Правилно тренирајте склекови 5-те најефикасни варијации

Приказната е за едно момче тинејџер - и како тој открил склекови. Сместено е во 90-тите години на минатиот век. Тој сака правилно да прави склекови.

Тој се чувствува премногу возрасен за да може да игра со ликовите на Хе-Мен.

Наместо тоа, тој претпочита да ги расклопи силните херои со воздушна пушка. Ова се покажа како потешко отколку што се очекуваше, бидејќи господинот Хе-Ман има челични перки.

„Како тој-човекот доби толку големи гради?“, Се прашува момчето.

Единствениот одговор што му се чини кристално јасен: „Тој-сигурно си направил неверојатен број на склекови“, си мисли тој.

Тоа е денот кога тој почнува да вежба себе си.

Во оваа статија ќе научите:

Дали сте лепенка? Во прилог на овој подкаст, над 40.000 луѓе веќе добиваат практични совети преку информативниот билтен за неделно време, што ќе ви помогне да изгледате добро голи.

Станете дел од заедницата на луѓе кои се подготвени да ги променат своите тела. Пријавете се за билтенот, бидете во тек и обезбедете ги 3-те тајни на успехот за тенки луѓе. Целата работа е бесплатна.

Зошто склекови?

Склековите не само што се меѓу најпопуларните и универзалните, туку и меѓу најпотентните вежби за сила од сите други.

Постојат безброј варијации и, да, тие припаѓаат исклучиво на првите 3 од моите омилени вежби. Пред сквотот.

Склекувањето, ако е направено правилно, е одлична вежба за градење мускули.

И тоа е вежба за дома и за време на патување.

Ако се направат правилно, вежбите не само што можат да го поддржат растот на мускулите. Во зависност од целта, тие се исто толку погодни за: подобрување на вашето држење на телото, елиминирање на проблемите со грбот еднаш засекогаш или зголемување на издржливоста на силата.

Кои се pushups?

Дали сега се нарекува склек или склек?

Понекогаш не изгледа толку лесно, и обете се точни:

склек (еднина, еднина)
pushups (множина, множина)

Значи, нема притискања - погрешно! Како и неколку склекови .

Терминот „push-up“ всушност опфаќа само еден аспект од вежбата, имено статичката состојба пред да го спуштите горниот дел од телото кога ќе ги свиткате рацете. Терминот „push-up“ многу подобро ја опишува динамиката на вежбата затоа што станува збор за туркање на нашите тела нагоре.

Кои мускули тренираат правилно изведени склекови?

Кога би можел да направам само три вежби за сила, тоа би биле сквотови, повлекувања и овие. Научниците се согласуваат дека сите три вежби придонесуваат за најдобар целокупен раст на мускулите.

Ова се мускулните групи кои главно ги тренирате со вежбата:

Мускули на градите (големи пекторали)
Мускули на рацете, особено задниот дел (трицепс брахии)
Мускули на рамото, особено предниот дел на рамото (делтоидеус)

Вклучени се и над 200 други мускули.

Ако правилно вежбате подолу, шансите за болка во стомачните мускули се добри следниот ден.

Совет: не смејте се! И ако го сторите тоа, тогаш знаете дека имавте ефективна обука зад вас.

Тренирајте склекови правилно: вака функционира

Постојат склекови во различни нивоа на тежина - од лесни до супер тешки.

Ако експлицитно сакате да тренирате склекови, прво ќе ви дадам пример за план за обука, а потоа и разни варијации на склекови со кои можете да го пополните планот.

10-минутниот тренинг со склекови

Вашиот план за притисок за тренинг сесија:

Вкупно 50 повторувања,
90 секунди пауза.
Потребно време: 10 минути.

Вашата цел е да направите 50 pushups.

Не мора да го правите тоа во еден потег. Започнувате со вежба која е соодветна за вас.

Ако не можете да направите друг претставник, паузирајте 90 секунди.

Потоа започнува повторно, повторно до исцрпеност. Кога имате 50 полни - браво! Вие до денес.

Овој тренинг можете да го правите секој ден, но најмалку 3 пати неделно. Тоа е 3х 10 минути - неделно!

Значи, изговорите не сметаат!

Како почетник, започнувате со број еден и полека го чувствувате патот до тврдите професионални варијанти. На која вежба се стигнува?

Вежби за вежбање # 1 - Класични склекови

Ја знаете оваа вежба, можете да ја носите со себе насекаде, исто така, можете да ја направите во костим за нозе на Алпите или во вселенски костум на Месечината.

Со неа нема повеќе изговори за прескокнување на тренингот.

Чистото извршување (важи и за сите следни вежби):

Вашето тело формира права линија - оставете „спотер“ да ви помогне на почетокот, кој може да ја поправи вашата форма додека не ја направите вежбата совршено.
Одржувајте напнатост на телото во текот на целата вежба: рацете се под напнатост, градите, стомакот, рамената, нозете и грбот!
Бавните, контролирани повторувања се подобри и поефикасни од брзите, кратките и затоа често нечисти. Си дозволувам барем 3-5 секунди по повторување.

Повеќе склекови:

Склекови „дијаманти“: Ставете ги рацете една до друга, така што ќе формирате триаголник помеѓу палецот и показалецот на двете раце. За силни трицепс.
Широк склек: Рацете повеќе од ширината на рамената. За широк граден кош и силни раменици.
Вежба за напредни: 10x дијамант, 10x нормално, 10x широк склекови - совршена комбинација за добро тониран горниот дел од телото.

Патот до првото „вистинско“ стискање

Gettingе започнете од нула и класичната варијанта е сè уште премногу тешка за вас?

Нема проблем. Потоа започнете со „склекување на коленото“, односно класични склекови со колена надолу.

Вака изгледа.

Напнатоста на телото е сè уште важна, градите и рацете се напнати во текот на целата вежба, како и основните мускули.

Ако можете да направите 10 повторувања по ред, направете го класичното склекување со подигнат горниот дел од телото - на клупа или на маса.

Склекови со подигнат горниот дел од телото (изгледа добро голо)

10 повторувања не се проблем? Тогаш сте подготвени да ја направите вежбата на подот.

Тука тренирате што повеќе повторувања - дури и ако се само 1, 2 или 3.

Веднаш штом ќе ја достигнете границата, спуштете ги колената назад и продолжете со полесната верзија на вежбата додека не се исцрпите.

Вежбајте склекови # 2 - склекови на швајцарско топче (раце на топка за вежбање)

Сега станува сè попредизвикувачки.

Рацете ви се на топка за лекови или швајцарска топка, позната и како топка за вежбање.

Благодарение на цврстиот стисок на топката со лекови, уште повеќе ги обучувате вашите трицепс на рацете („Медицинска топка со тричепи склекови“).

Вежбата со Swissball е малку полесна затоа што горниот дел од телото е повисок и има поголема тежина на нозете („Easy Swiss-Ball Pushup“).

Поради малку пошироката рачка, распределбата на силата е повеќе на мускулите на градниот кош отколку кога се изведува со лекот.

Видеото го прикажува чистото извршување со топката за лекови многу убаво.

10 повторувања не се проблем? Добро, тогаш до следната варијанта.

Возење склекови # 3 - склекови на швајцарско топче (стапала на топка за вежбање)

Со оваа вежба веќе можете да го обезбедите правото на покажување.

Нозете ви се на Швајцарската топка.

Прво, може да го ставите задниот дел од стапалото на топката, станува малку понапорно ако користите врвови на стапалата - како што можете да видите на видеото со топче за лекови.

Оваа вежба е навистина забавна затоа што бара и ваша координација.

Со текот на времето, ќе добиете многу добро чувство за Швајцарската топка и можете брзо да научите други вежби.

Целото тело, вклучително и длабоко лежечките мускулни групи, е предизвикано од постојаното движење на балансирање.

Варијанта на притискање А.: Склекови на топката за лекови

Варијанта на притискање Б.: Склекови на швајцарската топка

Оваа вежба сега е ладно кафе за вас? Убаво Вие сте на добар пат да станете пик-ап нинџа! Продолжи.

Вежбајте склекови # 4 - склек со швајцарска топка со 3 топки

Сега станува навистина возбудливо. Вашето тело веќе нема директен контакт со земјата, наместо тоа го користите

Варијанта на притискање А.: три топки за лекови на кои изведувате склекови или

Варијанта на притискање Б.: три швајцарски топки на кои изведувате склекови.

Видеото ви ја покажува варијантата А.

Во моментов работам на варијантата Б. Тој е astвер, дозволете ми да ви кажам ...

Сè уште не сте оспорени? Добро, подготвени сте за „Кралицата на пушкарите“.

Вежби за вежбање # 5 - Еднострани склекови

Колку луѓе во вашиот круг на познаници можат да направат неколку склекови со една рака за вас?

Ако кинескиот државен циркус не е дел од вашата мрежа, тој веројатно ќе биде слаб.

Оваа вежба е сосема изводлива со обука. Дами, ова важи и за вас, ако треба да бидете на мислење дека ова е навистина машка работа. Џет.

Видеото ви прикажува краток туторијал и самата вежба.

Ако вашето име не е Фабијан Хамбухен, оваа вежба треба да ве одржи во неизвесност најдоцна.

Ако сакате да направите долгорочни промени во вашето тело и да се чувствувате добро со тоа, овој напис е добро место за почеток. Во билтенот за усогласеност, можете да дознаете што е исто така важно.

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука

5-те најчести грешки во притискање - и како да ги избегнете

Шансите се, има малку вежби за сила толку популарни како склекот.

Сепак, има само неколку кои навистина ја совладале технологијата правилно. Ова не само што изгледа лошо, туку може да предизвика и да се повредите.

Елиминирајте ги овие 5 најчести грешки во склекот и не само што ќе добиете склекови нели, туку најверојатно ќе заработите воодушевувачки погледи.

Затоа што сте еден од ретките чија технологија изгледа како учебник.

Заклучок

Веднаш штом можете да направите 10 склекови со една рака (без промена на рацете) по ред, напишете коментар. Тогаш ќе ти ја дадам варијантата бр. 6 како бонус. 😉

Ако вклучите многу основни вежби како што се сквотови, кревања на мртви, повлекувања, редови на мрена, притискања на клупи и притискања на раменици во вашиот план за обука, исто така ќе постигнете брз напредок во однос на притискањата.

Општо земено, оваа вежба е крајниот убиец за изговори затоа што тоа можете да го направите насекаде - во теретана, додека патувате и дома.

Можете исто така да го вклучите тренингот со склекови од 10 минути во вашиот план за обука.

Последно, но не и најмалку важно, две препораки за оние кои остануваме дома:

Фитнес опрема за дома - што навистина ви треба? Во оваа статија ќе научите како да поставите одлично фитнес студио во вашите четири wallsида - за 300 евра и помалку.
Тренинг со телесна тежина дома пријатен? Youе ви испраќаме три остри тренинзи неделно за 14 дена, директно до вашето сандаче за е-пошта - бесплатно. Набавете го овде.

Сега ти е редот.

Прашање: Кое е вашето искуство со обука за склекови? Колку pushups може да направите во исто време? Напиши коментар.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот