Правилна исхрана за градење на мускули Високо квалитетен протеин
Улогата на протеините во градењето на мускулите
Во комбинација со тренинг со цврста сила, зголемениот внес на протеини со есенцијални аминокиселини може да го промовира градењето на мускулите. Причината: За време на процесот на градење на мускулите, мускулите се предмет на постојано натрупување и распаѓање на протеините. Оваа состојба придонесува, меѓу другото, и за хипертрофија, односно за раст на мускулите. Целта на исхраната мора да биде дека анаболните, т.е процесите на натрупување во мускулите, доминираат над деградирачките, односно катаболните процеси. За ова, телото мора да биде снабдено со доволно протеини.
Повеќе протеини = повеќе мускули?
Врската помеѓу растот на протеините и мускулите во никој случај не смее да се сфати како метод „колку повеќе толку подобро“: Откако ќе се постигне одредено плато, зголемениот внес на протеини не нуди никакви предности. Науката препорачува дневна потреба од околу 1,6 g протеини на кг телесна тежина за спортисти на сила. Според препораките, лицето кое прави тренинг со тежина и има тежина од 70 кг треба да консумира 112 g протеини дневно. Ако се надмине количината на околу 1,6 g протеини, телото го користи протеинот наместо да гради мускули за енергетскиот буџет, т.е. или го претвора протеинот во јаглени хидрати или го складира во форма на маснотии.
Правилна исхрана: Повеќе мускули преку животински протеини?
Постои општа претпоставка дека животинскиот протеин е посоодветен за градење на мускулите отколку растителниот или протеинскиот прав. Сепак, оние што јадат јајца, (црвено) месо и други производи од животинско потекло не прават никаква услуга: протеините од животински извори често се многу богати со холестерол и, пред сè, со многу маснотии. Покрај тоа, иако месото е богато со протеини, квалитетот на протеините не е толку висок како кај другите протеини. Затоа, покрај разновидната диета (не месо секој ден), се препорачува додаток на висококвалитетен протеин со есенцијални аминокиселини за обука за хипертрофија.
Практични совети за внес на протеини
За разлика од оброкот, додатокот на протеини не резултира со ослободување на инсулин поради недостаток на јаглени хидрати. Ослободувањето на инсулин, сепак, има анаболен (конструктивен) ефект, што на крајот, исто така, ја промовира синтезата на протеините. Значи, може да биде вредно да се комбинираат додатоци на протеини со јаглехидрати. Протеинските шипки, на пример, се погодни за ова. Со овие, процентот на јаглени хидрати е поголем отколку со протеинските шејкови. Решетките се особено погодни за употреба после тренинг.
Препораки за диети
Како што веќе објаснивме, за градење на мускулите се препорачува балансирана исхрана со зголемен внес на протеини. Во науката, се препорачува да се консумираат околу 1,6 g протеини на килограм телесна тежина секој ден.
Доколку се консумираат повеќе од 2,0 g протеини на кг телесна тежина дневно и подолг временски период, ова може да предизвика силно оптоварување на бубрезите, така што тие секогаш ќе бидат стимулирани за да се претстават најдобро. Сè уште се спроведува истражување дали овој зголемен стрес може да доведе до здравствени проблеми. Затоа се препорачува да не се надминува оваа количина протеини се додека не се утврдат резултатите од истражувањето. Горната граница од 2,0 g протеини на кг телесна тежина на ден одговара на просечно 140 g протеини за мажи и 120 g на ден за жени. Ако сакате да изградите мускули, треба да се грижите за вашето тело и да не додавате огромни количини на протеини. Наместо тоа, подобро е да направите уште неколку реченици!