Правилото од 7000 kcal - eaglePT - лична обука
На прв поглед, тоа изгледа само логично. 7000 согорени калории резултираат во изгубени 1 кг телесна маст. Во секоја студија за исхрана, на сите курсеви за обука и исто така во повеќето статии на Интернет, ја запознавате енергетската содржина на одделните макроелементи. Јаглехидратите и протеините имаат просечна енергија од 4,1 kcal на грам. Алкохолот има нешто поголемо влијание од околу 7 kcal/g. Сепак, со 9,3 kcal/g, мастите се најенергичните од макроелементите. Сепак, мора да се направи разлика и помеѓу маснотиите во исхраната и маснотиите во телото. Чистата диетална маст (на пример, масла) содржи приближно 9,3 kcal на потрошен грам. Бидејќи телесните масти не се состојат само од чисти масни киселини, туку и од триглицериди, сврзно ткиво, вода и сл. 1 грам телесни масти содржи само приближно 7 kcal.
Ако сега додадете 1 и 1, доаѓате до заклучок дека со конзумирање 7000 kcal согорувате 1 кг телесни масти. И тоа е точно она што луѓето често го кажуваат. Но, ако разгледате подетално различни студии, станува очигледно дека предвидената загуба на маснотии е често многу поголема отколку што на крајот се покажува. Ова е илустрирано повторно на следната слика.
Спецификацијата на "Правилото од 3500 kcal" се однесува на фунтите како единица, со што одговара на правилото од 7000 kcal при пресметување со kg. Правилото претпоставува линеарно намалување на телесната тежина. Динамичкиот модел прикажан на дијаграмот го рефлектира реалното губење на тежината. На почетокот на диетата, очекуваното и реалното губење на тежината не се премногу далеку. Со текот на времето, сепак, се приближува до плато (динамичен модел). Ова може да има неколку причини.
1. Нервни адаптации
Ако се потпрете на програма за интензивно вежбање за слабеење, може да се случи намалување на калориите брзо да се намали на почетокот. Телото се навикнува на програмата за вежбање. За време на спортот, на пример, тој троши помалку калории за истата вежба, бидејќи мускулите можат подобро да се контролираат и на тој начин да се движат поефикасно. Овој феномен може да се проследи до нервната адаптација на телото. Подобрата мрежа помеѓу нервниот систем и мускулно-скелетниот систем ги прави физичките активности поефикасни и заштедуваат енергија.
2. Почетен состав на телото
Понатаму, телото не само што губи чиста телесна маст, туку честопати и одреден процент на мускули. Ова во голема мера може да се избегне со вежбање и соодветна диета. Сепак, тежината исто така може да стагнира кај многу дебели луѓе бидејќи луѓето со многу високо ниво на телесни масти се всушност во можност да градат мускули додека губат маснотии. Значи, тежината не е нужно добар показател за успешно губење на маснотиите тука.
3. Изменета базална метаболичка стапка
Важна точка е дека со намалување на маснотиите во телото/мускулната маса, телото ја намалува и основната стапка на метаболизам. Телото има помалку маса за која треба да се грижи. На пример, на почетокот на диетата, се претпоставува дека 1 кг маснотии треба да исчезне неделно. Ова би одговарало на 7000 kcal неделно, односно 1000 kcal на ден. Просечна личност (2500 kcal/ден) би трошела само 1500 kcal на ден. Ако основната метаболичка стапка сега падне, на лицето теоретски му требаат уште помалку калории, на пример, 2300 kcal/ден. Така, понатамошниот дневен внес од 1500 kcal би одговарал само на разлика од 800 kcal/ден. Како резултат, и покрај првичната пресметка, слабеењето не е толку високо како што се очекуваше.
Теоретски, би можеле да го надминете проблемот со анализирање на составот на вашето тело на дневна основа и потоа правење нова пресметка заснована врз ова, што во пракса не е многу лесно да се спроведе поради поголемите флуктуации во прецизноста на методите за мерење.
4. Адаптивна термогенеза
Друг проблем е она што е познато како „адаптивна термогенеза“. Овој термин го опишува процесот во кој телото несразмерно ја намалува потрошувачката на енергија или базалната метаболичка стапка. Кај популацијата, ова обично е познато како „метаболизам што заспал“. Овој феномен го прави исклучително тешко да се задржи губењето тежина и се негира ефектот на правилото од 7000 kcal.
Општо, правилото може да се користи за краток временски период, но треба да се прилагодува во редовни интервали. Ако ви помогне да се ориентирате и да ги намалите маснотиите во телото, треба да продолжите да ги користите. Но, ако сакате да направите вистински предвидувања за тоа колку маснотии ќе се изгубат за одредено време, би било подобро да побарате други методи. Двете следни врски обезбедуваат многу добар алтернативен модел за пресметување за преземање. Овие модели помагаат да се пресмета кривата на вистинската тежина.
библиографија
[1] Томас, Дијана М., и др. "Дали може да се постигне губење на тежината од една фунта неделно со дефицит од 3500 kcal? Коментар за општо прифатено правило". Меѓународен весник за дебелина 37,12 (2013): 1611 година
[2] Хол, Кевин Д. „Кој е потребниот енергетски дефицит по единица губење на тежината?“. Меѓународно списание за дебелина 32,3 (2008): 573.
[3] Хол, Кевин Д., и др. „Квантификација на влијанието на енергетскиот дисбаланс врз телесната тежина“. Лансет 378.9793 (2011): 826-837.
Даниела (Среда, 19 декември 2018 19:55 часот)
Здраво Кристијан, благодарам за интересниот придонес.
Кон 1. Нервни прилагодувања: Зарем не е дека сè повеќе се подобрувате во спортската програма, со што се зголемува интензитетот на вежбање и со тоа се троши повеќе енергија?
2. Почетен состав на тело: Ако се занимавате со спорт, распаѓањето на мускулите не треба да биде проблем, нели?
До 3. Променета базална стапка на метаболизам: Слушнав дека основната метаболичка стапка има тенденција да се зголемува ако спортувате повеќе и ако се храните поздраво. Ако тоа не се балансира на крајот?
Под кои услови се јавува адаптивна термогенеза? Било зошто е тоа така?
Многу поздрави Даниела
Кристијан (Четврток, 20 декември 2018 година 14:10 часот)
Се надевам дека би можел да одговорам на твоите прашања со тоа:-)
ЛГ Кристијан
Даниела (Четврток, 20 декември 2018 година 22:50 часот)
Здраво Кристијан, ти благодарам!:-)
Сега претпоставив тренинг за сила за 1. За 2. Дали мислите дека почетниците и луѓето со прекумерна тежина можат да градат мускулна АБ во помала мера, нели?;-)
Да, тоа е интересно. Ако има повеќе информации за ова, би бил среќен да добијам придонес за адаптивната термогенеза!