Правилно време за голтање храна - Дел 1
Понекогаш е добро да се вратиме на корените. Нашите предци шетаа по саваната како ловци и собирачи, а кога пукаа во поголемо животно, стомакот им беше полн. Ова беше проследено со посни времиња кога имаше малку или ништо да се јаде. До минатиот век (па дури и денес во големи делови на светот) луѓето немаа доволно да јадат секој ден. На ова е дизајнирано нашето тело, и тоа е најздравиот начин за тоа. Во продолжение објаснуваме како можеме да се храниме здраво денес и каква врска има вистинското време.
Само пред неколку години се пропагираше дека пет мали оброци на ден се поздрави од три поголеми. Сега знаеме дека не е така. Ако јадете храна на секои два до три часа - а во денешното општество тоа се често јаглехидрати (храна со шеќер, производи од житни култури, лимонади и сл.) - телото постојано се снабдува со нова енергија и не се јавува варење да одмори. Сите вишоци калории веднаш се складираат како маснотии во организмот. Со ова, ние сме добро подготвени (од филогенетска гледна точка) за какви било последователни итни времиња - но овие обично се отсутни денес. И така, ние носиме вишок килограми со нас, што влијае на нашето здравје. Со потребното знаење, лесно е да се јаде здраво и да се одржува разумна телесна тежина.
Ширете го внесот на храна во текот на денот
Заради својот филогенетски развој, нашето тело е дизајнирано да складира залихи во форма на маснотии и потоа повторно да ги користи. Овој процес се нарекува метаболизам на маснотии. Меѓутоа, во денешно време, многу луѓе главно користат согорување на јаглени хидрати како извор на енергија: Јаглехидратите се складираат во клетките како краткотрајна енергија и се добиваат во рок од два часа. Она што не се троши се претвора во резерви на маснотии, со резултат многу луѓе сега страдаат од прекумерна тежина или дури и дебелина. Со секој внес на храна што содржи јаглени хидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Ако резервите на јаглени хидрати во клетките истекуваат, следи нападен гладен напад. Се наоѓаме во магичен круг затоа што телото постепено „не учи“ како да ја искористи својата способност да согорува маснотии и постојано бара нова енергија. Ако го однесете до крајност, може да се појави дијабетес.
Затоа, има смисла да се избегнува храна богата со јаглени хидрати и да се намали бројот на оброци на два или три на ден. Од една страна, телото повторно ја црпи својата енергија од метаболизмот на мастите, од друга страна, варењето се ослободува и гастроинтестиналниот тракт добива важни паузи за одмор. Доследната и долгорочна промена во исхраната може дури и да го врати под контрола лесниот дијабетес.
Состав на оброци
Количината и составот на одделните оброци треба да се прилагодат на потрошувачката на енергија. Со мал физички и ментален стрес, на телото тешко му требаат јаглени хидрати - јаглехидратите содржани во зеленчук и овошје обично се сосема доволни. Зеленчукот е повеќе препорачан бидејќи овошјето содржи многу фруктоза.
Со обемна и/или интензивна обука, на вашето тело му треба одредена количина јаглехидрати. Под голем стрес, телото престанува да согорува маснотии и повторно паѓа на резервите на јаглени хидрати во клетките. Ова значи дека пред единиците за интензивна обука (на пример, интервален тренинг) или натпреварите има смисла да се консумираат повеќе јаглехидрати со цел да се апсорбираат врвовите на товарот. Се препорачуваат „добри“ извори на јаглехидрати, како што се компири, ориз, киноа или просо, а не прекумерни количини - јаглехидратите како гарнир се доволни. Од друга страна, треба да избегнувате храна и пијалоци кои се многу шеќерни. Колку подобро работи метаболизмот на мастите, толку помалку јаглени хидрати се потребни, дури и под стрес. Позитивни несакани ефекти на функционалниот систем на согорување на маснотии: нема желба за храна и редовно губење на маснотии, така што телесната тежина е оптимизирана или останува постојана.
Доколку физичкиот напор остане низок или е во основната опсег на издржливост и метаболизмот на маснотиите во организмот работи добро, вашата диета треба да се состои пред се од протеини, висококвалитетни масти и многу зеленчук и салата. Патем, можете специјално да го обучите метаболизмот на мастите во телото. Доколку сте заинтересирани, совет за исхрана може да ви помогне во toMotion.
Избегнувајте закуски помеѓу оброците
Ако избегнувате закуски помеѓу оброците, му давате на вашето тело шанса да дозволи неговиот метаболизам на маснотии да работи. На овој начин вашето тело ги користи своите зачувани резерви на енергија. Резултатот е помалку силни флуктуации на нивото на шеќер во крвта, помалку желби за храна и губење на тежината. Избегнување на закуски помеѓу оброците не мора да значи дека се намалува вкупната количина на храна (ако претходно се преселила во разумна количина), но дека количината на храна што е потребна е поделена на помалку оброци.
Важноста на појадокот
Распределбата на оброците во текот на денот треба да се заснова на вашите лични потреби и општите услови (дневна рутина). Здравиот појадок честопати обезбедува добра основа за тој ден. Но, исто така има и ситуации каде што, на пример, утринска сесија за обука без појадок (т.н. пост тренинг) има смисла, на пр. На почетокот на промената на диетата за обука на метаболизмот на маснотиите. Ако сакате да се ограничите на два оброка дневно, може да имате за цел појадок и доцен ручек, на пример, со цел да имате варење до вечерта и со тоа да спиете подобро. На пример, ако имате три оброка, тоа може да биде појадок, ручек и рана вечера. Доцните и особено тешки оброци навечер, сепак, не се препорачуваат, бидејќи варењето потоа може да го наруши спиењето.
Временска дистанца до спорт или ментален напор (на пр. Предавања, деловни состаноци)
Секој веројатно го знае тоа: тешките оброци ве прават уморни. Телото тогаш е толку зафатено со варење, што едвај останува енергија за други работи. Затоа, треба да бидете сигурни дека планирате пауза од два до три часа помеѓу голем оброк и физички или ментален стрес. Ако е тешко да се задржи ова растојание, можете алтернативно да се ограничите на лесна, брзо сварлива храна. Мудроста „после јадење треба да се одморите или да направите илјада чекори“ важи и денес: вежбањето помага да се надмине заморот после јадење.
Пред трката, проверете дали сте појадувале доволно рано. Здравиот појадок ви обезбедува добра основа (видете го и нашиот напис „Појадок за вистинска конкуренција“). Можеби ви треба бар или банана половина час пред трката, тогаш сте добро подготвени за спортските напори.
Интермитентен пост
Со таканаречениот периодичен пост можете да му дадете на вашето тело насочени фази на одмор. Вашите клетки користат време без храна за да ги разградат метаболичките производи и да се прочистат. На вашите црева исто така им треба пауза со цел да се регенерираат. Интермитентен пост може да се прави постојано или во фази во текот на годината (на пр. Во текот на една недела или две).
Постојат различни видови на наизменично постење, од кои методот 5: 2 и методот 16: 8 се најчести. Со методот 5: 2, јадете нормално пет дена во неделата, но скоро ништо на два дена. Со методот 16: 8, го ограничувате внесувањето храна на осум часа на ден и не консумирате ништо (или само вода или незасладен чај) за преостанатите 16 часа. Ова значи дека се ограничувате на два до три оброка дневно, т.е појадок и ручек или ручек и вечера, или алтернативно три оброка - на пример, во 8 часот наутро, во 12 часот и во 15:30 часот. 16-часовната пауза за оброци му овозможува на телото да го користи согорувањето на маснотиите, да ги разградува маснотиите, да ги разградува отпадните производи од метаболизмот и да ги прочистува своите клетки.
Точно време на внесување на храна на натпревари и обуки
Ако редовно тренирате или учествувате на натпревари, треба да го прилагодите внесувањето храна (состав и тајминг) на вашите спортски активности. Често горенаведените препораки не можат да се спроведат 1: 1. Дел 2 од написот на насловната страница, што ќе се појави во следниот билтен наМоун, е за правилното време на внесување храна пред, за време и по обука и натпревари.