Правилна хидратација додека работите Интернет продавница за отворено и урбано спортување
хидратација тоа е фаза што не треба да се занемари за време на трчањето. И пред и по него. Човечкото тело е составено од 70% вода, што најмногу се елиминира со потење. За обична личност се препорачува да се консумира барем 2 литри течност но секој ден за лице со поголема физичка активност се зголемува нивото на оваа течност, особено ако оваа активност се одвива во топла сезона, кога просечните температури надминуваат 30 степени.
Количината на вода што треба да ја конзумираме е субјективен аспект, врз која влијаат повеќе фактори. Потребата за хидратација при трчање се зголемува со растојанието и со температурата. Возрасно лице кое ќе помине растојание од 10 км ќе потроши значително поголема количина од друг што ќе помине 500 метри.
Хидратација при трчање не е толку комплицирано како што изгледа. Колку повеќе се потите, толку е помал волуменот на крвта, толку е помал волуменот на крвта, толку повеќе вашето срце треба да работи за да обезбеди кислород и вашите мускули да функционираат.
„Ако сте добро хидрирани, вашето срце не мора да работи напорно“, рече Johnон Батсон, лекар за спортска медицина.
Звучи опасно, но не е така. Тркачите скоро никогаш не доживуваат доволно ниво на дехидратација за да создадат големи здравствени проблеми. Но, нормалното ниво на дехидрација може да создаде непријатност и да ја забави способноста за вежбање.
Пиењето пред тренинг ги ограничува овие негативни ефекти на дехидрација. Но како треба да пиеме, колку и кога?
Пред-хидратација
Добар начин да се спречи дехидрираност е хидрирање пред трчање. Хидрирањето пред потребната трка е експоненцијален чекор. Хидратацијата не повеќе од 2 часа пред физичката активност ќе ни помогне многу подобро да се справиме со напорот што не чека. Количината на вода во голема мера зависи од времетраењето на физичката активност што ќе ја извршиме.
Правилна хидратација при трчање
Потребата за вода достигнува алармантно ниво за време на самата вежба. Трчаме 5 км на температура над 30 степени и чувствуваме вистинска непријатност, потребата за вода е присутна повеќе од што било. Затоа, за да се избегне оваа состојба, неопходна е постојана и континуирана хидратација, односно потребно е да се консумира вода во интервал од не повеќе од 15 минути. Добра „шема“ за да се постигне ефективна хидратација е телефонскиот аларм, кој можеме да го поставиме на секои 15 минути да се сеќаваме да консумираме вода и да избегнеме дехидрација.
Хидратацијата при трчање бара поголемо внимание и количината на потребните течности зависи од повеќе фактори како што се временските услови, облечената облека и интензитетот и времетраењето на вежбањето.
Постхидратација
Откако ќе го завршиме физичкиот напор, потребно е да се врати нивото на течности во телото. За да ни помогне да ја одредиме количината на течност што ја изгубивме за време на вежбање, можеме да се измериме пред и по вежбање. За секој изгубен килограм, пијте 700 мл течности. Ако вашата телесна тежина е зголемена, тоа значи дека сте преголеми хидрати и дека треба да пиете помалку течности за време на следното трчање.
Кој е најдобриот избор при избор на пијалок за хидратација?
Како прво, важно е да се разбере како шеќерот и електролитите имаат влијание врз стапката на апсорпција на течности. Брзината со која водата, електролитите и шеќерите можат да се апсорбираат во крвотокот е еден од одредувачките фактори при изборот на видот пијалок што треба да го консумираме за да остане хидриран.
Апсорпцијата на течности во организмот во голема мера зависи од два фактора: стапката со која се апсорбира од тенкото црево и брзината со која се празнат од желудникот. Двата фактори се контролираат во зависност од составот на течноста, нејзините јаглени хидрати и концентрацијата на електролити. Како општо правило, пијалоците со поголема содржина на јаглени хидрати ќе имаат побавна стапка на апсорпција. Затоа, обидот за одржување на соодветна хидратација и избалансирано ниво на електролити за време на вежбање со помош на пијалоци базирани на шеќер е тежок, од друга страна, обичната вода поминува низ телото премногу брзо и без да обезбеди шеќер потребен за будење одговорот на телото и да се запали процесот на закрепнување.
Затоа, изборот на пијалок за хидратација ќе зависи од неговата намена, ако главната цел е рехидратација (одржување на телото ладно и одржување рамнотежа во течности), тогаш водата е повеќе од доволна, но ако главната цел е да ја надополниме енергијата, ќе ни треба нешто повеќе, како што се пијалоци со шеќер и електролити.
За да се избегне дехидрација, се препорачува да се избегнуваат газирани и кофеински пијалоци, бидејќи оваа супстанца е позната по своето диуретично дејство, што доведува до елиминација на водата од телото. Алкохолот исто така го има овој квалитет. Затоа за добра хидратација се препорачува да избегнувате пијалоци кои содржат кофеин или алкохол.