ПРАВО НА ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО; Мускул; Фитнес Романија
Не чувствувате денес да клечите или да сквотирате? Пробајте ги овие алтернативи за развој на бутот.
Дали сте биле во оваа ситуација порано? Веќе направивте две свиоци на коленото оваа недела; да нема доволно простор за сквотови по собата; Надградбите на нозете може да не одговараат на вашата идеја за интензитет на тренингот на бутот.
од CHRIS GIZZI, PES, CES, USAW
Ако одговоривте „да“ на едно или на сите горенаведени, потребен ви е нов начин за градење мускули во пределот на бутот, развој на рамнотежа и стабилност на повисоко ниво и согорување калории. Една или двете од следниве програми за мускули на долниот дел од телото ќе ве започнат правилно за да ги постигнете овие цели.
БЛГАРСКИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО
Напорот се фокусира на глутевите, квадрицепсите и бицепс фемурите на предната нога во ова движење, но исто така и задната нога работи на одржување на вашата рамнотежа. Започнете со користење само на телесната тежина, а потоа преминете на трчање со тегови.
Откако ќе се навикнете на движењето (и имате партнер да ве надгледува), можете да ја користите гирата.
>> Почнувајќи со едната нога напред, поставете ја задната нога, со прстите надолу, на хоризонтална клупа за туркање (или на топка за вежбање, ако имате исклучително чувство за рамнотежа).
>> Држете го ѓонот на предната нога цврсто поставен на подот во текот на целата вежба, а задната нога подигната.
>> Со торзото исправено и гледано напред, тој се спушта контролирано, свиткувајќи ги двете колена.
>> Кога коленото на задната нога се приближува до подот, свртете го движењето по патеката опишана од предната нога и вратете се на почетната позиција. Завршете го предложениот број повторувања, а потоа сменете ги нозете.
АЛТЕРНАТИВНИ СТРАНСКИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО
Фокусот тука е на трите главни мускулни групи на нозете: задникот, задните бутови и квадрицепсите. Секаков вид тежина е ефикасна: тегови, гира, кабел, па дури и елек за тежина.
>> Поставете ги нозете така што растојанието меѓу нив да биде поголемо од ширината на рамената, со врвовите да покажуваат малку нанадвор. Стапалата мора да бидат многу стабилни, затоа прво експериментирајте со положбата на стапалата додека не ја пронајдете вистинската позиција.
>> Свиткајте го едното колено, оставајќи го телото да седи на таа страна. Можеби ќе треба да го свиткате торзото малку напред додека се движите на едната или другата страна, но избегнувајте вртење лево или надесно.
>> Спуштете се додека коленото не формира агол од 90 степени. Бидете сигурни дека погледот е исправен, торзото е исправено, неработното стапало е исправено, а стапалата се стабилни на подот.
Обратно движење, одење кон внатрешноста на работниот бут и продолжување на коленото за да се врати на почетната позиција. Алтернативни делови/нозе за повеќе повторувања.
>> Бидете сигурни дека напорот е насочен кон работната нога. Ако неработеното стапало е многу напнато кога ќе се вратите од најниската позиција, тоа го намалува растојанието помеѓу ѓоните и ја намалува амплитудата на движењето.