Правилно пиење и трчање Треба да го знаете сето ова
Еликсир на животот.
Може да преживеете неколку недели без храна, но најмногу три до четири дена без внес на течности.
Бидејќи сите метаболички процеси, процеси на детоксикација и регулација на топлината во човечкото тело ќе станат во целосен застој без вода.
Вашето тело е составено од 60 до 65 проценти вода во просек.
Значи, јасно е какво влијание има H2O врз вашиот организам.
Како тркач особено, треба да знаете сè за редовна, избалансирана рамнотежа на течности.
Дали пред трчање, за време на натпревар или после тренинг - кога и колку треба да пиете во секојдневниот живот и особено за време на спортот е основен услов за здравје, благосостојба и вашата изведба.
И, додека пиењето ни е како да дишеме, сепак постои многу незнаење на оваа тема.
Оваа статија ја затвора празнината на вашето знаење и дава одговори на сите важни прашања:
- Што треба да јас пред пијте додека трчате?
- Што треба да јас додека пијат за време на вежбање?
- Што треба да јас после пијат додека трчаат?
- Како можам да пренесувам вода додека џогирам? (Шише со вода, пакет за хидратација или појас за вода)
- Колку треба да пијам пред натпревар?
- Како препознавам здрав баланс на вода?
Вистинска количина за пиење
Германското друштво за исхрана препорачува да се консумираат околу 1,5 литри течност преку пијалоци.
Во нормални услови, оваа препорака е секако општа.
Сепак, возраста, болеста, надворешните состојби и секако вашата физичка активност може значително да ја промени количината на потребната течност.
Обично чувството на жед е сигурен сигнал за точна количина на течности.
Сепак, неговата сигурност варира.
Веројатно го знаете тоа:
Додека можевте да пиете цели реки празни после тренингот за трчање на топлина, чувството на жед често е отсутно по долга трчање во зима.
Опасна заблуда.
Бидејќи дури и при ладни температури, рамнотежата на течноста мора повторно да биде соодветно избалансирана.
И дури и ако не се потите толку многу во зима, на вашето тело му треба многу повеќе енергија за да ве загрее.
Вие губите барем течност колку што би изгубиле во лето.
После обуката за трчање во зима, треба да пиете исто колку и во лето.
Со загуба на течност од два проценти од вашата телесна тежина, перформансите на издржливост веќе се намалени за 20 проценти.
Затоа, пиењето во добро време е задолжително за да се спречи пад на перформансите.
Меѓутоа, ако не сте жедни по долго или интензивно вежбање, треба редовно да вежбате да пиете.
Недостаток на вода ги намалува вашите перформанси
Вие всушност можете да користите само 25 проценти од енергијата содржана во вашата храна за активирање на вашите мускули.
Остатокот од енергијата на храната се претвора во топлина.
Сепак, температурата на вашето тело би се зголемила опасно ако немате сопствен систем за климатизација на вашето тело.
Кога трчате, процесот на ладење станува забележлив преку потење: потта што излегува испарува и со тоа ја троши вишокот на телесна топлина.
Сепак, преку потење исто така губите течности и важни минерали.
После обуката за трчање, треба да ги наполните резервите на вода со соодветни пијалоци што е можно поскоро.
Дефицит на течност што не е коригиран на време може да доведе до разни последици.
Како резултат на дехидрација не само што им штети на перформансите, туку и на вашето општо здравје.
Бидејќи прво вашето тело се обидува да ја надомести загубата на вода со повлекување на течност од крвта и ткивото.
Тоа, пак, е крајно ризично.
Вашата крв се згуснува - затоа срцето треба да работи понапорно за да го пумпа низ вашето тело.
Поради намалената проточност на крвта, вашите мускули и витални органи веќе не можат оптимално да се снабдуваат со кислород и хранливи материи.
Покрај тоа, без доволно вода, реакциите за генерирање енергија доаѓаат до застој, како и распаѓањето на млечната киселина во мускулите и отстранувањето на загадувачите преку бубрезите.
Концентрацијата на важни електролити се менува.
Вашите мускули го губат својот капацитет многу побрзо и целата метаболичка состојба на организмот излегува од контрола.
Вистинска стратегија за пиење додека трчате
Ако трчате многу, исто така губите многу течности.
Значи, секогаш треба да пиете правилно и соодветно.
Но, пијте правилно?
Но, особено на маратоните секогаш има тркачи кои сметаат дека штандовите за храна се губење време.
Наместо да пијат по неколку голтки вода на секои пет километри, тркачите претпочитаат да истураат тони кола и зашеќерени спортски пијалоци низ грлото на последните освежувачки штандови.
Сепак, ова е погрешна стратегија за пиење.
Со правилно однесување за пиење, го снабдувате телото со доволни количини на течности во вистинско време.
И бидејќи губите течности во првите неколку километри од натпреварувањето, секако треба да ја надоместите оваа загуба што е можно поскоро.
- Колку поинтензивно трчате, толку повеќе течности користите
- Колку е поголема температурата, толку е поголема потрошувачката на течност
Пазете се од премногу вода од чешма
Тркачите редовно се расипуваат на маратонски настани.
Сепак, ова не секогаш е резултат на недостаток на течности.
Но, напротив.
Бидејќи и спортистите редовно колабираат затоа што тие премногу пиеле!
Водата од чешма е виновна за ова.
Водата од чешма содржи премалку минерали за екстремен и долгорочен физички напор.
Но, особено натриумот е неопходен за вашето тело.
Со зголемен внес на електролити и особено ниски натриумски течности, постои ризик дека натриумот во меѓуклеточните простори ќе биде во голема мера разреден.
Тогаш водата се влева во клетките на телото и ги прави да отекуваат.
Таквиот вишок на вода - патем наречен хипоатремија во технички жаргон - се манифестира во главоболки, вртоглавица, повраќање и конфузија.
Лекарот мора веднаш да интервенира доколку се појават овие сигнали за предупредување.
Бидејќи во екстремни случаи, отечените мозочни клетки можат да бидат фатални.
Затоа, секогаш треба да солите вода за тренингот за трчање.
Бидејќи со 1,5 грама сол во еден литар вода, добивате доволно натриум додека трчате.
Но, проверете дали го испитувате вашиот спортски пијалок за толеранција за време на тренингот.
Идеален спортски пијалок: пченица без алкохол
Штандот за пијалоци во угостителското село е обично првата дестинација кон која се упатувате по вашата успешна трка.
Наместо вода, јаболка-шприцер, кола или спортски пијалок, сепак, прво фаќате кригла пченица без алкохол.
Конечно, докажано е дека пивото без алкохол има регенеративно дејство.
Но, безалкохолната пченица навистина има предност пред другите пијалоци во овој поглед?
Во новата студија, проф. Клаус Баум од германскиот спортски универзитет Келн одредува како различни пијалоци со различна содржина на електролити и јаглени хидрати влијаат врз перформансите на човечкото тело.
Професорот открил дека пивата без алкохол значително придонесуваат за одржување на перформансите и регенерацијата отколку минералната вода и колата.
Совршен безалкохолен пијалок после интензивен тренинг е шунди без алкохол.
Поради повисоката содржина на јаглени хидрати, можете брзо и ефикасно да ги надополнувате празните резерви на гликоген со мешано пиво.
Вие не треба да ја потценувате алтернативата за вкус на нежните од обичната пченица без алкохол.
Колку подобро сакате пијалок, толку повеќе пиете од тоа, се разбира.
И колку повеќе пиете, толку поефикасно и побрзо ќе ја надополните загубата на вода, енергија и минерали.
Без оглед дали е по натпреварот или после трчање обука.
Витамините и минералите го прават пивото без алкохол спортски пијалок што се препорачува.
Особено се забележуваат следниве витамини:
- Витаминот Б6 игра важна улога во метаболизмот на аминокиселините. Ова е местото каде што сопствените супстанции на организмот се создаваат од градежните блокови на протеини (аминокиселини).
- Витамин Б9 (фолна киселина) за нормално формирање на крв и за забрзување на регенерацијата на клетките
- Витамин Б12 за да се намали заморот и исцрпеноста
Можете исто така да го користите минералот калиум за да ги надополнувате празните резерви на јаглени хидрати.