Прашања и одговори за исхрана 4FIT
За телото да остане здраво и да функционира правилно, храната што ќе избереме да ја јадеме мора да биде богата со протеини, растителни влакна и добри масти.
Храната е извор на енергија без која нашето тело не би функционирало правилно и здраво.
И бидејќи често си поставувавте разни прашања во врска со исхраната, имаме за цел да одговориме на некои од најважните. Но, пред да поставите прашања во врска со исхраната, потребно е да ги знаете основите на диетата. Пред сè, треба да ги знаеме видовите масти и нивните придобивки. Потоа, гликемискиот индекс ни помага точно да ги утврдиме количините на јаглени хидрати што му се потребни на телото.
➤ Добри масти
Постојат 2 вида: мононезаситени масти и полинезаситени масти.
Мононезаситените масти се сметаат за најздрав вид на маснотии во исхраната. Тие го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, помагаат во намалувањето на лошиот холестерол (ЛДЛ) во организмот, додека можат да го зголемат добриот холестерол (ХДЛ) во крвта. Исто така, откриено е дека овој вид маснотии помага при слабеење со согорување на несакани маснотии.
Храна богата со мононезаситени масти: ореви, бадеми, авокадо, семе од репка и маслиново масло.
Полинезаситените масти помагаат во намалување на вкупниот холестерол и ЛДЛ холестерол. Омега-3 масните киселини припаѓаат на овој вид маснотии.
Храна богата со полинезаситени масти: лосос, рибино масло, пченка, соја, шафран и сончогледово масло.
➤ Дебели повици
Оваа категорија вклучува заситени масти и транс масти.
За заситените масти можеме да кажеме дека тие доаѓаат главно од производи од животинско потекло и го зголемуваат вкупното ниво на холестерол во крвта, како и ЛДЛ холестеролот.
Храна богата со заситени масти: месо, млечни производи, јајца и морски плодови; кокосово масло и палмино масло.
Транс мастите обично се добиваат со обработка, со делумна хидрогенација на незаситени масти. Како резултат на овој процес, се создаваат масти кои се лесни за употреба за готвење, но многу поотпорни од природните масла. Овој вид маснотија се нарекува и синтетичка маст.
Храна богата со транс масти: помфрит од некои ланци за брза храна, закуски, пакувани пуканки, маргарин итн.
➤ Гликемиски индекс (ГИ)
ГИ е систем за мерење на јаглехидрати, на скала од 0 до 100, во зависност од влијанието на храната врз нивото на шеќер во крвта.
Храната со мала содржина на ГИ постојано се согорува во текот на денот и обезбедува енергија на организмот. Од друга страна, храната богата со ГИ се транспортира брзо во масните клетки, но не согорува брзо маснотии. Изборот на јаглехидрати со низок ГИ е тајната за долгорочното здравје бидејќи во голема мера го намалува ризикот од срцеви заболувања и дијабетес и исто така го забрзува процесот на согорување на маснотиите.
Храната со висок ГИ се препорачува за консумирање само на крајот од обуката за регулирање на нивото на инсулин и забрзување на мускулната маса.
Храната со низок ГИ има максимална вредност 55; во средната категорија внесете храна со ГИ чија вредност варира помеѓу 56-69, а во категоријата висок ГИ имаме вредности над 70.
1. Ако слабеењето (и одржувањето) се состои од потрошени калории наспроти потрошени калории, можеме да ја постигнеме нашата цел со ограничување на внесените калории?
Бидејќи мускулната маса е составена од протеини, апсолутно е очигледно дека на вашето тело му се потребни големи количини на протеини. Значи, кога сакате да согорите маснотии, не мора да ја намалувате количината на потрошени протеини.
Всушност, фактот дека јадете маснотии не мора да значи дека ќе добиете тежина. Постојат добри масти и лоши масти. Добрите масти се состојат од есенцијални масти како што се омега-3 и мононезаситени масти. Всушност, овој вид маснотии помага при слабеење.
За разлика од протеините и мастите, кои се неопходни, нема основни јаглехидрати. Главната причина би била тоа што телото може да ги претвори протеините и мастите во јаглехидрати, а нашата цел е да го намалиме внесот на јаглени хидрати.
Овој метод исто така помага во одржување на ниско и постојано ниво на инсулин, што овозможува поголемо согорување на маснотии и помала апсорпција на маснотии.
2. Каков вид макронутриенти треба да разгледаме за консумирање за здрава исхрана?
Здравата исхрана се состои од дневно консумирање на околу 2 до 3 g протеини, 2 g јаглени хидрати или уште помалку и околу 0,5 g маснотии на килограм телесна тежина.
3. Освен протеини, јаглехидрати и масти, што друго треба да разгледаме на етикетите за исхрана на храната? Што треба да се избегнува?
Во случај на спакувана храна, треба да се фокусирате повеќе на макроелементите. Влакната се дел од категоријата макро јаглехидрати, па колку повеќе влакна јадете, толку подобро. Исто така е важно да се провери количината на шеќер. Ова треба да биде половина од вкупните јаглехидрати.
Бидете сигурни дека нема транс масти, или хидрогенизирани или делумно хидрогенизирани масти на етикетата за исхрана. Ова се најопасните видови масти кои се наоѓаат во многу спакувани јадења.
4. Ако слабеењето е број на внесени калории, не е подобро да ги прескокнуваме оброците ако не сме гладни?
Не! Ова би значело гладување на вашето тело, процес кој само го успорува метаболизмот и на тој начин, ќе соберете повеќе маснотии кога јадете.
5. Кои се предностите и недостатоците на диетите со малку хидрати?
Многу луѓе се жалат на недостаток на енергија што ја стекнуваат кога трошат многу малку јаглени хидрати и затоа не успеваат да се справат со интензивна обука. Ова е апсолутно природно! Кога вашето тело е навикнато да конзумира високо ниво на јаглени хидрати, кога ќе преминете на диета со ниски хидрати, тоа ќе се чувствува слабо. Јаглехидратите се примарен извор на гориво за телото и треба да одвоите време за да се прилагодите. Сепак, по неколку недели телото ќе се навикне на новата диета и ќе стане многу поефикасно во согорувањето на маснотиите.
6. Колку е соодветно да се направи диета со малку јаглени хидрати постојан животен стил?
Еден од најголемите проблеми со диетите со малку јаглени хидрати е тоа што нивото на лептин почнува значително да опаѓа.
Бидејќи лептинот го регулира метаболизмот и има големо влијание врз телесната тежина, мозокот добива сигнал дека сме заситени после јадење, ниското ниво на овој хормон само ги поништува сите овие сигнали. За да го спречите ова, треба да имате поголем внес на јаглени хидрати еднаш неделно.
7. Колку би била корисна диетата со малку јаглени хидрати цела година, дури и ако веќе сме ги постигнале своите цели?
Навистина, нема причина зошто да се вратите на диетите со висок хидрати. Сепак, луѓето кои се на диета со исклучително мала содржина на јаглени хидрати (помалку од 1 g на кг) треба да консумираат најмалку 4 g јаглени хидрати на kg телесна тежина најмалку 1 ден во неделата. Причината би била таа објаснета погоре. Нискокалорична диета значително го намалува нивото на лептин, а тоа му штети на организмот.
8. Кои се најдобрите, соодветно најштетните јаглехидрати?
Фруктозата е шеќер што телото не го користи правилно ако се консумира прекумерно. Откако ќе се консумира, фруктозата се претвора во глукоза и се обработува главно од клетките на црниот дроб. Меѓутоа, кога има големи резерви на гликоза, црниот дроб може да ја претвори фруктозата во маснотија.
Затоа, тешко е да се предвиди дали овошјето што го јадете ќе се чува како гликоген или ќе се претвори во маснотија.
Она што е сигурно е дека фруктозата во овошјето и зеленчукот е штетна само во случај на прекумерна потрошувачка и дека нивото на фруктоза кај овошјето е многу поголемо отколку кај зеленчукот. Обидете се да јадете повеќе зеленчук отколку овошје.
9. Колку се препорачуваат млечните производи кога сакаме да растеме мускулна маса?
Млечните производи не се само богат извор на највисок квалитет на протеини и глутамин, туку и одличен извор на конјугирана линолеинска киселина и омега-3 масти.
Додатоци на протеини од сурутка и казеин доаѓаат од млечни производи. Значи, млечните производи не треба да се избегнуваат, особено во деновите на обука.
10. Потрошувачката на маснотии предизвикува зголемување на телесната тежина?
Тоа зависи од видот на маснотијата што ја јадете. Маснотиите се важен извор на енергија, како што се јаглехидрати и протеини. Но, мастите имаат друго влијание кога станува збор за телото. Тие се користат за градење на клеточни мембрани.
Омега-3 и омега-6 есенцијални масти ги користи телото за производство на простагландини, супстанции слични на хормони, кои се исклучително активни. Овие се важни за заздравување на зглобовите и мускулите, како и други важни функции. Исто така, омега-3 мастите ги активираат гените кои промовираат горење на маснотии и го намалуваат складирањето на маснотии во телото. Потребни се околу 20-30% од вкупните дневни калории да дојдат од маснотии.
11. Кој е најефективниот метод на мамење при следење на диета?
За оние кои следат диета со умерена потрошувачка на јаглени хидрати, диета за одржување или зголемување на мускулната маса, би можеле да јадете еден оброк неделно во кој можете да јадете апсолутно сè што сакате - пица или хамбургери и помфрит. И не заборавајте десерт. Направете гладни и јадете што сакате! Еден оброк нема да ве одвлече од патот по кој сте тргнале, а менталното здравје енормно е важно кога сакаме да следиме успешна диета.
По тренингот: По интензивни тренинзи на вашето тело му треба гориво за брзо закрепнување, а јадењето лесно сварливи јаглехидрати, како што се шеќер или чиста декстроза, се најдобрите избори што можете да ги направите за да постигнете напредок. Иако овие намирници обично треба да се избегнуваат по секоја цена, на крајот на обуката се препорачува да се консумираат за да се добие посакуваниот напредок.
12. Апсолутно е потребно да се измери храната пред оброкот?
Не мора да го мерите секое парче месо што го јадете. Кога купувате храна, тежината се става на пакувањето. Можете да процените приближно колку готвите од купениот пакет, и во овој случај не треба да имате скала за храна.
13. Кои се најдобрите зачини за консумирање и кои зачини треба да се избегнуваат?
Најлошите сосови што секој треба да ги избегнува се оние базирани на сируп од пченка, како што се кечапи и сосови за скара.
Сенфот е одличен, семките од синап се препознаваат за стимулирање на согорување на маснотии. Дури и сосот од соја е добар ако се консумира умерено, со ниска калорична содржина.
Најдобрите зачини и зачини што можете самоуверено да ги јадете ќе бидат лути пиперки, лук и ѓумбир. Покрај фактот дека вашата храна ќе има посебен вкус, овие зачини ви овозможуваат и многу здравствени придобивки.
Дури и солта е во ред да се користи во храната, се разбира во умерени количини.
14. Колку алкохолот силно влијае на телото?
Не е тајна дека алкохолот дебелее. Самиот алкохол не се претвора во телесна маст; сепак, прекумерната потрошувачка на алкохол може да ја промени биохемијата на организмот преку олеснување на складирањето на маснотии.
Затоа, обидете се да не консумирате повеќе од 1-2 чаши алкохол, еднаш или најмногу 2 пати неделно.
15. Некои зеленчуци се подобри од другите?
Сите зеленчуци се добри за организмот ако се одлучите за оние со малку јаглени хидрати на база на скроб и богати со растителни влакна. Овие вклучуваат зеленчук како што се брокула, аспарагус, спанаќ, зелка и карфиол.
Пченката е богата со јаглехидрати базирани на скроб и, иако не спаѓа во категоријата зеленчук, многу луѓе сметаат дека е така. Пченката е всушност житарка, исто како пченицата или оризот. Чаша пченка содржи над 40 гр јаглехидрати, додека една чаша сецкана брокула тежи само 6 гр.
И, се разбира, бидете многу внимателни кога јадете компири, кои не само што се богат извор на скроб, туку многу брзо се вари и го зголемуваат нивото на инсулин.