Правилно користете извори на протеини од зеленчук
Додуша, веганската диета бара одредена работа на почетокот и треба да се занимавате со индивидуалната храна и нивните хранливи материи. Ова е единствениот начин да се осигурате дека го снабдувате вашето тело со сите важни компоненти.
Комбинирајте ги изворите на растителни протеини и искористете ги предностите - така функционира
Proteinsивотинските протеини се сметаат за биолошки повредни бидејќи ги обезбедуваат сите важни аминокиселини. Сепак, тоа не ја прави веганската диета невозможна! Благодарение на комбинацијата на растителни протеини кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини вкупно, ништо не стои на патот на здраво снабдување со протеини. Покрај тоа, може да се уживаат предностите на изворите на растителни протеини: снабдување со важни микроелементи, влакна и секундарни растителни материи, како и намалување на здравствените проблеми.
Внимателен избор на храна од растително потекло
Протеините се исто така составени од молекули со долг ланец - аминокиселините. Постојат 20 парчиња кои ја поддржуваат синтезата на протеините и 9 од нив се неопходни. Суштинско како што телото не може да живее без нив. Сега е случај сите есенцијални аминокиселини да се добиваат преку храна. Ако не се испорачуваат сите аминокиселини, синтезата на протеините нема да работи. Овој недостаток на внес е даден во веганската исхрана.
Аминокиселини во растителна храна
Кои ги ограничуваат аминокиселините?
Аминокиселините кои се најмалку присутни во протеините се нарекуваат „ограничувачки аминокиселини“. Сепак, синтезата на протеините зависи од сите есенцијални аминокиселини со цел да се заштити телото од симптоми на недостаток. Таквите феномени можат да се појават преку промени на кожата, симптоми на недостаток, нарушувања на растот и многу повеќе.
На кратко: ако недостасува есенцијална аминокиселина, може да се појават проблеми во организмот.
Кои аминокиселини недостасуваат во растителните протеини?
мешунки
Мешунките имаат малку метионин, цистеин и триптофан. Метионинот е првата ограничувачка аминокиселина. Мешунките сепак се богати со изолеуцин и содржат повеќе лизин отколку житарките.
(Цели зрна) житарки
(Целото жито) жито е сиромашни во првата ограничувачка аминокиселина Лизин. Исто така Изолеуцин, треонин, леуцин и хистидин се наоѓаат само во жито во мали количини.
Треонин веднаш до лизин е втората ограничувачка аминокиселина во пченицата, 'ржот, просото, оризот и соргата. Во пченка, тоа е триптофан. Плус точка за житни производи: богати се со метионин и обезбедуваат фенилаланин, триптофан и валин.
Семиња и ореви
Ореви и семиња ја адутуваат висок процент во Аргинин, Аспартанска киселина и глутаминска киселина.
Треонин и Триптофан се само во ореви ограничен сегашноста и исто така пропорцијата на Изолеуцин, лизин, метионин и цистеин има малку ореви, како и семиња.
Овошје и зеленчук
Зеленчукот и овошјето се прво и основно сиромашен со метионин. Скробниот зеленчук содржи и малку лизин, а одредени видови овошје имаат само малку леуцин, треонин и аминокиселини кои содржат сулфур.
На прв поглед, може да се појави дека не е можно сеопфатно снабдување со протеини од растителна гледна точка. Но, не грижете се, недостатоците може да се надоместат или да се надополнат со комбинирање на различни извори на протеини. Ова се нарекува комплементарен ефект.
Како веган, која храна треба да ја јадам редовно за да добијам доволно есенцијални аминокиселини?
Со комбинирање Мешунки и зрна или ореви/семиња нееднаквоста во снабдувањето со аминокиселини може да се изедначи. Придобивките од едната група на храна ги надминуваат недостатоците на другата.
Исто така, интеракцијата на Овошје или зеленчук и житни култури се спротивставува на дефицитот .¹ Следната табела треба да ги прикаже можните комбинации на одделни групи на храна и да даде преглед на сите ограничувачки аминокиселини:
Протеински комбинации за вегани
| Група за храна | ограничување на аминокиселини * | Може да се комбинира со |
| мешунки | Метионин, цистеин | Reитарки или ореви/семиња |
| Gито | Лизин, изолеуцин, треонин, леуцин, хистидин | мешунки |
| Овошје и зеленчук | Метионин, делумно сиромашен со лизин, леуцин, треонин и аминокиселини кои содржат сулфур | Gито |
| Ореви и семиња | Триптофан, треонин, малку изолеуцин, лизин, метионин, цистеин | мешунки |
* Судии ЦК, Скулас-Реј AC, Шампањ ЦМ, Крис-Етертон ПМ. Растителни протеини и животински протеини: дали тие различно влијаат на ризикот од кардиоваскуларни болести? Адв Нутр. 2015 ноември; 6 (6): 712-28. PMID: 26567196; PMCID: PMC4642426 (линк)
Која храна од растително потекло има оптимален однос на аминокиселини?
Да, старата добра соја има посебно место во веганската исхрана. Честопати се критикува, но ги содржи сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на нашето тело.
Киноа, амарант и леќата
Киноа-моќната храна се смета за целосен извор на протеини кои исто така се вари лесно. Во споредба со другите видови жито, киноа содржи повеќе лизин и адути со 5,6 гр, додека оризот содржи само 3,2 гр и пченица 2,8 гр. Според ФАО, составот на аминокиселини е дури и сличен на составот на казеин (млечен протеин).
Амарантот исто така се смета за целосен извор на протеини. Накратко: сите „псевдо-зеленчукови сорти“ постигнуваат подобар биланс на аминокиселини отколку вообичаените видови жито.
Дали треба да обрнам внимание на рамнотежата на аминокиселините со секој оброк?
Телото привремено складира аминокиселини и ги ослободува по потреба. Ова значи дека храната не мора да се комбинира во секој оброк со цел да се одржи рамнотежата на аминокиселините. Телото извлекува аминокиселини од системот за складирање колку што е потребно. Според ова, според истражувачите, треба да се гарантира доволно снабдување со протеини, доколку здравата храна (зеленчук, житарки, овошје, мешунки, итн.) Се главната компонента на диетата и веганската диета се спроведува внимателно .⁴
Вегански извори на протеини
Конечно, преглед на извори на растителни протеини (кои, сепак, не треба да даваат никакви препораки за комбинација).
1 Vegane-proteinquellen.de. https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinen/ (10.05.2020)
2 Graf BL, Rojas-Silva P, Rojo LE, Delatorre-Herrera J, Baldeón ME, Raskin I. Иновации во здравствената вредност и функционалниот развој на храната на киноа (Chenopodium quinoa Willd.). Сеопфатни прегледи во науката за храна и безбедноста на храната. 2015 година; 14 (4): 431-445. дои: 10.1111/1541-4337.12135.
3 Берг, remереми М .; Стриер, Луберт; Тимочко, Johnон Л.: Стриер биохемија. Берлин Хајделберг Newујорк: Спрингер-Верлаг, 2015 година.