Правилна храна пред натпреварот
Време на читање: 2 минути Без разлика дали станува збор за маратон, полумаратон или трчање на 10 километри - многу тркачи не се сигурни во нивната диета, особено на денот на натпреварувањето. Еве водич за тоа кога да јадете, што да јадете и колку да јадете.
Јадете непосредно пред натпреварот
„Правилната“ исхрана во конкуренција зависи пред се и од растојанието на вашата трка. Додека појадок богат со јаглени хидрати, но лесно сварлив е доволен за снабдување на организмот со доволна енергија пред трка на 10 километри, натпреварувачката диета за маратон започнува неколку дена пред трката.
Пред маратонот: Карбо вчитување
Карбо товарење е насочено надополнување на резервите на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб. Резервоарите за складирање што се полни максимално се неопходни, особено ако товарот трае повеќе од два часа. Затоа многу тркачи на полумаратон може сè уште да сторат без посебно оптоварување со јаглерод, како што е опишано подолу. Но, ако земете двојно растојание под обувките за трчање, треба да обрнете посебно внимание на вашата исхрана во последните два или три дена и да јадете особено високо ниво на јаглени хидрати.
Тестенините, оризот или компирите се толку добри извори на јаглени хидрати, но сега можете да пристапите и на инаку намуртените десерти. Сепак, ефективното полнење со јаглерод бара однапред да го проширите капацитетот на вашата меморија преку соодветна обука и правилна исхрана.
Од диетата со јаглени хидрати до диетата Салтин
Наједноставниот метод на вчитување на јаглерод е диета со јаглени хидрати: Ова е едноставно зголемување на внесот на јаглени хидрати во споредба со маснотиите и протеините во последните два до три дена пред натпреварот. Со овој метод одите на конзервативен начин: не ризикувате да ве мачи стомакот и здравјето; Во исто време, трошите малку потенцијал, бидејќи резервите на гликоген може да се полнат уште повеќе - под услов да сте подготвени да извадите потешки пиштоли.
На пример, три или четири дена пред маратонот повторно можете целосно да ги испразните продавниците за јаглени хидрати со интензивно, но не премногу долго траење од најмногу 90 минути. Според принципот на суперкомпензација, по ваквата сесија, вашето тело е во состојба да складира повеќе јаглехидрати - енергија од која имате корист на маратонот.
Но, може да биде и порадикално. Со таканаречената диета „Салтин“, јадете диета со малку јаглени хидрати до четири дена пред натпреварот, а потоа повторно завршувате на долг рок, при што целосно ги празните продавниците. Ова е искушение кое вклучува одредени ризици (на пример, вашиот имунолошки систем е ослабен).
Ако сè работи според планот, по истекот на евакуацијата, може да се слави јаглехидрати како што сакате и да започнете со целосно пополнети резерви на енергија. Сепак, оваа варијанта се препорачува само за искусни тркачи кои се навикнати на фази со малку јаглени хидрати.
Без оглед на тоа кој облик на вчитување јаглерод ќе изберете, треба да го зголемите внесот на течности во последните неколку дена пред маратонот. На крајот на краиштата, избалансиран баланс на вода е важен дел од мозаикот за успешна конкуренција.
Појадок на денот на натпреварот
Дури и ако не сте голема личност за појадок или ако напнатоста ви го одзема апетитот, на денот на натпреварот сте на безбедна страна со тост од интегрални житарици, мед и џем или мусли и неколку овошја. Од друга страна, треба да ги изоставите мастите и протеините, и двајцата може да бидат премногу тешки во стомакот кога трчате. Не експериментирајте на денот на натпреварот! Јадете само што ќе добиете.
Идеално, треба да има околу три часа помеѓу појадокот и натпреварот. Искористете го времето по појадокот да пиете многу. Спортски пијалок во последниот час пред почетокот повторно ќе го наполни вашиот резервоар за енергија. Банана или мусли бар, исто така, обезбедува брзо употребливи јаглени хидрати непосредно пред трката без стрес. Подготвени на овој начин, тогаш „само“ треба да одите.
Фото кредит: Chinnapong/stock.adobe.com
ПС: Управување со квалитетот е важно за нас!
Ве молиме, кажете ни како ви се допаѓа нашата објава. За да го направите ова, кликнете на aвездичките прикажани подолу (5 sterвездички = многу добро):