Правилно користете го ефектот на изгореници
Секој што е физички активен, не троши само енергија за време на тренингот. Со ефектот на горење, исто така можете да ја зголемите потрошувачката на калории. Трите фази го објаснуваат процесот по обука. Исто така, ќе научите како ефективно се користи ефектот на горење и кои хранливи материи му се потребни на телото после тренинг.
Кој е ефектот на изгореници?
Техничкиот термин е Exess-Postexercise-кислород-потрошувачка (EPOC), популарно се нарекува ефект на после изгорување. Ја опишува зголемената активност на кислород по тренингот. Ефектот на изгореници всушност се јавува по секоја спортска активност. Колку е ова високо, т.е. колку дополнителни калории ќе се согорат после тренинг, во голема мера зависи од интензитетот на обуката. Бројни студии докажуваат дека тоа навистина постои, бидејќи е јасно дека организмот не може да се врати во режим на мирување после тренинг со само едно притискање на копче.
Што се случува со ефектот на изгореници?
Во текот на обуката, човечкиот организам влегува во полн ек и има зголемено внесување на кислород за време на вежбање. Особено метаболичкиот процес треба да се прилагоди и му треба доволно енергија за да работи. Веднаш штом ќе заврши напорот, телото не оди веднаш да спие, но во зависност од интензитетот, му треба одредено време.
Внесувањето на кислород и отчукувањата на срцето се зголемуваат за некое време. Температурата на телото и нивото на стрес се уште се над нормалниот опсег по тренингот. Покрај тоа, во организмот се ослободуваат хормони на стрес како што е адреналин, кои имаат стимулирачки ефект врз метаболизмот. Сите овие точки заедно ја одржуваат потрошувачката на калории висока дури и после тренинг и придонесуваат за ефектот на изгореници.
3-те фази на ефектот на изгореници
Фаза 1:
Првата фаза започнува веднаш по завршувањето на обуката и трае околу 45 - 60 минути. Телото бара преостанати резерви на енергија со цел да се опорави од стресот. Бидејќи метаболизмот и срцевата активност со текот на времето се враќаат на почетното ниво. Покрај тоа, мускулите и нервниот систем веднаш почнуваат да се обновуваат. Овие процеси чинат енергија, што значи дека согоруваат калории.
Фаза 2:
Во втората фаза, телото првенствено се занимава со обновување на мускулите и користење протеини. Ова може да трае неколку часа. Како резултат на вежбата, мускулите се уморни и напнати. Снабдување со портеини особено помага да се обнови клеточната структура. Процесот на производство на ова тело се нарекува синтеза на протеини и потребата за енергија зависи од интензитетот на тренинг сесијата. Потребата за брзо трчање или тренинг со висок интензитет е поголема отколку за лесна трка за издржливост.
Фаза 3:
Третата фаза може да трае неколку дена, во зависност од интензитетот на обуката. Со непознати оптоварувања, болните мускули може да се почувствуваат два до три дена. Организмот се обидува да ги поправи мускулните клетки и се подготвува за поголеми оптоварувања во иднина. Овие процеси бараат енергија. Уште неколку калории се согоруваат за време на регенерацијата. Сепак, овој број е многу мал во споредба со оној во фазата два.
Како може да се постигне зголемување на ефектот на после горење?
Честопати се дискутира колку е висок ефектот на изгореници и кој метод на обука е најефикасен. Студиите покажуваат дека ефектот на единиците за интензивна обука е 10-15 проценти. Овие вредности секогаш зависат од спортот, интензитетот и поединецот. Ако сте завршиле тежок интервал на обука што потроши 1.000 калории, во просек, повторно дојдете 100 - 150 kcal на врвот.
Со умерен напор на издржливост, како што е лесно трчање или возење велосипед, ефектот на изгореници опаѓа за околу 5 проценти
компаративно ниско. Значи, со лесен спорт не се постигнуваат значајни резултати. Времетраењето на обуката исто така игра улога. Колку е пократка фазата на стрес, толку е поголем ефектот. Со цел да се постигне висок ефект на изгореници, соодветни се тренингот на силата, брзината на трчање, интервалот со висок интензитет (HIIT), CrossFit или Tabata.
После обука
Ако сакате оптимално да го користите ефектот на обука и сакате брзо да се регенерирате, треба да консумирате протеини и добри јаглехидрати, на пример, од зеленчук, после тренинг. Идеално, треба да почекате за фаза 1, бидејќи организмот прво ги троши резервите на енергија во првите 45 - 60 минути по тренингот и исто така ги користи масните наслаги на организмот.
Овие градежни блокови мора да бидат доставени до телото за оптимална регенерација. Да не јадеме воопшто или само да испиеме чаша вода би било погрешно. Тогаш телото ги добива градежните блокови од мускулите. Така, ја губите вредната мускулна маса. Ако вашата примарна цел е да изгубите тежина, исто така можете да консумирате помалку јаглехидрати после тренингот. Но, никогаш не штедете на портеин и не заборавајте да пиете доволно вода.
Заклучок:
По напорната тренинг сесија, имате можност да согорите дополнителни калории. Висината во голема мера зависи од интензитетот на обуката. За максимален ефект и оптимална регенерација, потребно е повеќе од напорна обука. Ако сакате масните наслаги да се стопат, тогаш ви треба правилна исхрана.