Правилната исхрана како клуч за успех во спортот
Програмата „Лауф гет“ доаѓа од водечкиот германски спортски биолог д-р. Волфганг Фејл. Врвните спортисти, како што е германската репрезентација во ракомет, тренираат според неговиот концепт. Во едно интервју, тој го објаснува концептот на „работи“.
Д-р Фил, станавте познат како советник на врвни спортисти во врска со исхраната и снабдувањето со хранливи материи. Кој е најчестиот проблем кај професионалните спортисти?
Многу спортисти тренираат како светски шампиони, но се регенерираат како аматер. Со интелигентна стратегија за регенерација, спортистите можат да извлечат многу повеќе од обуката и да ги подобрат своите перформанси.
Дали постојат разлики помеѓу спортовите? На пример, спортистите на издржливост посветуваат поголемо внимание на нивната исхрана отколку на фудбалерите или на ракометарите?
Да, спортистите за издржливост посветуваат поголемо внимание на исхраната отколку спортистите со топка. Најмногу свесни за исхраната спортисти се триатлетите. Тие тренираат најмногу и најмногу го чувствуваат зголемувањето на директните перформанси преку добра контрола на исхраната. За спортистите со топка, темата „контрола на исхраната за подобрување на перформансите“ е сè уште во почетна фаза.
Кое зголемување на перформансите е можно за врвните спортисти преку специјално прилагодена диета? Можеби можеби да дадете пример?
Јас им ја препорачувам „стратегијата за ниско спиење“ на моите врвни спортисти како најсилна хранлива мерка: После тренинг навечер, се пие шејк протеин од сурутка без шеќер за да започне регенерација веднаш по тренингот. Вечерниот оброк дома тогаш содржи многу протеини, маснотии и зеленчук (на пример, голем омлет од зеленчук со ореви и темно чоколадо за десерт). Гарнитури што содржат јаглени хидрати како тестенини, леб и компири се изоставени. Потоа, спортистите легнуваат со мали продавници на јаглени хидрати (спијат малку). Бидејќи не се складирани јаглехидрати, телото мора да согорува повеќе маснотии во текот на целата ноќ и со тоа значително го зголемува својот издржлив капацитет.
Ајде да трчаме - сите информации!
Кој општ придонес правилната диета за успех во спортот?
Добрата исхрана обезбедува стабилен имунолошки систем, силни тетиви и лигаменти и моќни мускули. Бидејќи ова се одлучувачки фактори за перформансите, правилната диета е клучен фактор за долгорочен атлетски успех.
Ова исто така важи и за спортисти-аматери кои, на пример, повремено учествуваат на тркачка трка како натпревар?
Да, тоа важи и за спортисти-аматери. Поради повеќекратниот стрес на работа, семејство и спорт, од нив се бара добро да се регенерираат, за да обезбедат силен имунолошки систем и стабилни тетиви и лигаменти.
Па, дали можам да станам побрз без повеќе да тренирам?
Да - многу јасно. Подобрената регенерација на исхраната е клучна тука.
Значи, вашите наоди од врвниот спорт може да се пренесат и во хоби-спортот?
Да, 100 проценти.
Тие нагласуваат дека вашите совети за исхрана не се диета. Која е разликата?
Кога сте на диета, метаболизмот заспива. Согорувањето на маснотиите се намалува и луѓето се чувствуваат куцам. На д-р. За исхрана, сепак, ние конкретно го активираме согорувањето на мастите и целиот метаболизам. Луѓето се чувствуваат витално и силно.
Сè уште има храна што треба да биде апсолутна забрана за атлетичари?
Нема забрани. Ако грешите, тоа е со страст и страст, а следниот ден продолжува повторно со зеленчук, салата, ореви, високо квалитетни протеини и црно чоколадо.
И, што ние, како нормални потрошувачи, обично не јадеме доволно?
Белки и зеленчук.
И, кој подобар начин да се намали?
Шеќер, пченица, слатки пијалоци и овошни сокови.
Додатоци во исхраната за спортисти-аматери?
Секогаш се вели дека во елитниот спорт не можете без додатоци во исхраната. Дали им требаат и спортисти-аматери?
Препорачуваме да се подобри регенерацијата со шејкови протеини од сурутка без шеќер и да се користат концентрати од полешката конска опашка за стабилизирање на тетивите, лигаментите и зглобовите. Ова се нормална храна. Дополнителни додатоци на храна потоа се достапни од Др. Исхрана со многу зеленчук, зелена салата, билки, зачини, ореви и темно чоколадо не е неопходна.
Таа и нејзиниот тим се грижат за учесниците на „Lauf geht‘s“ не само со исхрана, туку и со обука. Колку пати неделно почетник кој никогаш не се натпреварувал на некое натпреварување треба да трча да го заврши полумаратонот наесен?
Умерена единица за трчање е на планот за обука три пати неделно. И кратка, интензивна тренинг сесија еднаш неделно. Тоа е се. Плановите за обука се дизајнирани на таков начин што целта на полумаратонот се постигнува доколку планот за обука е завршен најмалку од 70 до 80 проценти. Ова исто така значи дека, на пример, една или друга тренинг сесија може да се откаже додека се на одмор, без тоа да биде важно за постигнување на целта. Во групата почетници, сепак, ние не започнуваме џогирање веднаш, туку градиме основно ниво на фитнес во оваа група преку одење во првите три недели. Ова значи дека секој навистина може да учествува без да биде презаситен.
Во концептот на „трчање“, се потпираш и на тренинг со висок интензитет (HIIT). Дали е ова погодно и за почетници или постои ризик тие да се надминат себеси?
Да, оваа сесија за обука е исто така препорачана за почетници, бидејќи согорувањето на маснотиите останува стимулирано со часови по сесијата, што значи дека ефектот на обука е висок. Оваа единица за обука исто така не е преоптоварена, бидејќи единицата ХИИТ првично трае само 2 минути и се зголемува на 4 минути во текот на акцијата „оди за бегство“.
И тогаш има вежби за мобилизација и стабилизација, како и обука за фасција. Зошто овие вежби се толку важни?
Зајакнувањето на јадрото на телото се постигнува со употреба на Моби и Стаби. Ова го подобрува стилот на трчање. Ние секогаш препорачуваме да се шират структурите на сврзното ткиво со валјакот фасција по долга тренинг сесија дома со цел да се олабават адхезии во сврзното ткиво.
Планирање и волја
Покрај стресот на вашата работа, дали навистина треба редовно да вежбате?
Да, си го наместив денот на таков начин што џогирам до мојата канцеларија 3 до 4 пати неделно наутро, како празно трчање, така да се каже - исто така, тренирам вежби со моите вработени двапати неделно.
Што им препорачувате на луѓето кои велат дека навистина немам време?
Секој има иста количина на време - сето тоа е прашање на планирање и волја. Ако сакате само да одвоите малку време за вежбање, можете да го направите 5-минутниот тренинг HIIT 3 пати неделно. Значи, вложувате 15 минути неделно и имате добар успех во обуката. Ова штити од болести и е подобро отколку да поминувате многу време на 70-годишна возраст одење од еден до друг лекар затоа што не сте се движеле доволно порано.