Правилна исхрана во зима
Преглед
Во студените зимски денови, кога едвај успеваме да се загрееме, садот кремаста супа или чорба што испарува се исклучително примамливи, дури и ако оваа храна не е баш здрава за нашето тело. Дали консумираме ваква храна во текот на летото? Ако не јадеме „тешка“ храна за стомакот во текот на летото, зошто би го правеле тоа во зима. само затоа што надвор е ладно и темно!
Така, исто како и во лето главната храна е зеленчук, овошје и салати, а во зима тие исто така имаат приоритет, но прилагодени на достапните сезонски производи. Покрај тоа, здравата исхрана е задолжителна во зима, бидејќи степенот на физичка активност е многу помал, за разлика од топлата сезона.
Во зима на телото му требаат повеќе хранливи материи за одржување на постојана телесна температура, поради оваа причина се препорачува да се јаде поздрава храна, подготвена со вриење или печење, за да не се изгубат хранливите материи. Исто така, се препорачува рецептите да се подготвуваат со што повеќе зачини и зачини, поради нивните лековити својства.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Храна и имунолошки систем
Имунолошкиот систем е целосно различен од другите системи (кардиоваскуларен, дигестивен, респираторен) на телото, бидејќи не може да се види или лоцира. Имунолошкиот систем е израз што ги изразува сите механизми што ги користи телото за да се одбрани од инвазии на бактерии однадвор. Имунолошкиот отпор на организмот се определува со диета и како телото реагира на стресните фактори. Така, конзумираната храна делува како штит на здравите клетки, наменета за зајакнување и поддршка на функциите на имунолошкиот систем.
Значи, иако зимата е полна со свечености што ги воодушевуваат нашите души и сетила, навиките во исхраната не се баш здрави, а ризикот од алергии на храна, варење и други болести на дигестивниот систем е исклучително висок.
Прекрасен зеленчук во студената сезона се: сладок компир, тиква (вкусна во пита од тиква), тиквички и пашканат. Овој зеленчук е богат со витамин А и витамин Ц, кои помагаат во зајакнување на имунитетниот систем - штит против сите болести. Поради своите антивирусни и антифунгални својства, лукот е уште еден зеленчук што треба да се јаде често во овој период.
Друга храна што не треба да недостасува во вашата исхрана: леќа, грав, грашок, кафеав ориз, но и житни култури со јачмен или овес, итн.
Целата храна наведена погоре е совршена зимска диета бидејќи содржи малку маснотии, но значителни количини на протеини, јаглехидрати и растителни влакна, но и голем број витамини и минерали.
Може да се додадат во секаков вид супа, чорба од зеленчук или како гарнир, а може да ги јадат вегетаријанци или вегани.
За да не страда вашето здравје, одржувајте ги здравите навики во исхраната и во зима.!
Препораки за исхрана
1. ЈАглехидрати
Поради малиот број на светлосни часови, во текот на зимата залихите на серотонин (хемикалијата што ја одржува благосостојбата на организмот) почнуваат да се намалуваат, со што се зголемува желбата за консумирање храна богата со јаглени хидрати. Обрнете големо внимание на изворите на јаглени хидрати во исхраната, бидејќи тие наместо да ја зголемуваат количината на серотонин во организмот, можат да ви помогнат да се здебелите.
Препорачана храна: зеленчук и овошје (сладок компир, тиквички, грав, леќа), производи од цели зрна, житарки од јачмен или овес.
2. Гликемиски индекс
Храната што ги обезбедува потребните јаглехидрати треба да има низок гликемиски индекс (ГИ). Гликемискиот индекс го мери зголемувањето на шеќерот во крвта после јадење. Брзиот пораст на шеќерот во крвта значи дека панкреасот мора да произведува големи количини на инсулин, а производството на големи количини на инсулин доведува до слабеење на имунолошкиот систем.
Така, се препорачува да се јаде храна со низок гликемиски индекс и со мала содржина на скроб и шеќер.
Препорачана храна: бадеми, ф'стаци, ореви, аспарагус, рибизли, брокула, зелка, карфиол, целер, соја, краставици, лешници, праз, кромид (суви или зелени), печурки, маслинки, салата, стевија, спанаќ, пиперки (маснотии, црвена боја), топло), морска храна и зачини. многу зачини и зачини.
Се препорачува да се јаде храна богата со протеини и да се одржува постојана физичка активност. Во зависност од интензитетот на физичките активности, на телото му требаат помеѓу 0,75 g и 1,25 g протеини на 500 g од вкупната тежина на телото.
Во зима, правилен план за јадење треба да вклучува: 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% масти. Внимавајте на изворите на маснотии! Од нив, протеините ја имаат најважната улога, поради што треба да се консумираат на секој оброк и ужина.
Во исто време, постојат студии кои тврдат дека најмалку 30 g од вкупната количина на протеини треба да доаѓаат од соја, бидејќи содржи изофлавоноиди, важни хранливи материи за зајакнување и градење на имунолошкиот систем.
Препорачана храна: пилешко или говедско месо, посно свинско месо, морска храна, обезмастено млечни производи, јајца и мешунки.
4. Додатоци во исхраната
Третманот со додатоци во исхраната веќе не е опција кога сакаме да го зајакнеме имунитетниот систем и да ја одржиме благосостојбата на организмот, бидејќи храната што ја јадеме денес немаат иста хранлива вредност како пред 10-20 години. Современиот живот, преку промовираната диета, доведе до зголемување на ризиците предизвикани од слободните радикали, кои се присутни во сите потрошени производи, дури и во вода или токсични во воздухот.
Бројни меѓународни студии ја покажаа заштитната улога на главните антиоксиданти: бета-каротен, витамин Ц и витамин Е. За жал, овие витамини и минерали повеќе не се наоѓаат во дарежливи количини во консумираната храна, па затоа адјувантните третмани со додатоци на исхраната стануваат задолжителни.
Антиоксидансите се супстанции кои го штитат организмот од штетните ефекти на молекулите наречени „слободни радикали“, кои се акумулираат во организмот и се штетни. Специјалистите сметаат дека слободните радикали се оние кои предизвикуваат артериски заболувања (атеросклероза), карцином, кардиоваскуларни болести итн.
Витамин Д.
Во студената сезона, појасите на витамин Д се повеќе од потребни, бидејќи како што е познато, овој есенцијален витамин се произведува само во присуство на сончеви зраци, а бидејќи зимскиот ден е пократок, а сончевата светлина не е толку дарежлива, ризикот од дефицит Витаминот Д во телото е исклучително висок.
Според специјалистите, оралната администрација на 1000 IU витамин Д, дневно, го намалува ризикот од карцином на дебелото црево, дојка или јајници до 50%.
Извори на витамин Д: масна риба (лосос, туна, харинга), соја, кравјо млеко, жолчка од јајце.
Ц витамин
Според студиите, дневната администрација на 1000 мг витамин Ц ќе ја направи зимата поблага, но не заштитува од грип и настинка. Во моментов, витаминот Ц делува како антиоксиданс бидејќи помага да се елиминираат слободните радикали, уништувајќи ги клетките одговорни за рак, срцеви заболувања или катаракта.
Извори на витамин Ц: свежо овошје и зеленчук (малини, рибизли, киви, брокула, пиперки, зелка, магдонос) и агруми (портокали, лимони, ананаси, грејпфрут).
5. јогурт
Според студија спроведена од германски истражувачи, пробиотиците, кои се наоѓаат во активната култура на јогурт, ја скратуваат манифестацијата на респираторен вирус до 2 дена.
Јадете ја оваа храна секој ден, бидејќи е вкусна и го задржува студот!
6. Лековити растенија
Сите сме слушнале за заштитната улога на лековитите растенија. Фразата „ехинацеа го стимулира и зајакнува имунитетот“ им е позната на сите луѓе. Сепак, мора да имаме предвид дека ова растение го стимулира имунолошкиот систем, но не обезбедува хранливи материи потребни за изградба на силен и здрав имунолошки систем, така што ефектот на природните лекови е краткотраен и веднаш по прекинот на третманот, имунолошкиот систем е повторно ранлив.
Здравствени совети во ладно време. Како да избегнете смрзнатини и други проблеми
Храна во студена сезона
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
Забранета храна
Во овој период избегнувајте да консумирате млечни производи со висока содржина на маснотии што е можно повеќе, бидејќи тие придонесуваат за развој на бактерии и вируси, па имплицитно инфекции.
Дури и ако рецептите со многу состојки се повеќе примамливи (на пример, чорби), на желудникот ќе им биде многу тешко да ги вари, поради оваа причина се препорачуваат за едноставни комбинации на храна. Позитивниот дел е што на овој начин имаме можност да ја цениме аромата на секоја состојка!
Обидете се да ја намалите потрошувачката на сол и кофеин. И за крај, но не и најмалку важно, обидете се да избегнете преработена храна, бидејќи тие содржат многу Е и додатоци на храна, и немаат хранлива вредност.
Исто така, не пијте премногу алкохол. Обично, прекумерната потрошувачка на алкохол е поврзана со труење со храна!
Превенција на грип преку диета
Грипот и настинката се две од најчестите болести во текот на студената сезона.
Ви ги претставуваме потребните опции за храна за да го намалиме ризикот од овие болести:
- железо (месо, грав, леќа)
- цинк (млеко, кикирики, мисирка)
- витамин А (млеко, јајца, моркови, спанаќ)
- витамин Е (семиња, ореви, авокадо)
- витамин Б6 (туна, банани, пилешко)
- витамин Б12 (риба, говедско, сирење).
Урамнотежена исхрана е доволна да ги задоволи дневните енергетски потреби на организмот.
Совети!
Јадете што повеќе овошје и зеленчук во текот на денот. Секогаш јадете храна богата со јаглени хидрати наутро.
хидратација
Само затоа што надвор е ладно и чувствувате потреба да консумирате повеќе топли течности, не значи дека на телото повеќе не му требаат 1,5 литри вода дневно. Во студената сезона повеќе не трошиме вода од фрижидерот, туку само од собна температура, така што телото е заштитено од дехидрираност и истовремено не се троши енергија, бидејќи телото повеќе не работи за да ја доведе водата до температурата на телото.
Исто така, ако претпочитате да пиете топли пијалоци, препорачуваме да консумирате природни билни чаеви наместо кафе.
60% од човечкото тело е вода. Одржувањето на овој волумен на течност е од суштинско значење за благосостојбата на телото и за намалување на ризикот од инфекција. Губењето на само 2% од вкупниот волумен на вода доведува до дефицит во издржливост, когнитивни, но и физички перформанси.
Затоа, добрата хидратација на организмот е исто толку важна и во зима, како во лето!