Прашања за мускулите Протеинските шејкови прават мускулите да растат
Направете протеински шејкови да растат мускули?
12 ноември 2019 година, 21:06 часот | Ен-Катрин Landmarke, т-онлајн
Womanена меша протеински пијалок: На многу спортисти им се потребни протеински додатоци за да можат да ги постигнат своите потреби за протеини. (Извор: Рачафак/Getty Images)
Дали навистина мускулите треба да горат? Дали протеинските додатоци помагаат во градењето мускули и како изгледа вистинската тренинг сесија? Професорот Инго Фробазе го открива тоа во интервју за t-online.de.
Фробесе е универзитетски професор за превенција и рехабилитација во спортот на германскиот спортски универзитет во Келн. За нас, тој појасни десет прашања во врска со тренингот за сила и градење на мускулите.
t-online.de: Професор Фробазе, мускулите навистина мора да горат за да растат?
Фитнес вежби за почетници
Womanена што спортува (Извор: Кристин Клосе/dpa/tmn)
Склекови (извор: Кристин Клосе/dpa/tmn)
Сквот (извор: Antonio_Diaz/Getty Images)
Премостување (Извор: f9photos/Getty Images)
Поддршка на подлактицата (Извор: Кристин Клосе/dpa/tmn)
Проф. Инго Фробазе: Во основа да. Станува збор за енергетско искористување. Кога мускулот се заморува, ткивото се кине. Како резултат, мускулите се стимулираат да внесат повеќе протеини во мускулните влакна и да ги активираат матичните клетки. Растот на мускулите е стимулиран.
Идеално е за градење на мускули кога се активираат 50 до 70 проценти од мускулната сила за време на тренингот. Сет за обука со тегови треба да биде структуриран на таков начин што едвај ќе можете да управувате со последните 15 повторувања, а потоа мускулите да се исцрпат.
Дали го забавува градењето на мускулите кога тренирате со болни мускули?
Да, ако тренирате со болни мускули, го забавувате градењето на мускулите. Мускулната болка е воспалителен процес како резултат на мали микро-повреди во мускулното ткиво. Продолжете да вежбате, одложувајќи го процесот на лекување. Новоформираните структури повторно се уриваат. Ако имате болни мускули, треба да им дадете на мускулите помеѓу 48 и 72 часа да се регенерираат.
Дали навистина ви требаат протеински додатоци во форма на прашок и шејк за да изградите мускули?
Во принцип, морам да кажам дека има многу глупости на пазарот кога станува збор за протеински прав и шејкови. Особено добрата од Интернет честопати се со слаб квалитет. Најдобро е да купите протеински шејкови и слично во специјализирана продавница. Проверете дали производот го содржи целиот спектар на аминокиселини за телото да може да ги искористи протеините што е можно најдобро.
На еден спортист често му се потребни протеински додатоци за да може да го постигне својот протеински мандат. На спортистот-аматер тоа не му треба нужно. Потребите за протеини тој може лесно да ги покрие со урамнотежена исхрана, на пример со кварк, млеко, сирење, месо, риба и јајца.
Како можат веганите успешно да градат мускули без животински протеини?
Веганите потешко можат да ја добијат препорачаната количина протеини преку диета. За нив, соините производи како тофу се добар извор на протеини - а понекогаш и протеинските тресења. Тешко е да се постигне потребната количина на протеини само од мешунките. Мора да консумирате големи количини.
Дали е вистина дека само протеините прават мускули?
Вистина е дека протеините се неопходен градежен блок за мускулите. Без протеини, тренингот се гаси. Но, потребни се и јаглехидрати после вежбање. Овие ја даваат потребната енергија, така што протеинот може да се вгради во мускулите.
Јадете не подоцна од два часа по тренингот. И бидете внимателни да не влезете во дефицит на калории, во спротивно градењето на мускулите нема да успее. Во принцип, проверете дали имате добро снабдување со протеини. Колку повеќе стареете, толку е поголема вашата потреба. Не само што на вашите мускули им требаат протеини, имунитетниот систем и мозокот исто така им се потребни.
Колку брзо мускулите се повлекуваат ако не се користат?
Тоа се случува релативно брзо. Активирањето на мускулите веќе се смирува по седум дена одмор. Како резултат, прво ја губите силата. Ако мускулот остане ненапрегнат, телото се канибализира и континуирано го распаѓа мускулното ткиво по околу десет дена.
Особено непријатно: не го забележувате намалувањето на почетокот. Јачината на звукот останува иста подолго време. Просторите исполнети со протеини помеѓу мускулните влакна се заменуваат со маснотии. Мали острови на маснотии се формираат. Во одреден момент, мускулот, исто така, визуелно се намалува.
Човек што вежба сила: Го стабилизира скелетот и тренира сила. (Извор: xalanx/Getty Images)
Како правилно ги тренирате мускулите - високи повторувања или кратки, интензивни вежби?
Тоа зависи од тоа што сакате да тренирате. Ако сакате да ги обучите вашите мускулни перформанси - тоа се главно жени кои не сакаат да градат мускулни планини - треба да направат неколку повторувања (три до шест) со голем товар. Треба да се искористи околу 90 проценти од мускулната сила.
Ако сакате да изградите мускулен волумен, треба да направите неколку повторувања - помеѓу десет и 15 - и да користите помеѓу 50 и 70 проценти од вашата мускулна сила. Бидејќи на телото му треба време да изгради мускули, фреквенцијата на тренинг од два до три пати неделно е идеална.
Дали ви треба салата за тренинг во мускулите?
На почетокот, спортистите-аматери одлично се согласуваат дома и можат да работат со шишиња вода, тегови и еластични ленти. Сепак, откако ќе се постави темелот, обуката за дома ги достигнува своите граници. Во салата, имате голем број на различни уреди на располагање што можете да ги користите за да го контролирате интензитетот и соодветно да работите со мускулите. Особено на бицепсите им требаат поголеми оптоварувања во одреден момент. Ако сакате значително да ја зголемите мускулната маса, не можете да избегнете големи тежини.
Мускулите навистина трошат онолку калории колку што секогаш се тврди?
Тешко е да се даде генерална изјава овде. Ова, меѓу другото, зависи од индивидуалниот метаболизам и конституцијата на мускулите. Но, приближно може да се каже дека еден килограм мускулна маса согорува помеѓу 50 и 100 килокалории на ден. Добрата работа кај мускулите е што тие трошат калории дури и на одмор. Оваа работа за одмор на мускулите е дури и поефикасна од загубата на калории што се постигнува директно за време на спортската единица.
Тренингот за сила е поважен за телото од тренингот за издржливост?
Идеална е комбинација од обете. Обуката за издржливост е добра за кардиоваскуларниот систем, рамнотежата на калориите, намалување на стресот и регулирање на нивото на шеќер во крвта и липидите во крвта. Мускулните тренинзи го стабилизираат скелетот, тренираат сила, ја зајакнуваат рамнотежата и на тој начин спречуваат паѓања. Дополнителна обука за сила е многу важна, особено во староста.
Професор Фробесе, ви благодарам за интервјуто!
Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.