Правилно комбинирајте тренинг за кардио и сила Јадете попаметно
Која комбинација на кардио и мускулен тренинг помага да изгубите тежина? Фитнес Док Инго Фробасе дава совети за вистинскиот интензитет и фреквенцијата на тренингот.
Два кампа често може да се наб beудуваат во фитнес студиото, драги ЈАдете ПАМАИЛИ читатели: Додека некои испуштаат пареа на степерот, неблагодарна работа или вкрстениот тренер, другата група исчезнува во аголот на гира за да работи на челичното тело. Двете крајности тешко се препорачуваат: само Кардио тренинг не ве приближува до целта за фитнес, отколку само тренингот со сила.
Што точно е кардио тренинг?
Прво и најважно, кардио тренингот е нормален тренинг за издржливост. Зборот кардио потекнува од „кардиоваскуларни“, што значи нешто како „што се однесува на срцето и крвните садови“. Кардио тренингот влијае позитивно на нашиот кардиоваскуларен систем. Позитивно влијае на болести како што се дијабетес, висок крвен притисок или дебелина. Метаболичката активност, т.е. размената на хранливи материи во телото, исто така се стимулира со кардио или тренинг за издржливост.
Форми на кардио тренинг
Во салата, кардио тренинзите обично се прават на велосипед, неблагодарна работа, машина за веслање или степер.
Но, исто така можете да направите кардио тренинг без опрема. Соодветни вежби се, на пример, скокање дигалки, Планинарски алпинисти или јаже за скокање. Фокусот тука е на подобрување на издржливоста, зголемување на метаболичката активност и Горење на маснотии.
Кардио и тренинг за сила: совршена рамнотежа
Поради трајното, позитивно влијание врз нашиот кардиоваскуларен систем, кардио тренингот треба да претставува поголем дел од обуката. Препорачуваме 30 минути три пати неделно. Со цел да согорувате маснотии што е можно повеќе, кардио тренингот треба да биде во опсег со среден интензитет. Ова може да го постигнете ако сè уште можете да зборувате без напор за време на тренингот - според мотото „трчај без задишан“.
Потоа влегува во сила тренингот со сила: треба да вежбате мускули умерено двапати неделно. Сите мускулни групи!
Покрај тоа, координативните вежби треба редовно да бидат на планот за обука.
Важно е секогаш да му се даде време на телото да се регенерира. Затоа треба да планирате еден до два дена одмор, во зависност од нивото на обука.
Ако не сакате да правите без физички вежби во ова време, можете да го поделите тренингот на различни делови: На пример, еден ден тренинг над горниот дел од телото, еден ден тренинг на долниот дел од телото или еден ден кардио и еден ден тренингот за сила.
Кардио сесија пред или по тренинг со сила?
Не препорачувам да вежбате кардио и вежби за силата „со едно движење“, како што често гледате во теретана.
Со цел да се постигне најдобар можен ефект на обука, тренингот за сила и издржливост треба да се спроведува во различни денови. Ова е единствениот начин на кој телото има доволно време да се прилагоди на стимулот за обука.
Кардио тренинг исто така гради мускули?
Да: Дури и со кардио тренинг создавате мускули во подрачјето под стрес. Во спортови како што се возење велосипед или трчање, особено се зајакнуваат долните екстремитети. Веслањето, пак, главно го зајакнува горниот дел од телото. Важно е, сепак, правилно да се комбинираат тренинзите за издржливост и сила. Ова е единствениот начин да се постигне позитивен и холистички ефект за телото.
Бидејќи, за разлика од кардиоваскуларниот систем, на нашите мускули им се потребни многу посебни стимули. Тренингот за издржливост го нуди ова само во ограничена мерка. Мускулите мора систематски да се тренираат со насочен стрес.
Кардио тренинг: вистински интензитет
За правилен интензитет за обука за издржливост, можете да користите едноставно правило што дава груб водич:
220 - возраста укажува на максимална срцева фрекфенција.
Почетниците треба да тренираат со 60 проценти, умерено обучени со 60 до 65 проценти и добро обучени со 70 проценти од максималниот ритам на срцето. Малку обучен 40-годишник треба да има пулс од околу 108 отчукувања/минута за време на кардио тренинг. Сепак, ова се само многу груби упатства.
Друга формула што може да се искористи за пресметување на срцевиот ритам при вежба е формулата Карвонен. Ова гласи
Обука на отчукувањата на срцето = ((максимална срцева фрекфенција - пулс на мирување) x 0,5/0,6/0,8) + пулс на мирување. Факторите 0,5/0,6 и 0,8 се користат во зависност од нивото на обука, при што 0,5 се погодни за необучени и 0,8 за обучени.
За да може да се даде точна проценка на срцевиот ритам за обука, се препорачува стрес-тест. Ова лесно може да го спроведе вашиот семеен лекар.
Општо правило е: започнете полека со кардио и вежби за вежбање! Оние кои се премногу нетрпеливи ризикуваат повреди и трескање во мотивацијата. Слушајте ги вашите субјективни чувства. Ако можете да кажете „Можев да направам повеќе“ после тренинг, тогаш интензитетот беше исправен.