Правилното снабдување со хранливи материи за бодибилдерите
Ако сакате да изградите мускули, треба да разгледате неколку работи во вашата дневна исхрана. Само кога телото е снабдено со сите важни хранливи состојки, може да има добри перформанси и да ги гради мускулите оптимално.
Следните 10 правила во кратка форма ќе ви помогнат малку да се приближите до вашето тело од соништата:
Правило 1: Обрнете внимание на снабдувањето со енергија
Особено е важно за бодибилдерите да го снабдуваат телото со доволна енергија. Напорните тренинзи трошат многу калории, што секако треба да се испорачаат покрај основните услови. На пример, човек со тежина од 80 кг согорува околу 600 kcal за време на еден час интензивна обука за сила
Во фазата на зголемување, снабдувањето со енергија треба повторно да се зголеми. Телото најдобро може да изгради мускули со количина калории што е малку повисока од потребната. Има доволно резерви на енергија за единици за интензивна обука и е стимулиран да гради нова мускулна маса.
Дури и за време на фазата на диета, дневниот внес на калории не треба да биде поголем од 500kcal под условот. Во спротивно, ќе дојде до брзо губење на силата и перформансите и телото брзо ќе се врати на мускулната маса за производство на енергија поради дефицит на калории.
Правило 2: исполнете ги барањата за протеини
Бодибилдерите имаат далеку поголеми побарувања за протеини од многу други спортисти. Треба да консумирате околу 2g протеини на кг телесна тежина секој ден, така што телото има доволно градежен материјал за регенеративни процеси и ново мускулно ткиво. Ако снабдувањето со протеини е несоодветно, успехот нема да се постигне и покрај напорниот тренинг и спортистите брзо ќе ја изгубат храброста и мотивацијата. Обидете се да ги задоволите вашите потреби за протеини со конзумирање на храна со висока содржина на протеини често. Добри извори на протеини се, на пример: Месо, риба, млечни производи, мешунки, јајца и протеински шејкови.
Правило 3: Јаглехидратите не се премногу кратки
Јаглехидратите, исто така, играат клучна улога во боди-билдингот. Иако внесувањето треба да се намали во фазата на исхрана, тие сепак се едни од најважните извори на енергија за обука.
Дури и оние кои постојано јадат малку јаглени хидрати треба во меѓувреме постојано да вметнуваат таканаречени денови на полнење јаглени хидрати, на кои се консумираат многу храна богата со јаглени хидрати, како што се тестенини, ориз, компири, леб, овошје, итн. Со цел да се наполнат продавниците и да се стимулира протокот на хранливи материи во клетките.
Правило 4: Здрави масни киселини
Маснотиите како снабдувач на енергија исто така заземаат важна улога во исхраната на боди-билдинг. Ова зависи од видот на масните киселини. Се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Вторите имаат многу позитивни својства на телото и се познати и како „здрави масни киселини“. На пример, тие го промовираат протокот на крв, го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем и се вклучени во градењето на cellидовите на клетките.
Риба, масло од репка, маслиново масло, масло од орев и ореви се богати со незаситени масти. Вклучете ја оваа храна редовно во вашата исхрана за да му обезбедите на телото доволно здрави масти.
Правило 5: Храна богата со витамини и минерали
Доволно витамини и минерали се исто така дел од оптималната диета за боди-билдинг. Различните микроелементи преземаат витални функции во организмот и се вклучени во многу метаболички процеси.
На пример, додека минералот магнезиум влијае на преносот на стимули во енергетскиот метаболизам, витамини како Б1, Б6 и Б12 се вклучени во производството на енергија од јаглехидрати, протеини и маснотии. За бодибилдерите, тие не само што имаат големо значење за одржување на телото здраво, туку и за перформанси и градење мускули.
За да бидете снабдени со сите есенцијални витамини и минерали, најдобро е да јадете многу овошје и зеленчук. Јаболка, банани, како и краставици, домати и ко се меѓу здравите витамински бомби кои го одржуваат вашето тело во форма и поддржуваат брзо градење на мускули.
Правило 6: Обрнете внимание на времето
Не само што е важен изборот на храна за бодибилдерите, туку треба да се земе предвид и времето на консумирање. На пример, храната богата со маснотии и растителни влакна, како што е помфритот и хамбургерите, се табу пред и по тренингот, бидејќи се оптоварува стомакот и може негативно да влијае на приливот на хранливи материи во клетките и перформансите. Лесни протеини и закуски богати со јаглени хидрати, како што се фитнес решетки или протеински шејкови, дефинитивно се препорачуваат за тренинг, бидејќи тие обезбедуваат брза енергија и промовираат мускулно градење.
Покрај тоа, никогаш не одете на тренинг на празен стомак, затоа што страдаат вашите перформанси во силата и телото ја разградува мускулната маса за да генерира енергија.
Правило 7: Имајте доволно течности
Водата е исто така еден од најважните елементи на исхраната за боди-билдинг. Спортистите треба да пијат најмалку 2-3 литри течност на ден, бидејќи многу се губи преку зголемено производство на пот. Недостаток на вода во телото брзо доведува до пад на перформансите, затоа треба да пиете доволно пред и за време на тренингот. Соодветни пијалоци се на пр. Јаболко шприц, специјални изотонични спортски пијалоци или вода богата со минерали.
Правило 8: Јадете редовно
Редовно јадење е особено важно во боди-билдингот. Најдобро е да јадете оброк на секои 2 часа за да го снабдите вашето тело со хранливи материи. Ако интервалите помеѓу внесувањето храна се премногу големи, ова може брзо да доведе до енергетски дефицит и последователно распаѓање на мускулите.
Ширете ги вашите дневни потреби за калории во 3 главни оброци и вметнете 2-3 лесни закуски помеѓу нив. На овој начин оптимално го снабдувате вашето тело и спречувате распаѓање на мускулите.
Правило 9: Без алкохол
Ако сакате да бидете успешни во боди-билдинг, треба целосно да избегнувате алкохол ако е можно. Се покажа дека редовната потрошувачка на алкохол го инхибира растот на мускулите, бидејќи врз формирањето на хормони за раст има негативно влијание, како и синтезата на протеините. Диуретичниот ефект на алкохолот, исто така, доведува до влошување на перформансите, бидејќи големи количини на минерали се исфрлаат од телото со течноста.
Правило 10: Јадете разновидно
Вашиот план за јадење направете го разновиден и не јадете истото секој ден. Разновидноста обезбедува соодветно снабдување со сите хранливи материи и ви помага да ја одржувате диетата здрава на долг рок. Монотонијата во менито брзо доведува до губење на мотивацијата и напорната работа од многу недели е брзо исчезната. Бидете креативни и испробајте нови здрави рецепти, бидејќи не треба да се занемари ниту уживањето.