Правилно истегнување на 8 вежби за истегнување за нозе и задник
Истегнувањето и спортот одат рака под рака. Бидејќи со вистинското истегнување, мускулите остануваат еластични и се намалува ризикот од повреда. Moreе ви ги покажеме најдобрите вежби за истегнување за поголема флексибилност.
Вежбите за истегнување треба да бидат дел од вашата програма за вежбање. Истегнувањето е особено важно после вежбање за да се релаксираат мускулите што се стегнале и се стегнале за време на вежбање. Истегнувањето обезбедува силни и еластични мускули кои ги обликуваат нашите тела и го стимулираат нашиот метаболизам. Истегнувањето исто така ја подобрува флексибилноста и ни помага - не и најмалку важно - да ги избегнеме страшните болни мускули. Само тоа е причина да не го прескокнете истегнувањето после вежбање. Бидејќи секој што некогаш имал навистина болни мускули, знае колку боли.
Но, вежбите за истегнување не се корисни само по интензивен тренинг - особено луѓето кои седат во канцеларија цел ден или се движат само малку, треба редовно да се протегаат за да спречат скратени мускули. Резултат: болна напнатост и напрегања.
Youе ви ги покажеме најдобрите вежби за истегнување за задникот, колковите, бутовите и телињата кои им помагаат на мускулите опсежно и со регенерација. (Секоја вежба треба да се одржи најмалку 30 секунди.)
1. Вежба за истегнување: задни бутови и адуктори
Двете нозе се протегаат нанадвор, колената што е можно поблиску до земјата. Турнете ги колковите напред за да го зголемите истегнувањето во тетивите и адукторите. Направете ги рацете долги и држете го грбот исправен.
Втора вежба за истегнување: адуктори (внатрешни бутови)
Грбот останува исправен. Нозете се свиткани под агол од 90 степени кај коленото. Подлактиците лежат рамно на подот. Како што ги поместувате колковите назад, истегнувањето на адукторот ќе се зголеми.
3. Вежба за истегнување: задниот дел на бутовите
Едната нога е исправена, другата е свиткана на подот. Ногата - или опционално глуждот или телето - се држи со рака.
Варијација: Вежбата е полесна кога лежите отколку кога горниот дел од телото е исправен.
4. Вежба за истегнување: бутот напред
Колената на задната нога и стапалото на предната нога се на подот. Сега земете ја задната нога во вашата рака и повлечете ја до задникот. Турнете ги колковите малку напред. Кога ќе ја притиснете задната нога во вашата рака, го зголемувате истегнувањето на предниот бут.
5. Вежба за истегнување: теле
Двете раце се исправени. Ногата што се протега е исто така исправена, а петицата е цврсто на подот. Вториот крак лежи лабаво на врвот на другиот. Горниот дел од телото останува стабилен, а грбот исправен.
Варијација: Ако го свиткате коленото и малку ја подигнете петицата, не само што ќе го истегнете телето, туку и Ахиловата тетива.
6. Вежба за истегнување: задник
Потколеницата е испружена на подот. Покрај тоа, ногата на другата нога е поставена на подот (која било положба на стапалото) и ногата е свиткана. Коленото лежи во дупката на раката и се влече кон градите. Ова ќе ги истегне глутеалните мускули. Важно: Грбот мора да остане исправен за време на вежбата - нема шуплив грб.
7. Вежба за истегнување: флексори на колк
Земете долг миг. Важно е да ги одржувате колковите и рамената исправени. За да можете подобро да ја одржувате рамнотежата, поправете точка на идот. Сега турнете ги колковите напред за да го зголемите истегнувањето. Задната нога стои на прстите, предната нога е рамна на подот.
8. Вежба за истегнување: Колк и Адуктори
И двата стапала се допираат и се влечат кон телото. Одржувањето на грбот исправен и спуштање на колената ќе ја зголеми напнатоста во мускулите на колкот и адукторите. Ако сте добро испружени, можете да се обидете да го свиткате горниот дел од телото напред и да ги допрете нозете со врвот на носот.
Уште поголема кондиција: Вежбајте за тенки нозе и цврсто дно
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.