Правилната диета кога спортуваме Алба 7
Повеќето од оние кои ја посетуваат мојата теретана ме прашуваат за совет што да јадат кога играат спорт, па затоа ќе ти кажам за планот за јадење на спортистот.
Без разлика дали сакаме да изгубиме тежина, да се засилиме или да изградиме мускулна маса, препорачувам нашата чинија да ги содржи сите групи на храна: протеини, сложени јаглехидрати и липиди (масти).
Јаглехидратите и мастите имаат улога на обезбедување енергија на организмот, додека протеините помагаат во градењето на мускулната маса и се обновуваат по тренингот.
Потребните сложени јаглехидрати може да ги купите од тестенини со жито, жито, пченица, јачмен, пченка, кафеав ориз, зеленчук (грав, грашок, леќа, зелка, карфиол, брокула, морков), соја, семе, овошје.
Избегнувајте едноставни јаглехидрати кои се наоѓаат во храна богата со шеќер, сирупи, џемови, џемови, желеа, безалкохолни пијалоци, слатки од најразновидната или преработена храна.
Исхраната треба да содржи околу 50% -60% сложени јаглехидрати од вкупните калории.
Потрошувачката на протеини е многу важна кога сакаме да ја одржиме или зголемиме мускулната маса, бидејќи само протеините ќе влезат во конструкцијата на новото мускулно ткиво.
Кога консумираме протеини, тој е поделен на мали фрагменти наречени аминокиселини, кои телото ги користи за да растат мускулни клетки.
Како извори на протеини препорачувам:
- пилешки и мисиркини гради
- Риба
- говедско месо
- јајца
- јогурт
- обезмастено сирење
Исхраната треба да содржи околу 20% -35% протеини од вкупните калории.
Липидите се растителни и животински масти, кои играат важна улога како извор на енергија за организмот, придонесуваат за апсорпција на витамини растворливи во масти, го стимулираат функционирањето на жолчката и предизвикуваат чувство на ситост.
Кога станува збор за маснотиите, повеќето луѓе имаат негативна реакција, автоматски размислувајќи за дебелеење.
Сепак, постојат здрави масти што ни требаат и можат да ги консумираат без да се грижат за вишок килограми.
Напротив, овие типови на масти дури можат да ни помогнат да изгубиме тежина!
Како извори на здрави масти препорачувам:
- авокадо
- путер од кикирики
- масна риба
- кокосово масло
- ореви
- бадеми
Исхраната треба да содржи околу 20-25% од вкупните калории.
Како заклучок, мојата препорака е да јадете храна со висока содржина на јаглени хидрати 3-4 часа пред тренинг, закуска 1 час - 2 пред вежбање и после тренинг консумирајте јаглехидрати и протеини за враќање на мускулното ткиво.
Хидратацијата е исто така многу важна.
Добро хидрирано тело може подобро да се бори против заморот на мускулите и кардиоваскуларниот систем.
Водата е најпосакувана од редовните енергетски пијалоци.
По тренингот, спортистите треба да консумираат слична количина на течност или дури и поголема од онаа изгубена при потење.
Како општо правило, треба да се трошат 1,5 литри течност за секој изгубен 2,2 кг.
Со соодветна исхрана, соодветна хидратација и најмалку 3 тренинзи неделно можете да го добиете посакуваниот фитнес.
„Без разлика дали мислите дека можете да направите нешто или мислите дека не можете, во право сте! Ако верувате дека можете, напорот ќе се искачи на ниво на вера, ако верувате дека не можете, напорот ќе падне на ниво на неверување. Умот ќе бара аргументи поволни за првиот впечаток “.