Правилно вежбање, цврсто тело Треба да ги согорувате мускулите за да растат
Она што порано беше „побрзо, повисоко, понатаму“ сега се нарекува самооптимизација. Мускулесто тело претставува здравје, перформанси и дисциплина. Ако сакате да изградите мускули, треба да знаете многу за тоа. Професорот Инго Фробазе, раководител на Институтот за рехабилитација при Спортскиот универзитет во Келн и автор во својата најнова книга „Das Fitness-Minimalprogramm“ објаснува кои од распространетите претпоставки во врска со мускулите и тренингот на силата се точни и кои спаѓаат во областа на митовите.
Секој од 639 мускули во човечкото тело исто така може да се обучи.
Повеќето жени вежбаат на таков начин што добиваат силни и добро дефинирани мускули. Масовноста не е целта.
„Ова е во основа точно за скоро сите мускули“, вели проф. Фробасе во интервју за n-tv.de. „Сепак, не е можно да се тренира секој мускул затоа што има меѓусебно дејство на многу различни мускули за време на одредени движења“. На крајот на краиштата, тоа е прашање на импулс. Во принцип, се прави разлика помеѓу мускулите што можат да се контролираат по своја волја и оние кои првенствено се неволно активни. „Добар пример е очниот капак или мускулот на очниот капак“, објаснува експертот. Можете да го обучите произволно со затворање и отворање на очите неколку пати. Меѓутоа, ако има надворешен стимул, мускулот реагира целосно неволно - и капакот се затвора. Слично е и со органите. Срцето или цревата се состојат од таканаречени мазни мускули. Ова работи неволно сè додека сте живи. Сепак, овие мускули исто така можат да бидат обучени индиректно. На пример, кога спортувате, отчукувањата на срцето се зголемуваат и срцевиот мускул е активно стимулиран над неговата нормална работа. „Без оглед од каде доаѓа стимулот, користете ги обучувајте мускулите“, нагласува Фробазе.
Мускулите трошат повеќе енергија отколку другите структури на телото.
Тоа е точно. На пример, во споредба со масното ткиво, мускулите се директно поврзани со крвотокот. Тоа значи: Постојано трошите енергија затоа што мускулите треба да се загреваат. Сепак, оваа потрошувачка на енергија не е толку голема како што мислат некои. За да се „загрее“ еден килограм мускули, на телото му требаат околу 100 килокалории дневно. Ова веќе се консумира со портокал со средна големина. Како и да е, вреди да се изградат мускули на долг рок, бидејќи оние кои се занимаваат со спорт живеат поздраво во целина. За да изгубите еден килограм телесни масти, човек со тежина од 80 килограми ќе мора да заштеди или да потроши околу 9000 килокалории трчајќи по 15 часа истовремено.
Мускулите растат само кога ги користите.
Мускулите растат за време на паузите на тренингот.
Точно! Обуката е само средство за постигнување на целта. Адаптацијата на мускулите за обука секогаш се случува во паузите. „Регенерацијата на мускулот е основниот услов за обука што треба да се спроведе“, вели Фробазе. Поради оваа причина, треба да планирате од 48 до 72 часа за регенерација по интензивна обука. Колку подобро сте обучени, толку пократко е времето на опоравување.
Мускулите растат само кога горат додека вежбаат.
Таканаречената теорија на недостаток на АТП (АТП аденозин трифосфат) претпоставува дека мускулот треба да биде под стрес сè додека не се потроши целиот АТП. "Ако мускулот е енергетски наполнет, така што целиот АТП е потрошен, тогаш мускулот влегува во ситуација на недостаток, што се забележува со горење. Ова е идеален начин да се постигне раст на мускулите во форма на складирање на протеини", објаснува Фробазе Сликите на телото тренираат точно според овој принцип со таканаречената „Серија на горење“. Тие креваат тегови се додека не можат повеќе. Само тогаш мускулите се индуцираат да складираат повеќе протеински структури отколку порано и токму тоа го прави мускулот да расте и што е посакувано во градењето на мускулите. „Но, не мора да се прават мускули за да се согоруваат за да станат поефикасни“, нагласува Фробазе. Поради оваа причина, треба јасно да ја дефинирате целта на тренингот во мускулите пред да започнете, а потоа да побарате совет од обучен персонал за методот на обука.
Мускулите можат да растат само со диета со висока содржина на протеини.
Се согласувам! Како што веќе објаснивме, во исцрпениот мускул има само поголемо складирање на протеини. Ако телото нема достапни протеини, тогаш никој не може да се чува. „Есенцијалните аминокиселини се особено важни за мускулите“, вели Фробазе. Овие не се произведени од самото тело и затоа треба да се земаат секојдневно. Колку повеќе тренирате, толку повеќе есенцијални аминокиселини треба да консумирате. „Важно е да се снабдат овие релативно брзо по тренингот, т.е. во рок од 30 минути по обука“, објаснува спортскиот научник. Уште подобро е ако мускулот претходно бил снабден со малку протеини за да не започне со тренинг. Ова може да се направи во форма на јајце или млечни производи. Но, бидете внимателни - исто така можете да консумирате премногу протеини.
Секој што има болки во мускулите по тренингот, го презеде тоа.
Не мора. Болките во мускулите се совршено нормална физичка реакција и не се болест и затоа не се опасни. „Болните мускули се јавуваат како реакција на минимално оштетување на мускулното ткиво“, нагласува Фробезе. Она што го чувствувате 18 до 25 часа по тренингот е воспалителен одговор во телото. „Овој механизам за лекување на телото се јавува кога мускулите се препотребуваат“, продолжува експертот. Дури и професионалците заболуваат од мускулатура доколку не подготвиле соодветно одредени мускулни групи за напрегањето. „Може да имате болни мускули, но не мора“, резимира Фробазе.