацијата и исхраната.
На прв поглед работите изгледаат едноставни: пар спортски обувки, шорцеви, маица/маица и подготвени за трчање! Секако, тој е спорт достапен за сите, со ниски трошоци во споредба со тенисот, фудбалот, триатлонот, скијањето итн. Но, реалноста е дека трчањето стана сè поскапо: монитор за пулси, чевли погодни за површината за трчање, правилна исхрана и, очигледно, збир на медицински тестови и тестови за вежбање. Ако зборуваме и за ангажирање искусен тренер, трошоците растат експоненцијално со вредноста на тренерот.
Најчестите грешки кај почетниците се:
1. Обидувајќи напорен тренинг неколку дена пред натпреварот со илузија дека тренира за маратонот. 100% е погрешно! Во последните денови, мора да се следи стеснувањето, а не вчитувањето во волумен или интензитет.
2. Многу тркачи имаат илузија дека користењето исклучиво веганска диета ги зголемува перформансите. Погрешно! За обновување на мускулите, потребни ни се протеини, а животинскиот протеин е најсоодветен. Ако инсистирате на веганска диета, размислете за количината на протеини во зеленчукот: таа мора да биде неколку пати поголема од онаа од животинско потекло.
Јадењето богато со јаглени хидрати и без протеини е грешка што доведува до повреди.
3. Нови експерименти пред или за време на натпреварот.
Пример: користење чевли за трчање неколку дена пред натпреварот или за време на натпреварот, погрешна исхрана пред натпреварот како внес на калории и како интервал пред трката, дисбаланс на енергија и електролит за време на натпреварот преку внесување на електролитски пијалоци богати со јаглени хидрати и електролити.
4. Започнување премногу брзо и темпото премногу високо на првиот км.
5. Греењето пред трката се прави премногу напорно и предолго.
6. Обидувајќи се да трчам „на празен стомак“.
7. Преголема обука е непријател број 1 што предизвикува депресија, повреди и промени во метаболизмот. Тоа произлегува првенствено од претеран ентузијазам на тркачот кој тренира на долги растојанија или со премногу интензитет во споредба со тоа како и како е навикнато телото. Сè мора да се направи постепено и постепено.
8. Обука, исто така, произлегува од претеран ентузијазам кај некои тркачи кои сакаат големи предизвици како маратон, но без да вложат труд и напор во подготовките за нив. Овој феномен неизбежно доведува до повреди и напуштање на спортот.
9. Трчање со рана, како што е гребење или блистер на стапалото, или со повреда или воспаление во долниот воз. Неизбежно води кон ескалација на ситуацијата во негативна насока.
10. Реставрација. Многу тркачи, особено оние со многу зафатен распоред, не одвојуваат време да се опорават по долг и тежок или краток и многу интензивен тренинг.