Пред и по тренингот Правилна исхрана за спортски начин на живот Триатлон портал
Протеини - ја поддржуваат регенерацијата
Покрај тоа, треба да се консумира доволен протеин за оптимално поддршка на процесите на поправка во мускулите и регенерација. Опсегот на внес на протеини варира помеѓу 1,5-2,5 грама на килограм телесна тежина. Во зависност од возраста, полот и спортските цели. Како спортист на сила, треба да обезбедите постојано високо внесување на високо квалитетни протеини. Ова промовира брза регенерација и обезбедува доволен градежен материјал за градење нова мускулна маса.
Јаглехидрати - дали сè уште можам да ги јадам?
Јаглехидратите, супер бензинот за спортистите, се најважните макроелементи кога станува збор за брзо постигнување високи перформанси. Спортистите на силата и брзината имаат најголема корист од диетата со висока содржина на јаглени хидрати. Затоа, особено пред натпреварите, треба да се осигура дека резервоарите се полни и дека има доволно гликоген во мускулите.
На сложените јаглехидрати со долги молекуларни ланци им треба одредено време додека не се распаднат и не бидат достапни за организмот како енергија во мускулите. По интензивен физички напор, резервите на гликоген во мускулите се во голема мера исцрпени и треба да се надополнат што е можно поскоро. Особено кога следниот ден има уште една тешка тренинг сесија. Потребно е чувство за пропорција кога станува збор за количината на јаглехидрати и треба да се земат предвид неколку аспекти. Затоа, тешко е да се дадат општи изјави. Во принцип, сепак, може да се каже дека колку е поинтензивен спорт, толку повеќе јаглени хидрати мора да бидат интегрирани во план на исхрана.
А што е со мастите?
Мастите исто така играат важна улога, не само за оние кои се активни во спортот, туку секој треба да обрне внимание на избалансиран внес на маснотии. Особено скриените масти се често причина зошто наводно лесните јадења доаѓаат со многу калории. Од друга страна, есенцијалните масни киселини се од огромно значење, вклучувајќи омега-3 алфа-линоленска киселина и омега-6 линолеинска киселина. Во суштина затоа што нашиот организам не може да ги произведе овие сами и зависи од соодветниот внес преку исхраната. Тие се важни компоненти на клеточната мембрана.
Што треба да јадам пред и после тренинг?
Многумина се соочуваат со прашањето: „Што сè уште да јадам пред вежбање за да имам доволно енергија за тренинг?“ Како што споменавме погоре, сложените јаглехидрати како тестенини, ориз, леб или овесна каша повеќе не стигнуваат до мускулите како енергија може да го оптоварува дигестивниот тракт. Главно затоа што е потребно многу крв во мускулите за време на вежбање.
Ако не чувствувате глад пред тренинг, можете да сторите без храна во целост. Под услов да сте се хранеле правилно во текот на денот или вечерта пред тоа и веќе сте направиле одредби за да не паднете во енергетски јаз. Смути пред тренинг е исто така идеално пред тренинг, бидејќи го исполнува стомакот без да го тежи и обезбедува многу енергија за максимални перформанси за време на тренинг.
Во основа, треба да се претпочита храна која има низок гликемиски индекс. Веднаш штом ќе се ослободи инсулин, маснотиите повеќе не горат. Исто така, треба да се избегнува прекумерен пад на нивото на шеќер во крвта за време на вежбање. Лесно сварливиот протеин како кварк или грчки јогурт со неколку ореви ќе биде начин да се избегне чувството на празен стомак. По тренингот, енергијата што ја потрошивте дефинитивно треба да се снабди повторно. Препорачуваме една до две тупаници на сложени јаглехидрати (на пр. Киноа или сладок компир), две до три тупаници зеленчук богат со хранливи состојки и една тупаница протеини (на пример, лосос или пилешко), плус половина лажица здрави маснотии (на пример, ленено масло или семиња).
Исто така е важно да се компензира загубата на вода. Околу 0,7-1,0 литри пот се губат на час вежбање, заедно со минерали и елементи во трагови што треба да се заменат со храна.