Прашањето е квалитетот на железото, а не квантитетот

Одлучувачки фактор не е колку железо се снабдува со телото, туку колку може да апсорбира.

Накратко најважните:

Снабдувањето со железо во германското население е доволно. Доенчиња, мали деца и адолесценти во фаза на раст, жени на раѓање, бремени жени и жени кои дојат, како и вегетаријанци и вегани се изложени на ризик од недоволно снабдување.
Паѓањето под препорачаниот внес не мора да доведе до недостаток. Само тестови за состојбата на железо во крвта даваат информации.
Додатоци на храна што содржат железо треба да се земаат само ако имаат недостаток и по консултација со вашиот лекар.
Правилната комбинација на храна може да ја размножи апсорпцијата на железо во организмот и да спречи недостаток.

Што стои зад рекламните тврдења за додатоци на храна што содржат железо?

Производителите на додатоци на храна што содржат железо се однесуваат на предвидената употреба на изјавите за рекламирање одобрени на ниво на ЕУ, како што се: „Ironелезото придонесува за нормално формирање на црвени крвни клетки“, „дава придонес за нормален транспорт на кислород во организмот“, „игра улога во нормалниот метаболизам на енергијата "," има функција во поделба на клетките "," помага во намалување на заморот и заморот "," придонесува за нормална когнитивна функција "или" помага во одржување на нормалната функција на имунолошкиот систем ".

Овие изјави се однесуваат само на одржување на нормалните функции, а не на зголемување на перформансите или лекување на промените предизвикани од болест. Подобрување на функцијата на телото се постигнува само кога има недостаток. Уморен, исцрпен, блед и нефокусиран - но не мора секогаш да се должи на недостаток на железо. Ова може да има различни причини. Всушност, недостаток на железо е прилично редок во Германија.

Националното истражување за потрошувачка покажа дека 14% од мажите и 58% од жените не го постигнуваат препорачаниот дневен внес на железо. Но, со железо не е важна количината, туку и формата во која е присутна и состојбата на снабдување во која се наоѓа моментално телото. Ова одлучува колку железо ќе земе. Паѓањето под препорачаниот внес не треба да се поистоветува со недостаток.

Што треба да внимавам кога користам производи од железо?

Ако забележите затемнување на столицата, болка во стомакот, гадење, запек или дијареја по употреба на додаток во исхраната што содржи железо, причината може да биде прекумерно внесување на железо. Овие симптоми не можат да бидат предизвикани од храна што природно содржи железо, но може да бидат предизвикани од додатоци во исхраната.

Врз основа на достапното знаење, во моментов не може да се исклучи дека неконтролираната и долготрајна употреба на додатоци на храна што содржат железо, меѓу другото, го зголемува ризикот од развој на срцеви заболувања, рак и дијабетес. Од гледна точка на Федералниот институт за проценка на ризик, овие наоди мора да се сфатат сериозно се додека нема спротивни резултати. Затоа, Федералниот институт за проценка на ризик препорачува тоа Додатоците во исхраната не треба да содржат повеќе од 6 мг железо на ден. Покрај тоа, додатоците на храна што содржат железо треба да носат предупредување дека мажите, жените во постменопауза и бремените жени треба да земаат железо само по консултација со нивниот лекар.

Додатоци на храна што содржат железо не треба да се користат чисто како мерка на претпазливост, но само ако недостаток е утврден од лекар.
Комбинациите на храна од растително потекло и од животинско потекло значително ја зголемуваат апсорпцијата на железо.
Парче овошје или чаша сок од портокал за време или веднаш после јадење ја подобрува апсорпцијата на железо благодарение на витаминот Ц што го содржи.
Кафе или црн чај не треба да се пие веднаш по оброкот. Препорачливо е најмалку половина час разлика.
Можни се интеракции со лекови.

За што му е потребно железо на телото?

Ironелезото има многу улоги во телото. Најважни се: транспорт на кислород од белите дробови до ткивата, складирање на кислород во мускулите, пренесување на електрони во енергетскиот метаболизам. Исто така е компонента на разни ензими. Во зависност од телесната тежина, телото содржи од 2 до 4 g железо. Во однос на квантитетот, ова е мало, па затоа е микроелемент. Околу 60% се наоѓа во крвта (хемоглобин), 25% се складира во црниот дроб, слезината и коскената срцевина (феритин и хемосидерин) и околу 15% е поврзан со мускулните протеини (миоглобин) и ензимите.

Првите симптоми на недостаток се кревкоста на косата и ноктите, сува кожа, пукнатини на аглите на устата и зголемена подложност на инфекција. Напреден недостаток на железо може да доведе до анемија и да ги наруши физичките перформанси. Замор, општа слабост и нарушувања во регулацијата на телесната температура се резултат. Потребно е одредено време пред да се појави недостаток на железо, бидејќи телото може да ги искористи своите повеќе или помалку полни резерви на железо.

На препорака за тинејџери и жени е 15 mg на ден. За времето по менопаузата, се препорачуваат само 10 mg на ден. Ова одговара на препораката за сите мажи на возраст од 19 години и повеќе. Од друга страна, момчињата на возраст од 12 и повеќе години имаат зголемена потреба за време на фазата на раст. Тоа е 12 мг железо на ден.

Раст, бременост, загуба на крв (на пр. Менструација, продолжено крварење од чиреви или хронично воспаление во гастроинтестиналниот тракт) и вегетаријански начин на живот се фактори на ризик за недостаток на железо.

Како резултат, на жените со тешко крварење и на адолесцентките често им недостасува микроелемент. Недостаток на машка популација, од друга страна, е редок. Ова е местото каде што најверојатно може да се најде кај постари мажи поради хронично воспаление или рак. Инаку, снабдувањето со железо во Германија се смета за добро. Според Националната студија за потрошувачка II од 2008 година, просечната вредност на внесот на железо е 14,4 mg/ден за мажи и 11,8 mg/ден за жени.

Може ли да ги покријам моите дневни потреби со храна?

Количината на железо апсорбирана од телото варира во зависност од храната. Ironелезото од животинска храна (хем железо, бивалентно железо) се апсорбира на повеќе од 20%. Спротивно на тоа, внесувањето од растителна храна (нехем железо, тривалентно железо) е тешко повеќе од 5%. Остатокот е елиминиран. Ironелезото од храна од животинско потекло има таканаречена „подобра биорасположивост“. Според информациите на СЗО, апсорпцијата на железо од мешана диета е помеѓу 10-15%.

Апсорпцијата на железо е инхибирана од одредени супстанции во житарките, ориз од цели зрна, пченка, мешунки и производи од соја. Од друга страна, оваа храна е исто така многу богата со железо. Паметна комбинација на оваа храна со производи кои промовираат апсорпција на железо, како месо, риба, живина и витамин Ц, може да ја зголеми апсорпцијата на железо во исхраната за десет пати. Ова значи дека комбинацијата на храна е поважна од содржината на железо во одделната храна. Од оваа причина, тешко е да се дадат препораки за конкретен внес.

Апсорпцијата на железо во организмот е исто така инхибирана од чајот и кафето, како и калциумот од млекото, па затоа се препорачува да не се пијат овие пијалоци директно после јадење.

Бидејќи железото од месо е особено лесно достапно за човечкото тело, вегетаријанците и веганите треба да бидат сигурни дека тие вклучуваат храна што содржи витамин Ц и/или лимон или млечна киселина во нивната храна од растително потекло. Овие киселини ја зголемуваат апсорпцијата на железо од друга храна и се наоѓаат во овошјето и суровиот зеленчук.

Добро е да се знае:
кога резервите на железо се скоро празни, внесот се зголемува за 2-3 пати. Ова, исто така, се чини дека е причина зошто вегетаријанците со избалансиран избор на храна не се погодени од недостаток на железо почесто од просекот на населението, според претходните студии.

Но, начинот на подготовка исто така може да ја зголеми апсорпцијата на растително железо. Потопувањето или никнувањето на житарките и мешунките ги намалува инхибирачките супстанции (фитати). Закиселувањето исто така ја зголемува апсорпцијата, поради што се препорачуваат леб од квас и млечен кисел зеленчук како кисела зелка.

За време на бременоста, потребна е двојна количина (30 мг) железо, што, особено кај вегетаријанки, не може секогаш да се постигне преку храна. По консултација со лекар, може да биде корисно во оваа ситуација да земете дополнително железо во форма на таблети.

Овие минерални соединенија се во согласност со Директивата на ЕУ 2002/46/ЕГ, Додаток II (верзија на 05.07.2017 година) за железо во Германија и други земји на ЕУ во додатоци на храна овластен:

Ironелезо карбонат
Ironелезен цитрат
Ironелезо амониум цитрат
Ironелезо глуконат
Ironелезо фумарат
Ironелезо натриум дифосфат
Ironелезо лактат
Ironелезо сулфат
Ironелезо дифосфат (железен пирофосфат)
Ironелезна сахарат
Елементарно железо (карбонил + електролитичко + намалено водород)
Ironелезо бисглицинат
Ironелезо Л-пидолат
Ironелезо фосфат
Ironелезо (II) амониум фосфат
Ironелезо (III) Натриум ЕДТА
Ironелезо (II) таура

Weißenborn A. et al.: Максимално ниво на витамини и минерали во додатоците на храна. J Consum Prot Food Saf (2018). Објавено на Интернет на 4 јануари 2018 година

Здружение за нутриционистичка терапија и превенција, без перформанси без железо, од 1 март 2018 година

Германско друштво за исхрана, референтни вредности на D-A-CH за внес на хранливи материи, 2-то издание, 5-то ажурирано издание 2019 година.

Нутриционистички лек Тиема (4-то издание 2010 година), Ханс Конрад Биесалски, Стефан Ц. Бишоф, Кристоф Пучштајн

Листа за проверка на исхраната на Тиее (2002), Паоло М. Сутер

Хумана исхрана (1990), Ибрахим Елмадфа, Клаус Лајцман, Верлаг Еуген Улмер Штутгарт

Институт Макс Рубнер, Федерален институт за истражување на исхрана и храна 2008 година, Национална студија за потрошувачка II, Дел 2