Правилно пијте специјален маратон
Пијте навистина добро над вашата жед - кога возењето велосипед не само што е дозволено, тоа е дури и охрабрувано. Ние ви кажуваме што да ставите во шишето и како да го пронајдете ритамот на пиење.
Исполнетото шише за пиење е исто толку дел од велосипедизмот, колку и воздухот во гумата. Секој знае дека пиењето е важно. Но, дури и по долги истегнувања, некои резервоари за велосипеди сè уште се добро исполнети - очигледно немаше доволно време за пиење. Но, некои исто така сметаат дека е кул да се помине со шише цел ден. „Пиењето е слабост“ е соодветната бесмислена фраза.
Но, да не пиете е прилично глупаво: Дури и ако на телото му недостасуваат само околу два проценти од тежината во течност - со 70 килограми што е 1,4 литри - перформансите можат значително да се намалат. Оваа количина се губи со потта за еден до два часа умерен до енергичен напор. Како резултат, крвта прво станува густа, мускулите повеќе не се снабдуваат исто така и срцето мора да работи понапорно. На крај, но не и најмалку важно, дефицитот на течност - медицински познат како дехидрираност - влијае на умот: концентрацијата и перцепцијата страдаат, а падот е резултат.
ПРЕД ЛОВИРАЕ
За да не стигне толку далеку на прво место, експертите како нутриционистот Гинтер Вагнер од Институтот за спортска исхрана во Бад Наухајм ве советуваат да започнете да пиете правилно во секојдневниот живот и за време на појадок. Дури и без вежбање, дневната потреба од течност е околу 2,5 литри. Може да биде вклучена вода што се произведува во метаболизмот (приближно 0,3 литри) или се наоѓа во цврста храна (приближно 0,7 литри). „Кога одмарате, треба да пиете околу 1,5 литри на ден, што е можно порамномерно во текот на денот“, вели Вагнер. Добар показател за „нивото на водата“ е бојата на урината: само ако има светла боја, слично на сокот од лимон, нема дефицит на течност. Со цел да се започне трката со добро исполнети продавници, експертот за исхрана препорачува пиење од 0,3 до 0,6 литри минерална вода, спортски пијалок што содржи минерали и јаглехидрати или шприц со овошен сок во последната четвртина од еден час пред почетокот.
ЗА време на трката
Дури и за време на вежбање, не треба да посегнувате само по шишето кога вашиот јазик веќе се држи до покривот на устата. Дефицитот тешко може да се надомести за време на велосипедизмот: Ако потта тече во потоци, дигестивниот систем повеќе не може да биде во чекор со резервите. Прво пијалокот се задржува во стомакот - еден литар течност обично трае околу еден час за да влезе во цревата. И таму, исто така, треба некое време да помине низ цревниот wallид вода и супстанциите растворени во неа.
Па, како го правиш тоа правилно? „Пред сè со дисциплина и пракса“, вели спорт и нутриционист д-р. Курт А. Мусбургер од Хол во Тирол, Австрија. Меѓу другото, тој се грижеше за екстремниот велосипедист Херберт Меневегер на Трката низ Америка. „Треба да интернализирате за време на тренингот за да пиете неколку голтки редовно и во кратки интервали, најмалку едно три четвртини од шишето со литар треба да биде празно на секој час“, објаснува Мусбургер. Доколку е потребно, треба да поставите стоперка за обука за пиење.
Телото најбрзо ги апсорбира изотоничните пијалоци. Ако станува збор првенствено за замена на течности, пијалокот може да биде и малку хипотоничен (види поимник). Но, исто така треба да ги замени користените јаглехидрати: 60-80 грама на литар се идеални, бидејќи тие се најефективниот компромис помеѓу снабдувањето со течност и енергија и патуваат побрзо од чистата вода низ желудникот и цревата. „Јаглехидратите со долг ланец, како што е малтодекстрин, се претпочитаат“, вели Мусбургер. „Многумина од спортистите за издржливост што ги надгледувам најдобро се согласуваат со раствор кој се состои само од малтодекстрин, вода и малку сол на маса, особено на долги растојанија. Постојат неколку супстанции кои можат да го иритираат желудникот, како што се киселини, ароми или дури витамини и минерали, кои треба подобро да се апсорбираат со храна, отколку додека трчате додека пиете “.
Само трпезата сол, според Мусбургер, е неопходна бидејќи една од неговите компоненти, натриумот, може да биде од витално значење во случај на продолжено изложување. Во рамнотежата на водата, натриумот има функција да ја задржува водата во клетките и во крвта. Ако пиете многу чиста вода само подолг временски период и со голем напор, како што е маратонот за велосипеди, голем дел би се изгубил преку бубрезите. Тие исто така мијат соли, што може да доведе до грчеви во мускулите, кои - спротивно на она што често се претпоставува - најмногу се должи на недостаток на вода и натриум во мускулните клетки. Ако нивото на натриум падне под критичното ниво, може да се појави недостаток опасен по живот.
ПО СТРЕСОТ
Секој што сака да ги замени другите минерали што се мијат со пот - да се намалат постојните недостатоци или да се спречат претстојните недостатоци - треба да се ориентира кон составот на потта. Со кратки и умерени товари до еден час, нема потреба да ставате софистициран спортски пијалок во шишето. Тогаш, водата е доволна - претпоставувајќи нормално наполнето складиште на енергија - или јаболка-шприц, измешана во зависност од загубата на пот и енергетските барања. Според мислењето на Мусбургер, овошните распрскувачи не се идеални за трки или интензивно тренирање бидејќи немаат сол и овошните киселини можат да ја нарушат апсорпцијата во желудникот и цревата.
Дури и со најголема дисциплина за пиење: На самиот финиш, повеќето спортисти имаат одреден недостаток на вода што мора да се отстрани. Ако сакате точно да знаете колкав е дефицитот, треба да се измерите пред и по тренинг или трки. Експертот за исхрана Вагнер разви формула за одредување на количината на вода што ја пиете од разликата во тежината (види графикон). Користено почесто, на пример на домашна рута, со текот на времето ќе добиете чувство за колку течности треба да пиете на турнејата.
Со цел да се регенерираат резервите на јаглени хидрати на стресните мускули, овошните сокови сега се повторно достапни, сега исто така подебели мешани или чисти. Пивото без алкохол не е толку лошо за гаснење на жедта, бидејќи може да има приближно изотонични вредности во зависност од видот. Спортисти со високи перформанси исто така можат да помогнат во протеинските пијалоци да ги обноват оштетените мускулни протеини. „Сепак, можно е и исполнување на потребите за протеини преку нормална храна“, објаснува др. Мусбургер, „се додека е избалансиран: Препорачуваме, на пример, минерални води богати со калциум и магнезиум, млечни производи, овошје, зеленчук и црвено месо“.
Значи, кога станува збор за пиење, истото важи: Можете да победите само ако секогаш го одржувате нивото на водата добро. Скап специјален пијалок не мора да биде во шишето - едноставна мешавина на јаглени хидрати и малку сол тоа го прави и тоа.
СОВЕТИ за пиење
• Секогаш пиете пред да бидете жедни - правило на палецот: четвртина од литар на секои четвртина од еден час
• Повторно полнете го шишето додека сте во движење, дури и ако во близина нема супермаркет: на пример од чешмата на гробиштата
• Шишето за пиење мора да биде чисто. Сега и потоа исчистете го темелно со машина за миење садови или четка за шишиња, во спротивно ќе се лие. Исто така погоден за нега: чистење јазичиња за протези
• Губењето на течности зависи и од температурата на околината, влажноста и нивото на обука: колку е потопол и повеќе влажен воздух и колку е пообучен спортистот, толку е поголема загубата на алкохол и кафе. Пиво е дозволено и за велосипедисти - ако тие ги следат правилата на игра: алкохол само кога се полни резервоарите за течност - т.е. не директно по тренинг или натпревар. Дури и тогаш, мажите не треба да пијат повеќе од половина литар пиво и четвртина литар вино на ден, жените половина. Ниту велосипедистите не мора да избегнуваат кафе. Исто како алкохолни пијалоци, може да биде вклучен во рамнотежата на течности, т.е. се смета како пијалок - дури и ако е околу половина од тоа и само ако сте навикнати на кофеин. Општо правило е: не повеќе од три до четири чаши на ден и секогаш чаша вода!