Правилна исхрана за време на триатлонот на средно растојание, Ајронмен
Спортистите имаат тенденција да подлежат на енергија за време на вежбање, но на денот на натпреварувањето толку се плашат да не бидат гладни што трошат толку многу енергија што се соочуваат со негативни ефекти на другиот крај на спектарот. Откријте сè за вистинскиот внес на енергија и течност на натпреварите во триатлон.
Како да јадам правилно за време на натпревар во триатлон?
Како што се зголемуваат нивоата на стрес (физичкиот стрес што произлегува од вршење три спортови на оптимално ниво и емоционалниот стрес од нервоза), вашата способност да апсорбира калории драматично ќе се намали.
Физичките побарувања на конкуренцијата предизвикуваат да генерирате повеќе топлина, што значи повеќе крв да тече кон кожата за да помогне во расфрлање на топлината. Во исто време, на вашите мускули им треба повеќе кислород, кој крвта треба да го носи во мускулите за да можат да произведат енергија. Крвта исто така ги отстранува непожелните нуспроизводи од производството на енергија.
Битката за крв, која е потребна за ладење на телото и снабдување со кислород до мускулите, резултира со помалку крв што тече кон стомакот, што пак ја ограничува стапката на апсорпција во цревата.
Диета, конкуренција: снабдување со енергија во триатлон
Значи, во време кога нивните тела се најмалку ефикасни во апсорпцијата на калории, некои спортисти се обидуваат да јадат од 300 до 400 калории на час. Ова често резултира со проблеми со гастроинтестиналниот тракт, особено грчеви во стомакот и гасови. Ако конзумирате толку многу калории одеднаш и веројатно пиете премалку во однос на потрошената храна, во вашето тело ќе имате неразреден хим, со кој гастроинтестиналниот тракт тешко може да се справи.
Подобро е да внесете малку малку енергија, а потоа да се израмни, отколку да земете премногу енергија и да имате стомачни проблеми.
Колку калории треба да јаде триатлонец за време на трка?
Додека истражувањата покажаа дека еден спортист може да троши околу 3 до 4 калории на килограм телесна тежина на час, јас препорачувам спортистите да се базираат на долната граница, околу 2,5 до 3 калории на килограм телесна тежина на час. Како основна рамка за стратегијата за внесување на енергија на натпревар, им велам на моите спортисти да трошат мала количина калории (во форма што им одговара добро) на секој час на велосипед во 20, 40 и 60 минути.
Офсет со 10 минути, ова снабдување со енергија е поддржано со внес на течности за да се олесни апсорпцијата во цревата. Ова значи дека, во зависност од вашата тежина, трошите околу 70 до 85 калории на секои 20 минути - наместо значително поголеми количини од 100 до 125 калории двапати на час.
Какво влијание има времето врз внесувањето храна во триатлон?
Времето и количината на енергија и течности што ги внесувате на денот на натпреварувањето, исто така, зависат од времето. Во топлина и висока влажност, многу е полесно да се консумираат малку помали количини на калории на секои 20 минути. На поладни температури, предизвик е да запомните да го одржувате внесот на енергија константен, бидејќи на пониски температури спортистите доживуваат помалку сигнали за глад и имаат тенденција да ги превидуваат или игнорираат сигналите за хидратација.
Без оглед на формата во која ги земате калориите (без разлика дали се шипки, џвакање или гелови), мора да ги разредете со околу 180 до 240 милилитри течност. Треба да пиете разреден раствор на електролит што одговара на составот на вашето тело.
Колку треба да пијам за време на триатлон?
На секои 100 калории што ќе ги консумирате, треба да пиете околу 350 милилитри вода или високо разреден спортски пијалок. Тоа е уште еден аргумент дека не треба да трошите повеќе калории само двапати на час. Во конкуренција, многу е тешко да се испијат 350 милилитри течност одеднаш.
Причината што почнувате да енергизирате по 20 минути на патека за велосипеди (особено ако сте пливале во солена вода) е затоа што склоната положба при пливање е проследена со брзо трчање во преодната зона, каде што отчукувањата на срцето веројатно ќе се совпаднат се зголемува најголемата вредност на целата конкуренција.
Внес на храна при возење велосипед во триатлон
Откако ќе се соблечете во облека и се качите на велосипед, на вашето тело му треба одредено време да се смири, особено ако случајно проголтате морска вода. Ако
Ако сакате да пиете пијалок, треба да пиете чиста вода за да го смирите стомакот и да ја надоместите високата осмоларност на солената вода. Во Т1 гледате многу спортисти кои се обидуваат да добијат енергија со полнење гелови или шипки во устата пред да се качат на своите велосипеди.
Ова може да работи за спортист-аматер кој намерно забавува да се подготви за велосипедската патека, но ако трчате низ Т1 колку што можете побрзо, подобро е да почекате додека не бидете на велосипед и да го пронајдете вашиот ритам, и прво потоа консумирајте калории. Идеално, пијте течности прво пред да консумирате калории.
Кога пијам течности на велосипед?
Меѓутоа, ако вашето тело сè уште не го пронашло својот ритам и го пропуштивте или заборавите на првиот пијалок по 10 минути, едноставно пијте по 30 и 50 минути во првиот час. Оттогаш до целта, хидратацијата се одвива на секој час во 10, 30 и 50 минути.
Оваа рамка е наменета како упатство, а не како регулатива. Тоа обезбедува само структура за вашата стратегија за внесување на енергија на денот на натпреварувањето што треба постојано да ја тестирате за време на обуката. Но, за да го држите внесот на енергија под контрола за време на натпревар, потребна ви е и ваша интроспекција
допрете.
Снабдување со енергија и мотивација за време на триатлон
Секогаш треба да се слушате и да се прашувате: Што е со мојата мотивација? Дали сум исцрпен? Како е мојот фокус Честопати, ако ви падне умот и ја изгубите мотивацијата, тоа е знак на недостаток на калории и треба да го достигнете внесот на енергија.
Ако чувствувате малку мачнина, имате подригнување или имате проблеми со гастроинтестиналниот тракт, цревата можеби нема да можат да ги апсорбираат калориите и треба да ја намалите енергијата и да го разредете химот пиејќи повеќе вода.
Стратегија за снабдување со енергија на денот на натпреварот
Како и за обука, вие не можете едноставно да го земате внесот на енергија за време на натпреварот од табела. Како да се управува со внесот на енергија, ретко е опишан детално од нутриционистите и недоволно опфатен во упатствата дадени на спортистите.
Стратегијата за зајакнување на денот на конкуренцијата може да биде елаборат, но спроведувањето на овој план успешно вклучува размислување за него и прилагодување како што напредува конкуренцијата. Со интроспекција и прагматично размислување, можете да направите прилагодувања така што предизвикувачките ситуации не доведуваат до поголеми проблеми.
На пример, можеби трошите 20 калории во минута, но сепак се чувствувате слаби 10 минути подоцна. Во овој случај, можете исто така да консумирате калории на 30 мин, а потоа повторно на 40 мин. Пред да се вратите на вашиот оригинален план 20/40/60. Спротивно на тоа, ако трошите калории на 20 минути и подригнувате на 30 минути, пијте вода или разреден раствор на електролит и можеби прескокнете го внесот на калории на 40 минути. Откако чувството ќе исчезне, можете да се вратите на вашиот нормален план за енергија.
Вежбајте енергија и хидратација во единици за симулација на конкуренција
Како откриете што најдобро одговара за вас? Клучот е да се практикуваат енергија и хидратација во единиците за конкуренција на симулација. Развојот на стратегијата често започнува со методот на обиди и грешки, испробување на производи и постојани временски интервали.
Започнете секаков вид на симулациска единица за велосипеди, било каков тренинг на падокот или трчање со темпо со оваа рамка за енергија и хидратација. Може да откриете дека уживате да додавате енергија на секои 10 до 12 минути. Добро, поставете го тајмерот на вашиот часовник 12 минути. Снабдувањето со енергија не мора да се случува на секои 20 минути, но не само што треба да се одвива на секои 30 минути. Ако трошите калории само двапати на час, земате калориска бомба.
Целта на хидратација на велосипед
Крајната цел на хидратација на велосипедот е да ве подготви за трчање. Вие губите уште повеќе течности кога трчате, но наместо да пиете кога сте жедни, треба активно да пиете течности на секоја освежителна точка. Можете исто така да забавите и
дури и пешачете ако треба да внесете доволно калории и течности.
Успехот во трчање, сепак, бара контролиран процес на велосипед. Ова значи дека треба да ја спроведувате вашата стратегија сами и да ја прилагодувате доколку е потребно, да донесете прагматични одлуки и, се разбира, да бидете ментално присутни во текот на целиот натпревар.
Ментално присуство за време на триатлон
Ако правевте само 180 км хронометар (или, во случај на Ironman 70.3, 90 км хронометар), би можеле да си дозволите да бидете релативно дехидрирани на целта (3 или 4 проценти под нормалното ниво на течност). Вие не би биле толку дехидрирани што би чувствувале вистинска загуба во перформансите (според студиите, ова се случува само ако сте дехидрирани повеќе од 4 проценти).
Наш предизвик е сепак да извозиме 180 километри на велосипед пред да истрчаме маратон (или 90 километри на велосипед и да истрчаме полумаратон). Затоа, треба да се симнете од велосипедот што е можно помалку дехидрирано (околу 1 процент под нормалното ниво на течност) за да бидете подготвени за барањата за трчање.
Трчање во топлина
Кога трчате, особено на топлина како Хаваи, Тексас или Флорида, губите телесни течности цело време и никогаш не можете да ги замените целосно, дури и ако пиете течности на секоја освежителна точка. Во конкуренција на растојание од „Ајронмен“, сценариото од соништата е да го завршиме маратонот со околу 4 проценти дехидрација, односно точно на прагот на загуба на перформансите.
Ако се симнете од велосипедот со 3 проценти дехидрација и потоа започнете да трчате, дефинитивно ќе се борите со опаѓање на перформансите на маратонот.
Вода, спортски пијалок или изо?
Едно прашање што постојано се поставува е дали треба да пиете вода, спортски пијалок што се нуди на патеката или мешавина од обете. Знаеме дека чистата вода обично не е оптимална, а неодамнешните истражувања покажаа дека софистицираните течни производи засновани на научни докази (како оние од Осмо, Нуун, Лабораториите Скрач или СОС) се многу соодветни. Единствениот предизвик е овие специјални производи да не се нудат нужно на освежителните места. Значи, мора да го испробате.
Едноставно разгледување: ако ја измешате водата, што е секогаш слободно достапна на патеката, и спортскиот пијалок што се нуди, вашите шанси за одржување на хидратацијата и внесот на енергија и избегнување на гастроинтестинални проблеми се добри. И се надевам дека ако вашето шише пијалок Skratch Labs испадне од држачот, ќе бидете подготвени и ќе можете да го искористите понуденото на патот.
Предност на системите за хидратација
Една предност на системите за хидратација поставени предната страна е тоа што лесно можете да направите разреден раствор со додавање вода и Gatorade во однос на еден дел од Gatorade на два дела вода. Можеби тоа не е оптимално, но почеток.
Автор: Мет Диксон
Триатлон: план за обука за Ајронмен и долги патеки
Ако и вие тренирате на долги патеки и барате изводлив начин да ја вклучите подготовката за натпреварување во вашето секојдневие, пристапот на Мет Диксон е за вас. Со само седум до десет часа обука неделно, ветува максимален успех.
Основата е софистицирана стратегија што ја дели вашата сезона во различни фази и обезбедува правилен тренинг за секој циклус, со кој можете да го насочите вашиот тренинг.
Испробани и тестирани совети за управување со времето, исхраната, оптимизацијата на спиењето, аклиматизацијата при патување, регенерацијата и систематското планирање на работата за подготвување и следење, како и програмата за сила и издржливост специфична за спортот,
Систематски ги зголемувајте вашите фитнес и перформанси. Десетнеделен план за обука за пост-сезоната, како и 14-неделен план за обука за претсезоната, Ајронмен и Ајронмен 70.3 ве поддржуваат во спроведувањето и се идеален придружник на патот кон успешна конкуренција.