Правилна диета за градење на мускули; (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Диетата и вежбањето се неразделно поврзани. Ако диетата не е правилно прилагодена на посакуваната цел, најдобрата обука нема да помогне.
Чест пример за ова е слабиот почетник кој тренира како луд, но чии мускули едноставно не сакаат да растат. Ако обуката е навистина оптимална, ако ја погледнете вашата исхрана, скоро секогаш ќе откриете дека трошите премногу малку калории и/или протеини.
300 - 500 kcal за мажи (поточно
150 - 250kcal за жени)
Количина на протеини - колку протеини се потребни?
Протеините како најважен градежен блок за нови мускули секогаш треба да се користат за време на целта на градење на мускулите 1,5-2,5 g/kg (мажи) или 1,4-2,2 g/kg (жени) се држат.
Често препорачуваме 2 g/kg заради едноставност. Надминување на оваа вредност ретко носи дополнителни придобивки за градење на мускулите.
Внес на калории
За да се изгради мускулна маса, потребно е да се снабдува телото со повеќе енергија отколку што троши. Ако има премногу малку на располагање енергија (на пример, за време на диета), првото нешто што го прави е да ги запре процесите што не се неопходни за опстанок и да се концентрира на најважните работи. Ова го попречува градењето на мускулите.
Како природен маж, вишок од 300-500 ккал на ден е добро упатство за поддршка на максималното можно градење на мускулите. Со 39 kcal/kg добивате околу оваа вредност. Оние кои имаат тенденција да се здебелат брзо можат да имаат за цел помал вишок со денови без тренинг.
За жените, помал калориски вишок има повеќе смисла - од една страна, тие можат да градат мускулна маса само со побавно темпо (можеби половина побрзо), од друга страна, тие тежат помалку во целост.
јаглехидрати
Вредност на водичот: 2-6g/kg додека целта е да се изгради мускул. Тие помагаат да се надополни користениот мускулен гликоген и да се забават процесите на деградирање на мускулите.
Потребната количина во голема мера зависи од волуменот, интензитетот и видот на тренингот, како и од толеранцијата на јаглехидрати од страна на спортистот (забелешка: чувствителност на инсулин). Накусо толку многу:
Постојат спортисти кои не се чувствуваат добро со високи јаглени хидрати. За нив се препорачуваат минимум 150g/ден, со главниот внес веднаш по тренингот. Другите спортисти, од друга страна, многу добро се согласуваат со јаглехидратите и можат да го зголемат внесувањето до 5-6гр/кг.
Внес на маснотии
Најчесто се поврзува негативно со внесот на јаглени хидрати. Оние на кои им треба многу јаглехидрати обично јадат помалку маснотии. Оние кои толерираат помалку јаглехидрати, го зголемуваат внесот на маснотии. Секогаш треба да се гарантира минимум 1 g/kg телесна тежина. Добра референтна вредност е препораката од 1-3g/kg.
Тајминг - Кога да јадете?
Снабдување со енергија (= храна) особено во деновите на обука околу обуката. Најголемиот дел треба да се консумира после тренинг, бидејќи телото е најспособно да апсорбира разни хранливи материи во оваа фаза.
Особено, јаглехидратите и протеините можат се повеќе да се складираат во мускулите за тоа време, што промовира синтеза на протеини и полнење на резервите на гликоген. Многу спортисти го искористуваат ова со тресење после тренинг веднаш по тренингот, проследено со избалансиран оброк 1-2 часа потоа.
И покрај сè, збирот на сите внесени калории и хранливи материи е многу поважен од точното време. Или лабаво засновано на Алан Арагон:
Првиот закон за тајминг на хранливи материи е: ударот во вашите дневни цели на макронутриенти е далеку поважен од времето на хранливи материи.
Вториот закон за тајмингот на хранливите материи е: ударот во вашите дневни цели на макронутриенти е далеку поважен од времето на хранливи материи.
Додатоци на храна
Можете да најдете корисни додатоци на храна („додатоци“) во Водичот за додатоци.
Можеби ќе ве интересираат овие написи
- Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
- Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
- Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).
Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?
- ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
- ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
- ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
- ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
- ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
- ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.