Правилно направете го Deadlift - Центар за враќање на ролерите

Објавено на 2 јули 2015 година од Кристијан Ролер во Училиште за движење // 2 коментари

Функционалните вежби како што е мртвото кревање се едни од најважните основни вежби за насочено градење мускули на вашите мускули на долниот дел на грбот. Мртвото кревање може да помогне да се минимизира или спречи вашата непријатност.

Сепак, препорачувам искусен партнер за обука или личен тренер од ваша страна да започнете. Сообраќајот на мртвите патишта е многу техничка вежба.

Ако сакате правилно да кренете мртва точка, најдобро е да користите мрена. Започнете со најмала тежина, бидејќи и тука квалитетот е пред количината на вашето движење.

Ризикот од повреда е само преголем. Откако ќе ја интернализирате правилната техника на кревање мртви патишта, можете да ја усвоите и за секојдневна употреба при кревање тешки и лесни предмети. Секој пат кога ќе се превиткувате да земете нешто, кревате мртва точка.

Исто така, тоа е една од најголемите причини што треба правилно да се кренете во мртва точка. Подигањето на патишта е многу честа вежба. Значи, не разбирам зошто некои таканаречени „експерти“ советуваат да не се креваат улици.

Може да спречите многу повреди, како што е лумбаго или дискус на хернија, со соодветна техника на мртво кревање. Повеќето од нас се превиткуваат со заоблен грб, што, меѓу другото, објаснува зошто толку многу страдаат од болки во грбот.

Вежбата за кревање мртви работи речиси на целото тело. Но, пред сè, долниот дел на грбот (M. erector spinae), мускулите на задните нозе (ихиокуралните мускули) и глутеалните мускули (глутеус максимус и глутеус минимус мускули).

Покрај тоа, вашите мускули на длабокото јадро се зајакнати, што има огромно влијание врз стабилизацијата на вашите интервертебрални дискови. За да го заштитите долниот дел на грбот, треба да бидете свесни за основната шема на движење за да можете да одржувате добро држење на телото на сите позиции.

Професионална шипка со мрена 214cm со прицврстувачи на starвезди 30/31mm

Фрли 30,0 кг (2 × 15,0) плочи со гира тегови тегови дискови тегови 30/31мм

Како правилно да се крева мртва точка со мрена

За правилно извршување на мртви кревања, прво треба да избркате каква било лабавост од вашиот систем со тоа што да создадете што е можно повеќе напнатост на телото. Со ова сакам да кажам дека создавате напнатост во телото пред да ја подигнете мрената од подот.

Ако ја изгубите напнатоста на колковите и тетивите, подоцна ќе мора многу да се прилагодите со колената. Така, може да се каже дека колку повеќе напнатост на телото создавате пред вежбање, толку повеќе сила можете да вложите во вашето движење.

Правилно изведување на мртвото кревање: држење на телото

Застанете во ширина на колковите и блиску до мрена,
Нозете ви покажуваат право напред,
зашрафете ги стапалата во земјата (десно стапало во насока на стрелките на часовникот, лево нога спротивно од стрелките на часовникот)
договорете ги вашите глуми,
нацртајте го стомакот (повлечете го папокот кон 'рбетот),
Рамената се повлекуваат (спојте ги ножевите заедно),
држи го грбот исправен,
Сега свиткајте ги колковите и колената додека не ја достигнете мрената со исправени раце. Без да ја изгубите напнатоста на вашето тело,
фатете ја шипката приближно до потколениците со дланките свртени кон телото,

за поголема стабилност на рамото, ги завртувате рацете во шипката (десно во насока на стрелките на часовникот, левата страна спротивно од стрелките на часовникот),

мрената е нормална под сечилото на рамото

Како правилно да го направите мртвото подигнување: почетна позиција

Правилно изведување на мртвото кревање: кревање на мрена

Како правилно да го направите мртвото кревање: Подигнете ја мрената од страна

Како правилно да го направите мртвото кревање: крајна позиција

Како правилно да го направите мртвото подигнување: Подигнете ја тежината

Подигнете ја тежината од подот со истегнување на нозете и колковите,
Ги туркате колената малку нанадвор,
тежината се распределува на целото стапало,
донесете ја мрената што е можно поблиску до вашето тело,
продолжете со напнатоста! Рамената сè уште се спуштени во крајната положба и остануваат исправени,
Кога се спуштате, грбот го држите исправен и главата останува во согласност со 'рбетот,
тука, исто така, шипката останува близу до телото
Одите толку длабоко што мрената е во средината на вашите кора

Чести грешки во кревање улици

премалку натрупување на напнатост
Hunchback при кревање на мрена
Грбот е хиперекстензиран во крајната позиција
Има премногу тежина на топката на стапалото или петицата
Наведнувајќи се со исправени нозе, ова создава огромна моќ на долниот лумбален 'рбет

Заклучок

Правилно извршување на мртва точка не е лесно, но може да се научи. Секогаш започнувајте со мала тежина. Можете исто така да започнете со метла. За да ги проверите вашите движења, застанете пред огледало или тренирајте со искусен партнер за обука.

Мртвото кревање е една од најважните основни вежби за здрав и силен грб. Мртвите кревања се дел од секоја програма за вежбање. Постојат само неколку вежби кои имаат толку големо потекло и затоа се идеално прилагодени за интеграција во функционална обука.

Дали ви се допадна мојот пост. Задоволен сум од вашиот коментар.

Земи дел. Биди во форма!

Дали сте од Бон, Келн, Зигбург или Тројсдорф? Посетете го нашиот заден камп! Обука на отворено коло со функционална обука на свеж воздух. Наполнете ги батериите со нас во природа со инспиративна група!