10 растителни протеини за градење на мускулите Танита
Објавено на [post_date] Напишано од [post_author] [post_comments] [post_edit]
Зошто се растителни протеини важни за градење на мускулите?
Потребни се протеини, така што стресните мускули можат да се обноват по интензивен тренинг. Спортови за издржливост, тренинг за силата, но и интензивни вежби за јога ги оптоваруваат вашите мускули, така што ќе се појават мали пукнатини. Протеините осигуруваат дека овие пукнатини побрзо заздравуваат и се зголемува вашата мускулна маса.
Фитнес-експерти препорачуваат консумирање производи со висок протеин како урда, јајца, месо и риба за градење мускули, но има и многу вегански спортисти кои се успешни без овие производи од животинско потекло. На пример, учителката по јога Мишел Муенч и бодибилдерот Јон Венус .
Вегански протеини
Значи, протеините се неопходни ако сакате напорно да тренирате и да добиете мускулна маса. За да добиете доволно овие хранливи материи со веганска диета, можете да ги изберете следниве растителни протеини за градење на мускули:
1. Спирулина
Спирулината е една Сини алги и кралица на протеините. Неговата концентрација на протеини достигнува 70%, што значи дека содржи повеќе протеини отколку месо и млечни производи. Спирулината лесно може да се користи во разни рецепти: Како прашок, можете лесно да ја додадете во смути или други јадења, на пример. Можете исто така да ги земате секојдневно како додаток во исхраната.
2. Семиња и јадра
100 грама семе од коноп, семки од тиква, сусам и семе од чиа имаат околу 20 до 30 грама протеини. Се разбира, не јадете грст толку брзо, но можете, на пример, да соберете сопствен микс од семе/јадро, да го посипете со јогурт од кокос или салата и на тој начин да обезбедите дополнително залак. Или можете да ги мешате семето и јадрата во вашето смути и да добиете дополнителен дел од протеини.
3. Путер од кикирики
Не само што е здрав, туку е и вкусен и богат со протеини. Путер од кикирики содржи околу 25 гр протеини на 100 гр. Во принцип, повеќето видови путер од кикирики се вегански.
4. Фини снегулки од квасец
Сè, освен непознато за веганите: Ситни снегулки од квасец. Изгледа како сува пилевина, но оваа форма на квасец има вкус на сирење, па може да се користи како замена за рендано сирење. Ако посипете лажица (10 g) од овие снегулки над тестенините, конзумирате 5 грама растителен протеин.
5. Ореви и кикирики
Овие вегански протеини не треба да недостасуваат на списокот. Кикириките содржат најмногу протеини од 26 g на 100 g. Бадемите, ф'стаците и индиските ореви се исто така добри опции. Јадете ги одделно како закуска или додајте ги на вегетаријанска кари, на пример.
6. Грав и мешунки
Гравот и мешунките често се наведуваат како добри замени, но внимавајте што ќе одберете. Соја, грав, грав грашок, мунга, леќа и леблебија се меѓу врвните изведувачи и содржат од 20 до 25 гр протеини на 100 гр. Покрај протеините, гравот и мешунките исто така содржат многу растителни влакна, што има ефективен ефект врз намалувањето на висцералните маснотии: Затоа, тие се двојно ефикасни. На пример, подгответе домашни хамбургери со грав или традиционална холандска (веганска) супа од грашок. Или земете сад со едамем на пареа како закуска после вежбање.
7. Овесна каша
Овес е идеален појадок и одличен тренинг после добивање протеини. Тие содржат околу 13 g протеини на 100 грама и лесно може да се комбинираат со други вегански протеини. Додадете соја млеко (добро за 7g протеини), лажица путер од кикирики, неколку ореви и неколку боровинки и имате домашен протеин за зајакнување.
8. Тофу и темпех
Овие замени за месо содржат и 12 g протеини на 100 g и се исклучително разноврсни. И едното и другото може да се користат добро за секаков помфрит, кари и салати, но имаат и добар вкус пржен со зеленчук и ориз.
9. Зеленчук
Свежиот (зелен) зеленчук не содржи толку протеини како алтернативите наведени погоре, но не треба да изостануваат во вашата исхрана. Ако сега барате зеленчук најмногу богат со протеини, тогаш побарајте:
- Артишок - 3,3 g протеини на 100 g
- Аспарагус - 2,2 g протеини на 100 g
- Карфиол - 1,9 гр протеини на 100 гр
10. Вегански протеински прав
Нутриционистички совети за градење мускули како веган
- Бидете сигурни дека трошите доволно калории- Со цел да ја зголемите мускулната маса, треба да консумирате повеќе калории отколку што му требаат на вашето тело. Се разбира, треба да се одлучите за здрави, калорични опции, како авокадо или ореви. Со анализатор за состав на тело, може да го измерите вашиот BMR, меѓу другото: Ова укажува на минималната количина калории што му е потребна на вашето тело.
- Јадете доволно протеини - Јадете доволно протеини во текот на денот и ширете ги во текот на денот: за појадок, ручек и вечера. Треба да консумирате најмалку 20 грама протеини, особено после вежбање. Истражувањата покажуваат дека производството на мускулни протеини е максимално стимулирано со внес на 20 грама.
- Јадете разновидна храна за да вклучите есенцијални аминокиселини - Аминокиселините се одговорни за складирање и транспорт на разни хранливи материи (како маснотии, вода и јаглехидрати) во вашето тело. Освен протеини, потребни ви се и 9 за оптимален раст на мускулите есенцијални аминокиселини . Овие аминокиселини не се произведени од самото тело. Можете да ги најдете особено во производи со висока содржина на протеини, но не и во сите. Затоа, проверете дали јадете разновидно за да ги извлечете сите овие 9 аминокиселини од вашата исхрана.
Следете го градењето на мускулите на вашата веганска исхрана
Дали сакате да следите дали вашиот тренинг и потрошувачката на растителни протеини успешно придонесуваат за градење на мускулите? Со помош на анализаторот на составот на телото Танита (како што е BC-401), меѓу другото, можете да измерите мускулна маса, процент на маснотии и базална метаболизам. Со придружната апликација My Tanita, лесно можете да го следите вашиот напредок и да поставите цели за градење мускули.
Дали вашата цел е да изградите мускулна маса специјално во нозете или јадрото? И, дали сакате да го измерите растот на мускулите во овие специјални области на фокус? Потоа можете да се одлучите и за сегмент монитор за составот на телото, како што е BC-545n. Нашите сегменти набудувачи на составот на телото ви овозможуваат подетално да ги измерите ефектите од вашиот план за обука и исхрана. Покрај „стандардните мерења“, уредот обезбедува и специфични вредности за мускулната маса и процентот на маснотии по рака, нога и централна абдоминална област.