Правилно изведувајте и варирајте ги чучњевите

Ако сакате силни нозе и цврст задник, чучнувањата (честопати наречени сквотови) треба да бидат вашиот најдобар пријател. Оваа комплексна основна вежба ги користи сите мускули на долниот дел од телото. Фокусот е на бутовите, задникот, екстензорите на грбот и телињата.

Основа на сквотот

Сквотот со право се нарекува кралица на основните вежби. Учењето на правилна техника трае извесна пракса, но дефинитивно вреди да се вложи напор. Се изведува редовно, сквотот е идеален за градење сила и мускули.

Преглед на основите на сквотот:

Вежба за сила за силни нозе
Поради комплексноста на вежбата, важи следново: техника над тежина. Ова го минимизира ризикот од повреда.
Можни се варијации како што се предни чучњеви или промени во зафатот и стоечката позиција (променет фокус при стимулирање)

Што е обучено во сквотови?

Сквотот е основна вежба која го вклучува целото тело. Овде можете да видите кои мускули се користат во сквотот.

Првенствено обучени мускули на прв поглед:

Мускул на квадрицепсниот феморис: Бутот е одговорен за истегнување на ногата. Кога ќе излезете од сквотот, квадрицепсите се активно вклучени во движењето.
Глути: Сквотот е одлична вежба за цврсто дно! Врвовите на прстите малку посочуваат кога сквотирате. Вашите мускули на задникот исто така работат тука. Глутеус мускулот исто така ги протега колковите кога ќе се исправите од сквотот.
Sciocrural мускули: Овие мускули вклучуваат бицепс феморис, семитендинозус и полумембранозен мускул. Исто така познати како задниот дел на бутовите, тие работат на свиткување на нозете и се одговорни за истегнување на колковите. Тие ве поддржуваат кога длабоко сквотирате и мора да ги свиткате колената, како и со продолжението на колкот.

Средно тренирани мускули на прв поглед:

М. Еректор Спина: Како што сугерира името, вашиот екстензор за грб го истегнува грбот и затоа е важен мускул при сквотирање. Осигурува дека 'рбетот ви е и останува истегнат.
Стомачни мускули: За сложена вежба како сквотот, ви треба силно јадро што ќе ве стабилизира. Ова е местото каде што вашите стомачни мускули влегуваат во игра и ви помагаат да извршите.
Мускули на теле: Телето е секогаш под напнатост.

Правилно извршување на сквотот

Позитивни ефекти на сквотови

Зголемено согорување на маснотии: Сквотовите ви ги работат мускулите на целата нога и јадро. Особено кога правите сквотови со дополнителни тежини, целото торзо мора да биде цврсто затегнато за да може да го издржи товарот. Ова ќе ја промовира циркулацијата на крвта низ вашето тело. Ова обезбедува ефикасно согорување на маснотии.
Ја подобрува подвижноста: Длабоките сквотови обезбедуваат дека вашата подвижност во колковите, колената и глуждовите е значително подобрена.
Здраво за колената: Изведено правилно и со умерено оптоварување, сквотот е многу здрава вежба за колената. Станувањето од длабок сквот одговара на природната шема на движење на луѓето. Кога се прави редовно, сквотот обезбедува поголема стабилност и подобрено снабдување со хранливи материи во колената.
Ослободување на тестостерон: Сквотовите се основна вежба во која работат повеќе мускули истовремено. Колку повеќе мускули се вклучени во една вежба, толку е посилно лачењето на хормонот. Ова исто така важи и за хормонот тестостерон. Хормонот за раст обезбедува стимулирање на протеинскиот метаболизам и поддршка на растот на мускулите.

Чести грешки при правење сквотот

Неправилна позиција на грбот: грбот ќе се подигне за време на вежбата заокружен, ова ги изложува на огромен стрес, што може да доведе до повреди. Ако сакате да ги подобрите вашите чучњеви, секогаш држете го грбот цврст и исправен.
Неправилна положба на стапалото: Колената не треба да излегуваат над врвовите на нозете за време на извршувањето, инаку лигаментите во колената се изложени на премногу стрес. На Прсти на прстите секогаш треба да се насочува малку нанадвор (30 °) за да се спречи „свиткување“ на колената.
Погрешна длабочина: Често пати, сквотовите се изведуваат со недоволен опсег на движење. Идеално за длабочина Сквотот треба да ја постави бутот барем паралелно со подот или пониско. Ова треба да се почитува за да се минимизира стресот на колената. Со зголемена безбедност во редоследот на движењата и подвижноста на колкот, исто така е можен длабок сквот.

Варијации на сквотот

Сквотовите може да се направат флексибилни со одредени технички промени на секој тип на тело гласаат Иако фокусот е секогаш на бутовите, задникот и екстензорите на грбот, точното поставување на стимулот се менува од варијација до варијација. Затоа, има совршена смисла да се менува формата на сквотови при прилагодување на планот за обука. Со класични сквотови со тежина, се прави разлика помеѓу „висока лента“ и „ниска лента варијанта“, тука се и предните сквотови и многу други варијанти на сквотови.

Во Пред сквотот мрената е поставена на главата на предното рамо и се стабилизира со прстите (дланките свртени напред) или прекрстените раце. Фокусот на оваа вежба е тогаш повеќе на квадрицепсите и мускулите на предните нозе.

Во Сумо сквотот стапалата се поставени пошироко. Врвовите на стапалата се насочени нанадвор. Фокусот тука е повеќе на глутевите и внатрешните бутови.

Сквотовите бараат добра подвижност на колкот -

индивидуалната мобилност може добро да се земе предвид преку варијации.

Разликата помеѓу високата и ниската варијанта лежи во положбата на мрената во пределот на вратот. Во Варијанта на ниска лента мрената се спушта значително пониско (приближно до висината на сечилата на рамото). Една последица е понатамошно виткање на целиот горниот дел од телото. Со оваа варијанта, обично може да се помести поголема тежина.

Во Варијанта на висока лента мрената се потпира на мускулите на вратот и се зафаќа поцврсто. Ова го одржува горниот дел од телото повеќе исправено во текот на целата вежба. Техничкото извршување е малку посложено и бара поголема флексибилност во флексорот на колкот со цел да се постигне точна длабочина на сквотот.

Покрај наведените варијации на класичен сквот, можно е да се направи и на едната нога. Пиштол Сквот е варијанта со една нога и се изведува со сопствена телесна тежина. Пиштол сквотот не е вежба за почетници и бара искуство и флексибилност. Со вежбање, секако можете да ги научите!

За сквотови со пиштол стоите на едната нога додека другата нога е испружена напред и лебди во воздухот. Следно, истегнете ги рацете напред и полека свиткајте ја стоечката нога. Ги носите задникот назад и надолу. Еднаш на дното, задниот дел од бутот го допира телето. Конечно, поттурнете се нагоре од петицата и вратете се на почетната позиција. Потоа префрлувате страни.

Бугарскиот сквот, исто така на англиски јазик Бугарски сплит сквотот наречен, исто така е сквотот со една нога. Задната нога е поставена на кота, додека предната нога прави голем чекор напред. Овој вид на вежба е предизвик бидејќи бара многу поголема рамнотежа и целата тежина ја носи една нога наместо две.

Совети за сквотот

Внимание жени: чучњевите се совршена вежба за стомакот, нозете и дното.
Ремени за кревање тежина може да спречат заокружување на грбот кога тежината е голема и дополнително да го стабилизираат лумбалниот 'рбет (ризикот од повреда е минимизиран).
Вистинската обувка е неопходна за да се постигне доволна стабилност. (Чевли со рамен и цврст ѓон или чевли за кревање тегови).
Подвижноста и затоплувањето пред сквотот со помош на ролна на фасција може да го подобрат техничкото извршување и да овозможат подлабоки сквотови.
Работете со комплети за загревање за да ги подготвите мускулите за претстојното, комплексно движење.

Особено за нагорна фаза на тешки сквотови, потребна ви е експлозивност од бутовите. Креатин ви помага особено во тренингот за силата на брзината и обезбедува поголема сила и моќ од нозете. Така, можете да поставите нови најдобри во сквотови за кратко време.