Правилна исхрана за губење на тежината - основните принципи и правила, програма и

Содржина на статијата

Што значи правилна исхрана за слабеење?
Точен сооднос на протеини со маснотии и јаглехидрати
Внес на калории
Добри принципи на исхрана за слабеење
Производи за слабеење
Што можете да јадете за да изгубите тежина
Што да одбиете кога ќе изгубите тежина
Диета за слабеење
Како да се готви правилна исхрана
Колку пати на ден
Големината на сервирање со диета погодна за слабеење
Почит за пиење
Правилно избалансирана исхрана за слабеење - мени

Лекарите, инструкторите за фитнес, нутриционистите на сите прашања поврзани со безбедно губење на тежината за телото се препорачува да се придржуваат до принципите на правилна исхрана за слабеење. Тие го препорачуваат истиот систем и за зголемување на телесната тежина и за одржување на фигура, што ви помага да разберете дека здравата исхрана е универзална и може да постигнете какви било цели со градење на тело со него. Како и да е, како да се прилагодат општите правила за одредена цел и вреди да се согледа правилната диета како строга диета, со забрана за нега на лево?

Што значи правилна исхрана за слабеење?

Губење на тежината без нарушување на здравјето и стресот поради глад е она што ви дава здрава исхрана. Некои се плашат од потребата да се избројат количините на порциите, да се мерат производите, но по неколку недели со правилна исхрана, едно лице учи со око да утврди што може да јаде и колку. Овој систем не вклучува строго следење во грамови, затоа минималната грешка не предизвикува стагнација на тежината.

Точен сооднос на протеини со маснотии и јаглехидрати

Секој прехранбен производ е составен од хранливи материи, а основата се најважните 3 - протеини, маснотии и јаглехидрати. Овие се скратени како BZHU. Односот на овие елементи во дневната исхрана и квалитетот на телото не е помалку важен од вкупната количина на храна на ден. Според нутриционистите, прашањето за рамнотежа на БЈУ треба да се изнесе во преден план, бидејќи ако ги прекршите овие принципи на слабеење при слабеење, нема да добиете.

Правилната исхрана за губење на тежината вклучува индивидуална пресметка на количината на секоја хранлива материја и неколку основни принципи поврзани со тоа:

јаглехидрати - клучна хранлива материја која му обезбедува енергија на организмот, па затоа треба да трае половина чинија на ден или повеќе. Во индивидуална пресметка, количината на протеини на ден е 4 g на килограм од вашата тежина.
Масти - Тоа е исто така многу корисен елемент, кој главно е извор на витамини и киселини што им се потребни на нервниот систем и срцето. За нормално функционирање на телото е потребна употреба на 1,1 g маснотии на килограм достапна тежина.
ШИМПУНКИ - "тули" на мускулите. Некои отворени извори препорачуваат да се фокусирате на нив кога ќе изгубите тежина, но принципите на правилна исхрана за да изгубите тежина без да му наштетите на телото ја отфрлаат оваа препорака. Над 1 g (на 1 кг нето тежина) за лице кое нема спортски тренинг, не треба да јадете.

Внес на калории

Количината на храна што едно лице може и треба да ја јаде дневно се одредува според основната стапка на метаболизам. Овој индикатор се пресметува индивидуално, земајќи ги предвид индикаторите:

секс
Тежина
раст;
возраст.

Како и да е, добиениот број не е конечен ако одлучите да започнете со намалување или дебелеење. Не ја зема предвид физичката активност - дури и прошетка од дома до работа, т.е. вклучува број на калории потребни за животот на една личност да спие. Според принципите на правилна исхрана, потребно е дополнително да се размножи овој индикатор со нивото на активност, а потоа, ако се планира губење на тежината, намалете го бројот достапен за 10-20%.

Добри принципи на исхрана за слабеење

Покрај стандардите за калории споменати погоре и БЈУ, здравата исхрана се базира на уште неколку правила што треба да ги знаете и да ги следите:

Спречете гладување.
Не прескокнувајте основни оброци.
Појадокот и ручекот се позадоволни од вечерата.
Претпочита свеж зеленчук отколку термички обработен.
Обидете се да не користите сол при готвење.

Производи за слабеење

Слатка леќата и леќата со лист од зелена салата е најдобриот пријател: вака жените ја замислуваат дневната исхрана на лице кое ги почитува принципите на здрава исхрана. Сепак, здравото мени е многу поразновидно, а рецептите за здрава храна можеби дури и не изгледаат полоши од „штетните“ и може да се споредат со оние на ресторанот по изглед. Бројот на дозволени производи е значително поголем од списокот на забрани, а по промената на навиките за јадење (формиран главно за 3 недели), нема да пропуштите.

Што можете да јадете за да изгубите тежина

Списокот на производи кои не се мешаат во намалувањето на резервите на маснотии е доволно долг, така што можете да го креирате вистинското мени за еден месец, скоро никогаш не повторено. Во најголем дел, идеите за храна се ограничени на асортиман на продавници за храна или вештини на домаќинот. Специјалисти апсолутно прибегнуваат кон диета и храна:

Reитарки - извори на бавни јаглени хидрати и витамини од групата Б. Особено се препорачува: овес, леќата, просо, јачмен.
мешунки - лесни растителни протеини. Леблебија, леќа, грав - идеално за слабеење, но грашокот е подобро да не се витка.
јајца - до 2 на ден ако е жолчка и до 4 ако е само протеин.
зеленчук - содржи влакна, односно диетални влакна. Дури и компири се дозволени, но нивната потрошувачка е намалена.
Овошје и суво овошје - одлична замена за фабрички слатки.
Млеко - минимум за да се спречи недостаток на калциум без лактоза.
Млечни производи - со претпазливост, доцна попладне, јогуртите ќе бидат само природни.
Урда - по можност без мрсна, но не и без маснотии.
Сирење - особено солидна.
Мед, ореви.
Растително масло - по можност маслинки, до 30 ml на ден.

Што да одбиете кога ќе изгубите тежина

Главните непријатели на фигурата и факторите што спречуваат губење на тежината се заситените масти и брзите јаглехидрати. Идеално е да ги исфрлите целосно од исхраната за време на слабеење, но правилната диета не е диета со лисја од зелена салата и пилешки гради. Не е забрането да се почестите со сладолед (едноставни јаглехидрати, млечен шеќер), чоколадо (едноставни јаглехидрати) или дури и помфрит (заситени масти), но треба:

спаѓа во нормата на дневна калорична содржина;
ретко влегуваше во менито, а не пред спиење.

Правилната исхрана за губење на тежината вклучува акцент на здравата храна, па затоа се препорачува да се елиминира што е можно повеќе од исхраната:

колбаси и нивните „роднини“ - колбаси, свински колбаси и сл.;
шеќер (обрнете внимание на составот на производите);
мајонез;
сладок;
зреење.

Диета за слабеење

Покрај дозволените и забранети производи, постојат неколку точки што треба да ги земете предвид при креирање дневна диета:

вид на термичка обработка;
големина на порција;
фреквенција на внес на храна;
режим на пиење.

Како да се готви правилна исхрана

Бројот на рецепти за здрава храна е малку помал од стандардниот, па затоа не можете да се грижите за недостаток на кулинарски идеи. Ви се достапни сите методи на термичка обработка, вклучително и пржење, само што се произведува без масло во специјална нелеплива тава. Ти можеш:

Готви;
печете;
варен во двоен котел;
манџа;
скара.

Колку пати на ден

Постојаното чувство на глад не е нешто што промовира правилна исхрана за слабеење, дури и ако треба итно да изгубите тежина. Предмет на горенаведените принципи на балансирање на BZHU, нема да гладувате, бидејќи јаглехидратите ќе го обезбедат посакуваниот степен на сатурација. Сепак, покрај ова, важно е строго да се придржувате до диетата, што ќе ви помогне да се ослободите од желбата да џвакате нешто секоја минута. Според нутриционистите, правилна диета е да се јаде до 6 пати на ден. Сепак, оваа бројка се одредува индивидуално:

Ако сте изеле дел од месо, сатурацијата може да трае до 4 часа, а производот ќе се вари подолго време...
Ако имате закуска од зеленчук, на телото по 2 часа мора да му се даде нова „доза“ храна.
Според правилата за здрава исхрана, препорачливо е да не се прават долги паузи (повеќе од 4 часа) за да не се предизвика пад на шеќер, што ќе доведе до скокови на инсулин и забавување на метаболизмот...

Големината на сервирање со диета погодна за слабеење

Дали јадете полнење или чувствувате глад после јадење? Прашањето што ги мачи повеќето жени кои ги мерат вагите пред да готват. За некои, слабеењето неизбежно вклучува намалување на порциите до смешна големина, што предизвикува дефекти бидејќи не се јавува сатурација. Лекарите не се согласуваат со таквата политика - дури и за намалување на телесната тежина, за правилна исхрана не е потребен глад: количината на храна на чинијата треба да биде така што по половина час да не чувствувате празнина во стомакот, но, исто така, не страдаат од прејадување.

Количината пилешко или риба по порција - 100-150 гр, визуелно, не треба да ја надминува големината на вашата дланка.
Обемот на житни култури, тестенини - рака внесена во дланката, т.е. 50 g или повеќе.
Мора да јадете многу зеленчук, па нивниот дел е дланките преклопени во чамец (производите се исечени).
Препорачливо е да се координира точната големина на порцијата со дневната калорична содржина: не надминувајте 400 kcal за главниот оброк и 200 kcal за закуска.

Почит за пиење

Некои жени и мажи ја потценуваат важноста на водата во нивната исхрана, особено при слабеење. Некој ги заменува концептите на "пиење" и "чај" или "кафе", но режимот на пиење е чиста, не-газирана вода, која нема активно согорување на маснотии, но потребно е губење на тежината. Непочитувањето на правилниот режим на пиење доведува до стагнација на лимфата, згрутчување на крвта, дехидратација, оток, слаб тон на кожата и лошо здравје.

Клучни совети за тоа што и како да пиете за правилно слабеење:

Чаша вода пред оброк е задолжителна во вашето мени.
Секоја чаша кафе треба да се компензира со 0,6 л чиста вода, бидејќи овој пијалок предизвикува дехидратација.
Сокови, компоти, пијалоци и сл. тие се храна, не се земени предвид за исхраната.
Заборавете на правилото од 2 литри: оптималното количество вода се пресметува индивидуално. Норма за една личност е 30 mg/kg.

Правилно избалансирана исхрана за слабеење - мени

За да го разберете методот на составување дневна диета, подолу е мени за губење на тежината што не предизвикува глад. Оваа шема може да се продолжи со додавање на уште 1-2 закуски зеленчук/овошје, сирење, ореви. Приближна програма за исхрана за тој ден:

Појадок. Овес или друга каша во вода. Грст бадеми, лажица мед.
Ужинка. Интегрален леб, тврдо сирење (до 40 гр.), Еден куп зеленило.
Вечера. Пилешка супа со зеленчук, парче варено пилешко.
Висок чај. Салата од црвен грав, пиперки и краставици.
Вечера. Пламен во рерна со аспарагус и портокал.