Правилно загревање на тренингот за силата - (FE); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
На Загревање на мускулите и Зголемување на вкупната телесна температура се од огромно значење од различни причини:
- Направете можни високи перформанси на мускулите.
- Заштитете ги лигаментите, тетивите и мускулите од повреди (студ = подложни на повреди).
- Овозможува подобрување на техниката и дава чувство на тежина.
- Ја подобрува циркулацијата на крвта (+ снабдување/отстранување на хранливи материи и производи за деградација).
Како правилно да се загреете:
1.) 5-10 мин кардио/издржливост
Пред обуката 5-10 мин кардио се препорачуваат на Зголемете ја температурата на телото и ги забрзуваат метаболичките процеси.
2.) Специфично загревање
Пред какво било вежбање со тежина ти би требало специфично загревање. Мора да се осигура дека вашите комплети за загревање не влијаат на работните комплети. Конечниот комплет за загревање никогаш не треба да биде толку тежок што ги забавува перформансите во работните комплети. Но, сепак, треба да добиете чувство за тежината во работните комплети и да го вежбате движењето.
Добра идеја е да се започне со празната мрена (
20 кг) Сега поделете го растојанието до работната тежина во одделни чекори. На пример: 40%, 60%, 80%. Со поголемите тежини, се прават помалку повторувања за да не се троши енергија на работните комплети.
Пример: сквотот, со цел 3 × 5 комплети за работа, 80 кг
2 × 5 (20 кг, празна прачка, 20 кг)
3 × 5 (80 кг, работни комплети)
Значи, првите 5 комплети се комплети за загревање, а последните 3 комплети се работни комплети. Може да се избере каква било пауза помеѓу комплетите за загревање.
Обично, доволно е само зголемување на тегови. Репозиционирање на тегови честопати е доволно како пауза. Најмногу, има смисла да направите подолга пауза пред вашиот прв сет на работа.
Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?
- ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
- ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
- ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
- ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
- ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
- ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.
П.С. Повеќето од нашите содржини се целосно бесплатни. Дали сакате да ја поддржите нашата работа? Земете една од нашите програми (заштедете 10% со кодот „RENN10“) или споделете ги нашите статии.
| Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај. | |
| ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно се можни неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација. | |
| Рекомпозиција на FE (FER) | Изградете мускули и изгубете маснотии истовремено. 3х обука неделно + 5 опции за исхрана. |
| Градење мускули на ФЕ (ФЕМ) | Изградете мускули оптимално како почетник. 3х обука неделно + правилна исхрана. |
| ФЕ начин на живот | Слабејте без да броите калории и останете тенки трајно. Без фиксна обука, фокусирана на навики. |
Другите го постигнаа тоа
Не сте сигурни што е соодветно за вас? Откријте тука веднаш:
Јоханес Штајнхарт
Како изгледа специфичното загревање (аналогно на примерот за сквотот) за тренингот на целото тело со машини што се ракуваат 2 пати неделно и 3 комплети x 8 повторувања (работни комплети)?
Ми рекоа дека како почетник прво треба всушност да градиш мускули, т.е. да бидеш во калориите плус.
Поштата сега ми кажува дека прво треба да ослабам. Ако изгубев маснотии во телото, ќе бев уште погласен отколку што сум веќе. Се надевам на помош
многу поздрави
Jonонас
Дали 10-15 минути нормално одење е доволно за да се загрее? (Секако се додава и загревање специфично за вежбата; значеше само кардио дел)
Ако работите со пот поради тоа.
Добро попладне. Затоа, возам велосипед околу 20-25 минути за да спортувам. Дали ова исто така се смета како загревање? Lg
Ако не се оладите пред тренингот.
Дали е навистина потребно да се направи кардио или доволно е специфично загревање?
Малку е потребно во животот. Подобро е со. За што треба да биде „доволно“?
Затоа, сакам да изградам мускул затоа што кардио е навистина лошо: Д не согорувајте ништо, најдобро е да сакате да се спакувате, во спротивно треба да јадете повеќе. Само преку час обука за силата, веќе изгубив 500 kcal.
Ве молам, размислете прво пред да напишете. 5-10 минути кардио гори малку, но во голема мера ги намалува шансите да мора да паузирате или да запрете целосно поради повреда.
Значи - што е покорисно?
Како би се загревале со FEM-PLAN? Особено со повлекувања, кревања на мртви, упс, редови и преси за клупи?
Точно како што е опишано во овој напис.
Што е со повлекувањата?
Или користете латен пулдаун, машина за влечење, панделки, помошник или скокајте нагоре и надолу неколку пати.
Здраво, би бил заинтересиран за тоа како изгледа фазата на разладување после тренингот за сила. Истегнување да/не?
Ти можеш. Но, зошто точно?
Слушнав дека има некои позитивни ефекти. Во секој случај, се чувствувам подобро кога ќе се опуштам после напорен тренинг со лесно кардио и истегнување наместо да скокам директно под туш по последниот сет.
Потоа оди напред. Ако имате проблеми со подвижноста, тоа е задолжително. Инаку нема специјални ефекти.
Здраво,
Како е можно да се одржи обуката во граници со нормален 4-насочен поделба на хипертрофија (на пр. Понеделник: гради, бицепс и стомак)?
Обуката може да трае најмногу 70-80 минути, бидејќи нивото на тестостерон е на врвот по околу 45 минути и ако фазите на тренинг се премногу долги, телото ослободува повеќе стресни хормони како што е кортизол, кој има катаболни ефекти. Кога вклучувам толку многу гарнитури за загревање, имам проблеми да го задржам ова време. Свесен сум дека 10-те минути кардио не се вклучени во времето. Бројот на реченици всушност треба да биде во ред (на пр. 4 вежби за гради со 3-4 работни сета, бицепс 3 вежби со 3 работни сета. Извинете за нешто подолгото извршување на моето прашање.
Поздрав Патрик
Ова е целосна глупост. Тренирајте онолку колку што ви треба. Овие физиолошки флуктуации имаат 0 влијание врз вашите резултати. Дали е само глупав стар мит како да треба да јадете 6 оброци на ден.
Хм
Значи, прв пат слушам дека не е важно колку долго тренирате. Повторно и повторно слушам и читам од доверливи извори дека тренингот (особено тренингот за сила) треба да се чува во временска рамка од различни причини што веќе ги споменав. Слушнав дури за тоа од професионални бодибилдери и фитнес модели. Затоа, мислам дека овие факти не можат да бидат етикетирани како мит. Постојат безброј студии за ефектите на хормоните на стресот без оглед на вежбањето.
Од кои фактори заклучувате дека 4-насочен сплит е несоодветен за мене? Јас едвај обелоденив какви било информации за мене или за моето искуство со обука. Кога започнав тренинг со сила, започнав со план за вежбање на цело тело, а потоа со поделба на две. Сега напредувам многу добро со поделбата во 4 насоки. Пробав и многу други планови за обука, како што се обука за волумен, супер сетови, притискање и повлекување итн.
Кои извори? Кои водат до конкретни докази?
Кој специфичен напредок сте го постигнале во бројки? Повеќето раздвојувања во 4 насоки доведуваат до фреквенција на тренирање помала од 2x/неделно по мускулна група, што е недоволно за речиси сите вежбачи. Тоа би сторило повеќе на поголема фреквенција. Многу работи работат, но некои работат подобро од други.
Патем, вашиот тренинг звучи многу, многу недоволно. Поделбата на 2 веројатно би имала поголема смисла. Добијте совет на форумот: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Слушате и многу дека не треба да тренирате премногу често подолго од 90 минути со цел да им дадете на мускулите доволно време да се регенерираат.
Да бидеме искрени: Кога со часови седам во канцеларија и не можам да се движам, произведувам значително повеќе хормони на стрес отколку кога вежбам. Затоа уживам во времето во студиото, кое за жал беше во последно време многу пократко отколку што требаше да биде според моето здравје.
Апсолутно во право!
Затоа, спортот треба да биде рамнотежа и да не нанесува дополнително оптоварување на телото. Стресот исто така треба да се избегнува на работа со цел да се остане здрав и да не страда од типични болести поврзани со стресот како што се согорување, депресија, нарушувања на спиењето (што пак ја нарушува регенерацијата) итн. Медитацијата и јогата, на пример, треба да помогнат, но тоа е друга тема.
Здраво тим за фитнес,
дали е потребно загревање за СЕКОЕ вежба или само за прва вежба на мускулна група? На пример, се загревам за свиткан ред LH, но потоа веќе не за последователниот ред KH ...
Поздрав Ралф
Не е потребно, но корисно. Колку е покорисно, толку побрзо следната вежба вклучува сосема различни движења/мускулни групи.
Доволно е и 1 комплет за загревање со 15 до 20 Wh.?
* и ... ова мора на пр. во врска со тренингот на грбот, исто така, може да се направи на лат пулдаун ... или. може ли да „унапредам“ една од вежбите за грб на јога мат како сет за загревање?
Не Тоа само ќе ве измори непотребно. Но, не мора да правите долги паузи помеѓу комплетите за загревање.
Не, не правете други вежби. Можеше, но советуваме против тоа.
Фитнес експерти
Вашиот доверлив и независен извор за губење на тежината, градење мускули и здравје. Повеќе за нас.