Правилно тренирање на мускулите Правилна диета

Обука за сила го стимулира телото да ги пушти мускулите да растат. Таканаречената мускулна хипертрофија е зголемување на дијаметарот на мускулите со зголемување на дебелината на мускулните влакна. Мускулна хипертрофија се јавува кога мускулите се подложени на механички стрес над нивното нормално ниво на изведба.

Предности на силни мускули

(в) Питер Галбрајт - Фотолија

Покрај естетски причини (само изгледа секси), постојат и низа здравствени причини за зајакнување на сопствените мускули:

Вистински стимули за обука

Целта на „градење мускулна маса“ вклучува тренинг со сила со висока отпорност, каде што може да се изведат само мал број повторувања се додека не се исцрпат мускулите. Како по правило, важат максимум 6-12 повторувања по сет. Значи, отпорот треба да биде толку силен што не можете да го направите ова движење повеќе од 6-12 пати по ред.
Пример вежби за тегови со „влечење“ (тренинг на бицепс и други вклучени мускули):

10 повлекувања до исцрпеност
кратка пауза
8 влечења до исцрпеност
кратка пауза
6 влечења до исцрпеност

По ова, препорачливо е да ја обучите другата личност (т.е. трицепс). Пример за вежбање со самотешка тежина „склекови со рацете блиску еден до друг“ (тренирање на трицепс и други вклучени мускули):

12 склекови со дополнителна тежина на телото до исцрпеност
кратка пауза
11 склекови со дополнителна тежина на телото до исцрпеност
кратка пауза
10 склекови со дополнителна тежина на телото до исцрпеност

Покрај опрема за фитнес, тегови и цела низа вежби за самостојна тежина, Theraband е идеален и за тренинг. Ова е достапно во различни јаки страни. Доколку најсилниот не пружи доволен отпор додека не се исцрпат мускулите на време, исто така можете да ги правите вежбите со две ленти истовремено.

Вежбите треба да се изведуваат чисто и под никакви околности несигурно, и се подразбира дека правилна програма за загревање до оптимална „работна температура“ секогаш мора да се спроведе пред тренинг.

Експертите препорачуваат помеѓу 30 и 60 минути за тренинг со сила. Многу повеќе не е препорачливо. После тренинг, на стресните мускули треба да им се дозволи одмор и опоравување најмалку 48 часа. Запомнете дека напорниот тренинг е мала траума во мускулите секој пат, а недостатокот на одмор им штети повеќе отколку на вашите мускули. Овие периоди на одмор се исто така важни, бидејќи градењето на мускулите главно се одвива за време на спиењето, бидејќи тука се ослободуваат хормоните за раст. Здравиот и доволно долг сон е важен аспект покрај стимулот за обука и правилната исхрана.

Правилна исхрана за време на фазата на градење на мускулите

Од една страна, потребни се на половина пат добро исполнети продавници на јаглени хидрати (во мускулите и црниот дроб) за ефективна обука, од друга страна, на телото му се потребни протеини за изградба на мускули. Но, мастите се исто така важна компонента за метаболизмот (на пример, за апсорпција на одредени витамини). Доволно внесување на растителни влакна, витамини, елементи во трагови и минерали се обезбедува со балансирана и разновидна исхрана.
„Добри“ јаглехидрати (полисахариди), кои полека ги зголемуваат и намалуваат нивоата на шеќер во крвта, се меѓу другото во

Производи од житни култури од цели зрна,
Мешунки (на пример, леќа или грашок),
ориз,
Компири,
некои видови овошје
и зеленчук.

Вклучуваат храна богата со протеини

Риба,
месо,
Млечни производи (кварк, сирење, ...),
Јајца,
тофу,
Ореви и семиња
како и мешунки (леќа, наут или грав).

Правило на палецот:
Јадете како крал наутро, како граѓанин напладне, како просјак навечер и како цар после обука!

Совети за исхрана за после обука:
Измешајте 2-4 сурови органски јајца од слободен опсег во 1/4 литар млеко со лажичка шеќер и ставете го надолу.
Или, може да си направите вкусен кварк крем кој се состои од 1/2 кг кварк со малку маснотии, 2-3 банани и 2-4 органски јајца од слободен опсег, плус млеко.

Совет: Избегнувајте алкохол што е можно повеќе, бидејќи алкохолот го забавува или запира градење на мускулите од повеќе причини.

Колку протеини ви требаат дневно за да изградите мускули?

Во фазата на градење мускули треба да консумирате> 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина. За човек од 80 килограми, доволно е 100 грама протеини на ден. Според експертите, поголема доза не е опасна по здравјето, но не носи никаква корист, туку ги оптеретува бубрезите. Ако имате диета со висока содржина на протеини, проверете дали пиете доволно течности.

Може ли да изгубам маснотии и да градам мускул истовремено?

Да Дневниот баланс на калории е клучен за губење на маснотиите. Сè додека трошите повеќе калории отколку што трошите (дефицит на калории), ќе изгубите маснотии. Но, бидејќи телото, исто така, ја разградува мускулната маса, ако дефицитот на калории е преголем, овој дефицит не треба да биде преголем (максимум 500 kcal дневно).

Мал дефицит на калории, соодветен тренинг за силата и доволен внес на протеини преку диета предизвикуваат масни влошки да се намалат и мускулите да растат. Се препорачува тренинг со умерена и редовна издржливост (џогирање, возење велосипед, ...) за забрзано губење на маснотии.

Додаток со додатоци во исхраната

За спортист за рекреативна сила кој сака да биде здрав и да изгледа добро, додавањето не е навистина потребно со урамнотежена исхрана. Многумина кои сакаат да се движат во насока на професионализам порано или подоцна ќе се борат со разумно дополнување. Најпознатиот додаток во тренингот со тегови е креатин. Лековите опасни по здравјето (на пр. Хормони) се очигледно апсолутни табуа.

За секој што сака да се нурне во темата суплементација, го има овој водич за додаток со научни извори.

(в) огичобанов - Фотолија

Ние сме заинтересирани за вашето мислење за градење на мускулите: Оставете коментар!