Правила за губење на тежината паметно
Знам дека барем еднаш сте размислувале како да најдете решение за да изгубите неколку килограми. Слушнав многу луѓе како зборуваат за различни стратегии со кои тие сакаат да изгубат не многу, туку само пет килограми, само тоа ... тоа не се случи. Разговарав со д-р Руксандра Плесиа, специјалист за семејна медицина, постојан дијабетес, исхрана и метаболизам, Медиковер Викторие, Апиестетик и открив кои се правилата што можат да ви помогнат интелигентно да изгубите тежина. Без митови. Нема оправдувања. Без да не залажуваме. И што е најважно: на избалансиран начин!
Дали сте следбеник на драстичен режим или не? Или препорачувате да јадете малку од целата храна? Можеме да јадеме апсолутно сè?
Според мое мислење, драстична диета значи или премалку калории или премала разновидност. Значи, дури и ако консумираме само неколку намирници или групи на храна во големи количини, тоа значи дека одржуваме драстична диета. Главната препорака на секој лекар или нутриционист е да имате што повеќе храна. Зошто? Бидејќи не постои единствена храна што ги содржи сите хранливи материи што му се потребни на човекот секој ден, не постои „храна за чудо“ што ќе се ослободи од вишокот килограми и ќе го одржи здравјето за кое сонуваме. Секоја храна и секоја група храна има своја улога во оваа загатка за здрава исхрана под услов храната да биде што е можно природна и што е можно помалку искривена од нејзината оригинална форма. Ова нарушување може да го направиме ние кога правилно подготвуваме храна (со пржење, на пример) или може да се случи преку разни иновации на земјоделско-прехранбената индустрија; хемизација, генетска модификација, рафинирање, итн.
Навистина е добро да се јаде „сè“, но количината и фреквенцијата со која јадеме храна исто така е важна. Сè мора да биде во рамнотежа, земајќи ја предвид потребата на организмот за макронутриенти (протеини, липиди, јаглехидрати), микроелементи (минерали, витамини) и антиоксиданти, ензими, фитохемикалии.
елакрациун
Каква храна треба да јадеме секој ден или што почесто и што треба да биде реткост во нашето мени?
Храната што се консумира дневно е главно свеж зеленчук, сезонски зеленчук, цели зрна, свежо овошје, сурови семиња и ореви, масла со добар квалитет, органски млечни производи и, како алтернатива, храна со висока содржина на протеини како посно месо, риба, мешунки, јајца. . И слатките во мали количини или, од време на време, имаат свое место во нормална исхрана, дури и во диета за слабеење, но на контролиран начин. И кога зборувам за поимот „контролиран“, не мислам дека оваа контрола мора да произлезе од обид на волја, полиција за шеќер, туку да биде плод на добра стратегија, како резултат на што се намалува желбата за слатки. Важна улога тука игра балансираната исхрана во јаглехидратите и спортот.
Целата хранлива храна истекува (во нивниот нормален ритам), тие се убаво обоени и мирисна, тие се цели, непакувани и обично се наоѓаат на пазарот во нивната сезона, во градината и помалку на полиците во супермаркетите.
На списокот на повремени прехранбени производи спаѓаат рафинирани житарки, неправилно подготвена храна (со пржење/панирање/горење/пушење), стара или силно индустријализирана храна како колбаси, брза храна, храна богата со штетни Е, полу-подготвена храна со долг рок на траење. валидност, индустриски масти, спакувана храна што може да остане со месеци во продавници или во нашиот фрижидер. Овие „намирници“ исто толку добро можат да останат во нашите масни клетки, акумулирани во форма на токсини, со години. .
Прекрасно спакувани слатки, сокови со шеќер, алкохол, храна загадена со тешки метали се исто така за прилики.
Се вели дека некој што тежи повеќе ќе изгуби тежина многу побрзо или повидливо во споредба со некој што тежи помалку. Најдобар пример е оној дами кои сакаат да ослабнат 5 кг и кои никогаш не ослабуваат. Во овој случај, што треба да се направи? Што треба да се смени во начинот на живот и исхраната, така што иглата од вагата ќе изгледа 5 килограми помалку?
Одговорот на ова прашање е обично многу персонализиран, зависи од пациентот пред мене, зависи од неговото нутриционистичко минато и сегашните навики или пристап, но зависи и од очекувањата што ги има.
Понекогаш поставуваме нереални цели што сакаме да го постигнеме во најкус можен рок или со што помалку напор. Сите барем еднаш сме сонувале дека има нешто волшебно, брзо и пријатно што ќе не доведе до 50 килограми. Забораваме дека навреме депониравме вишок маснотии и сакаме да се ослободиме од нив за еден месец.
Важно е пред сè да ја индивидуализираме нашата оптимална тежина, која варира од една до друга личност во зависност од многу параметри. Број на вага, опсесија со гледање одреден број килограми што не карактеризираат и од гледна точка на оптимално здравје, подоцна може да ни донесе многу проблеми и нарушувања во исхраната, како што се анорексија, булимија или присилно јадење. Телото ја наоѓа својата оптимална тежина самостојно и се стабилизира на тој број килограми и тогаш е многу тешко да го убедите дека би било уште подобро ако окото виде 50 килограми на вагата.
Кога начинот на живот и исхраната се здрави, кога составот на телото е во прилог на мускулна маса, а не во прилог на маснотии, сè што треба да направиме е да ја смениме нашата перспектива.
Денес, во областа на исхраната, мерењата на составот на телото се прават со биоимпеданса, дензитометрија и тоа многу зборува за тоа како се гледа тежината зад кожата.
Ако 5-те килограми се навистина дополнителни, треба многу добро да ја анализираме нашата сегашна диета и нејзината корелација со физичката активност, да бидеме свесни за грешките што ги правиме постојано и секако да ги исправиме.
Што значи здрав живот и исхрана?
Здравиот начин на живот се гради врз сите аспекти на животот; храна, движење, спиење, односи со други, рамнотежа помеѓу работата и животот, како размислуваме и го чувствуваме искуството на животот и многу повеќе.
Ако се повикаме на здрав начин на исхрана, важно е да не се гледа правилното јадење како крајна цел, туку да се види здравата исхрана наместо да се гледа како начин повеќе да се ужива во убавината на животот. Познато е дека храната може да ги промени нашите животи во подобро и лошо, со квалитетна храна можеме да го достигнеме својот максимален креативен потенцијал, можеме да ја развиеме моќта на умот и душата, можеме да постигнеме физичка хармонија. Оптималната исхрана го зголемува нашето ниво на интелигенција, концентрација, го подобрува нашиот квалитет на спиење, расположение, отпорност на инфекции и болести, нè штити од 30% од рак и современи хронични заболувања поради „западната диета“.
Значи, здравата исхрана има некои принципи: разновидност на храна што е можно повеќе, навистина хранлива храна, толку природна, целосна и што е можно непроменета од земјоделско-прехранбената индустрија, редовни оброци, рамнотежа помеѓу макроелементите (липиди, протеини и јаглехидрати) без претерување во корист на каква било храна, храна сурова храна што се јаде секојдневно, зеленчук на секој оброк (суров зеленчук, салати, супи, варен зеленчук, парен, скара) и скромен внес, добро контролиран од слатки, рафинирана храна и животински масти. Овие би биле основните насоки за здрава исхрана. Потоа, со текот на времето, почнувајќи од тука, диетата може да се „рафинира“; со многу зачини и билки, со разни рецепти, со радост за секој зелен лист што се појавува пролетта во сенката на шумата, со секое диво овошје собрано во планинарењата.
Зошто е добро да се јаде суров зеленчук и овошје?
Ни треба секој ден сурово и свежо овошје и зеленчук. Водата, топлината и оксидацијата се непријатели на витамини и хранливи материи. Со готвење, одредени витамини и ензими се губат од овошјето и зеленчукот. Нивото на загуба на хранливи материи варира во зависност од времето на готвење, состојбата на храната пред готвењето, маневрите на кои е подложена, количината на потрошена вода, видот на садот во кој се готви. Зеленчукот губи третина од витамин Ц и тиамин со вриење, многу минерали минуваат во водата со која се подготвуваат. Колку е подолго времето за готвење, толку се посиромашни витамините во зеленчукот и затоа времето за готвење мора да се сведе на минимум, зеленчукот мора да се чува цврст и по готвењето.
Хлорофилот и храната ензими не преживуваат во процесот на готвење и затоа се лишуваме од нивните корисни ефекти (во дигестивниот процес, во детоксикација, во составот на цревната флора).
Кои пијалоци ги препорачувате?
Водата е најдобриот пијалок и секако се претпочита да се пие квалитетна вода, не премногу богата со минерални соли. Водата во миленичињата од пластика може да биде токсична и ако е неправилно складирана на високи температури бидејќи пластичниот диоксин поминува во течноста.
Билните чаеви исто така имаат своја корисна улога и цел, па дури и сокови од зеленчук. Пазете се, сепак, од овошните сокови, како што се свежите, кои со концентрирање на шеќери и фруктоза, во отсуство на диетални влакна што ги фрламе при подготовка на свежо, се однесуваат повеќе како стимуланси на процесот на гоење отколку обратно. Кога сакаме да изгубиме тежина, свежо овошје воопшто не се препорачува. Добро е да се јаде овошје како такво, заедно со нивните богати диетални влакна затоа што овошјето ќе има понизок гликемиски индекс, што е важно во исхраната за слабеење.
И комерцијалните сокови и алкохолот се наоѓаат на црната листа во исхраната за слабеење. Соковите или се многу богати со шеќер (шише сок може да содржи до 20 кесички шеќер) или се богати со вештачки засладувачи (во случај на лесни сокови), а овие соединенија се исто така дебели, според најновите студии. Алкохолот, исто така, има калории, многу и празни, без хранливи материи и тогаш овој вишок енергија ќе се депонира како маснотии за складирање. Колку е посилен алкохолот, толку е повеќе рафиниран, толку повеќе се масти. Покрај тоа, кога се консумира алкохол, самоконтролата обично се губи, ние имаме тенденција да јадеме повеќе и да заборавиме на планот што сакаме да го следиме.
Слатки како што треба да се гледаат или консумираат?
На слатките треба да се гледа со голема симпатија, но и со голема претпазливост и свесност., бидејќи шеќерот и слатките можат да создадат зависност. Ова е слатка вистина.
Можеме да ги споредиме со ‘карикатурите’ што ги гледаме од време на време, а не цел ден на штета на другите активности. И како што има поубави цртани филмови на кои се смееме од срце или помалку убави или насилни цртани филмови кои не можеме ниту да ги погледнеме, така има и поздрави слатки во кои можеме „законски“ да уживаме без фрустрации или слатки по 'насилни' за нашето тело, што буквално ни одзема минерали и ресурси.
Спортот можеби недостасува во оваа равенка?
НЕ! Спортот е половина од планот за успех! Спортот е одличен начин да се зголеми стапката на базален метаболизам, да се намали желбата за слатки и да се изгради или одржи мускулната маса. Спортот ни помага да ја надминеме инсулинската резистенција, ослободува невротрансмитери на благосостојба и преку сите овие ефекти ни помага да ослабнеме, да одржуваме здрава тежина и истовремено да можеме да уживаме во храната. Преку вежбање, минералите се набиваат во коските и со тоа се спречува остеопорозата, со постојана програма на физичка активност помагаме во процесите на детоксикација и спречуваме запек, го намалува холестеролот, ние сме повеќе тонирани и посреќни. Во која било равенка за живот, за време на која било диета, без разлика дали станува збор за диета за слабеење, одржување или здебелување, редовно вежбање е од суштинско значење.!
Покрај тоа, не е пожелно да се ограничуваат што е можно повеќе хранливите материи и количината на храна, туку ефикасно да се трошат калориите од таа храна преку спорт, а во исто време да се уживаат придобивките од хранливите материи.
Колку долго можеме да изгубиме тежина и колку долго можеме да ги задржиме резултатите? Или, со други зборови, штом треба да сториме откако ќе ги добиеме посакуваните резултати?
Времето кога ќе изгубиме тежина зависи од секоја од нив, моменталната тежина, моменталната стапка на метаболизам, диетите што ги следевме, степенот на разбирање и времето што го даваме на овој аспект, но исто така зависи и од емоционалната состојба преку која поминуваме во тој момент затоа што исхраната и расположението се два аспекта на истиот проблем.
Сите овие одговори се општи работи што треба да ги имате предвид кога се обидувате да изгубите тежина.максималниот ефект се јавува кога диетата е фино прилагодена. Постојат многу лични нијанси што треба да се земат предвид и многу аспекти што треба да се прилагодат од една на друга личност. Добро развиената стратегија, со трпеливост и вклученост, како од пациентот, така и од специјалистите кон кои се обраќаме (нутриционист, спортски тренер, психолог) се идеалниот метод со кој треба да се пристапи кон промената.